Rumunsko uskrsnuće: Pravilna tehnika, najčešće pogreške i kome odgovara.

Rumunsko mrtvo dizanje (RDL) je vježba koju gotovo svi rade, a malo tko je radi točno - uglavnom zato što se smatra lakšom verzijom mrtvog dizanja, a ne potpuno drugom vježbom. Razlika između dobrog i lošeg RDL-a nije u težini na šipci, već u tome da li napetost završava u zadnjem dijelu ili u donjem dijelu leđa. Ispod je korak po korak tehnika, greške koje se ponavljaju u svakom terenu i konkretne brojeve za planiranje.

Što je zapravo RDL?

Klasično podizanje kreće se od poda, ima izraženije savijanje koljena i uključuje i kvadricepse. RDL kreće odozgo, iz uspravnog položaja: Kljuna su lagano savijena, oko 15 do 20 stupnjeva, i taj kut je bio Ne mijenja se. U pokretu. Sve pokrete dolaze iz kuka. Klon ide unazad, trup se spušta naprijed.

Štap ne spušta se na pod. Kod većine ljudi, on stoji negdje između sredine koljena i vrha stopala, što je amplituda od oko 40 do 60 centimetara. Točna dubina ovisi o tome koliko dugo možete zadržati neutralnu kičmu: Kad se donji dio leđa zavrti, to je kraj vašeg pokreta, bez obzira gdje je štap. Cilj je da se zadnja loža pod pritiskom, a ne što je niže.

Tehnika korak po korak.

1. Stopala široka oko kukova, između petlja oko 10 do 20 centimetara, prsti su lagano ispruženi. Klop malo širi od kuka, štap se oslanja na butine.
2. Prije prve represije, napravi napetost: Povucite rebra prema dolje, stisnite gluteus, udahnite u trbuh i zadrži zrak tijekom cijelog ponavljanja.
3. Povuci ramena unazad i dolje, stisni ramena. Ako su ramena visoka naprijed, gornji dio leđa će se okrugliti čim šipka pređe koljena.
4. Počnite tako da gurnete donji dio. Zamisli zid od 20 do 30 centimetara iza tebe koji moraš dodirnuti guzicom.
5. Štap se klizi uz nogu, doslovno dodiruje but i podlogu. Ako se udalji više od tri do pet centimetara, teret se prebacuje na donji dio leđa.
6. Spuštaj kontrolirano, 2 do 3 sekunde. Prestanite kad osjetite maksimalno dijanje zadnjega sloja ili kada se kralježnica okruži - što god prije.
7. Vrati se gurnući kukove naprijed, ne povlačeći ramena. Gore završava uspravno, sa stisnutim dupe, bez prebacivanja trupa unazad.
8. Na vrhu izdahnite, izdahnite opet i nastavite s sljedećim ponavljanjem. Ne stoj gore duže od sekunde ili dvije.

Najčešće pogreške

Šaputanje umjesto savijanja kukova.

Koljena se sve više savijaju dok štap pada, štap udara u koljena i mora ih zaobići. Teret je na kvadricepsima, a zadnja loža ne radi ništa. -Razrješenje: U početku fiksiraj ugao na koljenu i misli samo na donji dio.

Okružena donja leđa

-Grozno. -Grozno. Gotovo uvijek dolazi iz dvije stvari: Ako je to moguće, možete ga koristiti za prebrzo ispuštanje. Snimite sa strane na jednu seriju kamera vidi ono što ne osjećaš.

Štap daleko od tijela.

Svaki centimetar udaljenosti od noge produžava polugu i povećava opterećenje na lumbalnu stranu. Štap od 10 centimetara ispred noge na 60 kg na leđima izgleda znatno teže od iste kilograma uz nogu.

Previše kilograma preuranjeno.

Uobičajena greška je početi s 60 do 70 posto klasičnog mrtvog dizanja. Realno je 40 do 50 posto, a tehnika se odmah popravlja.

Odmaknuti se na vrh

Završetak ponavljanja nije povlačenje. Pravog tijela, stisnute glute, glava u liniji kralježnice... ne gledaj u strop i ne okreći vrat.

Koga se tiče?

• Ljudi koji sjede šest do osam sati dnevno i imaju slab, neaktivni gluteus i skraćenu stražnju košulju.
• Trkači i sportaši u sportovima s sprintom i naglim promjenama smjera, gdje je istegnuće stražnje lože česta povreda.
• Oni kojima klasično podizanje mrtvog tijela ne leži zbog mobilnosti kukova ili dugih nogu.
• Za početnike, RDL se uči brže od mrtvog dizanja s poda i već ima efekta sa praznim štapom od 20 kg.
• Za sve koji žele razvijenu stražnju košulju i gluteus bez skakanja i skakanja.

Kada je bolje čekati

Ako imate akutne bolove u donjem dijelu leđa, poznatu herniju diska u aktivnoj fazi, spondylolisthesis, nedavni operaciju kralježnice ili trbušnog zida RDL s slobodnim teretom nije mjesto za samostalno eksperimentiranje. Isto vrijedi i ako ne možeš držati neutralnu kičmu do sredine koljena ni sa praznim štapom. U tom slučaju, krećete s manjim amplitudom ili sa preokretom na kuku bez opterećenja dok se kontrola ne popravi.

Koliko, kada i s koliko kilograma

• Četnost: Jedan do dva puta tjedno, s najmanje 48 sati razmak između teških treninga.
• Obim: 3 do 4 serije od 6 do 10 ponavljanja za snagu i mišićnu masu; početnici mogu 2 do 3 serije od 10 do 12 s lakšim štapom.
• Odmor: 90 do 120 sekundi između serija. Manje od 60 sekundi obično znači lošiju tehniku u posljednjim serijama.
• -Kompatibilno. Tri sekunde za spuštanje, kratak odmor, brz i kontroliran povratak.
• Početna težina: Prazan olimpijski štap od 20 kg ili 30 do 40 posto tvoje maksimalne snage u klasičnom dresiranju.
• Promjena: Dodaj pet kilograma tek kada sve nastaviš u dva treninga zaredom. Uvijek ostavi 2-3 ponavljanja u rezervu.

Nakon prvog ozbiljnog RDL treninga očekujte upala mišića u zadnjem dijelu tijela koja traje 24 do 72 sata. To je normalno za prve par tjedana; nije normalno ako te boli leđa, a ne noge.

Kad je liječnik

Ako se pojavi bol koja se širi niz noge ispod koljena, trnjenje ili zadavljenje stopala, slabost stopala ili članaka, ili ako bol u leđima traje duže od dva tjedna i ne prestaje u mirovanju, javite se liječniku. Pošaljite hitnu pomoć ako izgubite kontrolu nad mokrenjem ili stolicom, ako se pojavi zaglavljenje u trbuhu ili ako bol iznenada dođe uz osjećaj pucanja tijekom serije. Isto vrijedi i ako imate poznatu bolest kralježnice i planirate uvesti teret veći od tjelesne težine.

Kratko.

• Kljuna su lagano savijena i fiksirana; pokret je iz kukova, pelena unazad.
• Štap se klizi uz nogu; ako se otkloni više od tri do pet centimetara, leđa preuzimaju posao.
• Amplitud se zaustavlja tamo gdje se zaustavlja neutralna kičma, obično u sredini koljena.
• Počnite s 20 kg ili 40 posto mrtvog dizanja, 3 do 4 serije po 6 do 10 ponavljanja, jedan do dva puta tjedno.
• Bolovi koji se šire niz noge, trnjenje ili slabost stopala nisu tema za teretanu nego za liječnika.