Rumunsko uskrsnuće: Koliko serija i ponavljanja i kako napredovati

Rumunsko mrtvo dizanje (RDL) je vježba u kojoj spustiš štap s nogama iz stajalnog položaja, s lagano savijenim koljenima i vratima koji idu unazad. Cilj nije da se maksimalno podigne težina s poda, već da se zadnja i gluteosa stavljaju pod opterećenje u izdignutim položajima. Zbog toga se serije, ponavljanja i promocije planiraju drugačije od klasičnog mrtvog dizanja.

Zašto je opseg ponavljanja ovdje nije isti kao u mrtvom dizanju?

U klasičnom mrtvom dizanju radite jedan do pet ponavljanja jer testirate snagu cijelog lanca. Kod RDL-a to nema puno smisla: s vrlo teškim vratom okružuje se i kukovi prestaju raditi prije nego što zadnja loža dobije bilo kakav stimulus. Raspon koji radi je 6 do 12 ponavljanja.A većina ljudi najbolje napreduje između 8 i 10. Serije od 15 i više su korisne kao dodatak, ali tada težina obično pada toliko nisko da gubite osjećaj napetosti u donjem dijelu pokreta.

Koliko serija tjedno?

Broj radnih serija ovisi o tome koliko dugo trenirate i koliko drugih vježbi za zadnju ložu već radite (npr. -Kljunje savijanje, kukci, dobro jutro.

• Prvih šest mjeseci treninga: Tri do četiri serije tjedno, sve u jednom treningu.
• Nakon 6 do 24 mjeseca: U slučaju da je potrebno više od jednog treninga, potrebno je da se isporuči više od jednog treninga. 4 plus 4.
• Više od dvije godine treninga: 9 do 14 treninga tjedno, 2 do 3 treninga.

Ne preskačajte razmak između treninga. Zadnja loža nakon RDL-a može biti bolna 48 do 72 sata, pa ostavi. najmanje 72 sata između dva RDL treninga dok se ne naviknete, kasnije 48 sati.

S kojom težinom početi?

Ako već radite klasično podizanje mrtvih, uzmite 40 do 50% maksimuma za jedno ponavljanje. I tako napravi tri serije od osam ponavljanja. Ako je maksimalno 120 kg, to je 50 do 60 kg. Ako ne radite mrtvo dizanje, prvo vježbanje obavite s praznim olimpijskim štapom ili sa dvije bubnjeve od 8 do 10 kg, 2 serije po 10 ponavljanja, i pogledajte samo gdje osjećate proširenje. Ako ga osjetite u donjem dijelu leđa umjesto u zadnjem dijelu, težina nije problem, već kretanje.

Tempo, odmor i sastav treninga

• Spuštanje: 3 sekunde, kontrolirano, do točke gdje osjetite istezanje i gdje leđa još uvijek drže ravnu liniju (u većini slučajeva to je sredina podkoljena).
• -Složi se. Pauza 1 sekunda, bez odbijanja.
• Podizanje: Za sekundu, pritisnite gluteus na vrhu, bez vraćanja unazad.
• Odmor: 2 do 3 minute između serija. Manje od 90 sekundi i posljednji serij pada za 2-3 ponavljanja.
• -Ograničenje: 2 serije po 8 ponavljanja s 50% i 70% radne težine.
• -Novac: Prvi secet završava sa 2-3 ponavljanja u rezervu, a posljednji sa 1.

Kako napredovati: Dvostruki napredak

Najjednostavniji sustav koji radi mjesecima je dvostruki napredak: Prvo dodaš ponavljanja, a onda i kilograme. Postavite raspon od 8 do 12 i držite se ovoga:

1. Izaberite težinu kojom ćete u prvoj seriji napraviti 8 čistih ponavljanja uz 2 u rezervu.
2. Svaki sljedeći trening pokušaj dodati po jedan ponavljanje u svakoj seriji.
3. Kada u sve tri serije Napravi 12 ponavljanja uz dobru tehniku. Dodaj. Od 2,5 do 5 kg-Ne, ne, ne.
4. S novom težinom pasti ćeš na 8 ili 9 ponavljanja. To je normalno i ciklus počinje ispočetka.

Realni tempo za nekoga tko trenira 6 do 24 mjeseca je jedan skok težine svakih 2 do 4 tjedna, što je oko 20 do 30 kg dodanih tijekom godine. Ako se doda brže od toga, obično se smanjuje amplitud pokreta, a ne jača snaga.

Ako se broj ponavljanja i težina mijenjaju od treninga do treninga bez pravila, to nije napredak, to je improvizacija. Zapamti svaku seriju u telefon ili knjižicu.

Kada napredak stane

Ako ne možete dodati ni jedan kilogram ni jedan kilogram u dva tjedna zaredom, uradite ovo u redoslijedu: Ako je vaš životni sustav u stanju da se poboljša, možete ga koristiti za liječenje. U slučaju da je to moguće, potrebno je uzeti u obzir: Ako je to u redu, smanji težinu za 10%, vrati se na 8 ponavljanja i ponovo se gradi za tri do četiri tjedna. Planirano razgradnje svakih 6 do 8 tjedana: Jednu sedmicu sa pola manje serije i 10 do 15% manje težine.

Najčešće pogreške

• Spuštanje na pod po svaku cijenu. Amplituda se završava tamo gdje kralježnica prestaje biti ravna, kod nekih iznad koljena.
• Sklonite koljena na spuštanju. Kljuna su lagano savijena i ostaju na istom uglu; kukovi rade posao.
• Prebrzo dodavanje težine, pa serija od 10 postaje serija od 6 s poluprotivnošću.
• Odbijanje šipke od poda između ponavljanja. Štap ne dira pod do kraja serije.
• -Klop koji pušta prije noge. -Radi s tim pomoću pojasa ili zamjene, ne smanji težinu.

Kad je liječnik

Bol u mišićima 24 do 48 sati nakon treninga je očekivano. Ako imate:

• Ako je primjena lijekova u ispitivanju u skladu s člankom 5. stavkom 2. točkom (a) ili (b) ovog članka, potrebno je utvrditi sljedeće:
• Ako je primjena lijekova protiv bolesti u tijelu, potrebno je uzeti lijekove protiv bolesti.
• bol koja se pojavljuje iznenada, s osjećajem pucanja u stražnjem dijelu ili u predelu sedne kosti;
• tamna mokraća i jak otok mišića nakon prvog napornog treninga;
• prije nego što počnete s RDL-om.

Kratko.

• Radi 6 do 12 ponavljanja, najčešće 8 do 10; teške serije od 1 do 3 ponavljanja ostavi za druge vježbe.
• Tjedni obim: Tri do četiri serije za početnike, šest do devet za srednjovjekovce, devet do 14 za napredne, s 48 do 72 sata pauze.
• Počnite s 40 do 50% maksimuma iz mrtvog dizanja ili praznog 20 kg šipke.
• Naprijed dvostrukom progresijom: Izgradi 8 do 12 ponavljanja, pa dodaj 2 do 5 kg.
• Za vrijeme zastoja, spavajte, uzmite proteine (1.6-2.2 g/kg) i smanjite težinu za 10%, a ne dodatnim serijama.