-Putovanje nogama: Pravilna tehnika, najčešće pogreške i kome odgovara.

Pritisak nogu je uređaj koji u teretani koristi gotovo svatko, a samo mali broj ljudi ga koristi kako treba. U većini slučajeva problem nije težina na lješnjama već dvije ili tri sitnice u postavci koje se ponavljaju iz serije u seriju. Ispod je čista izvedba, pogreške koje su najviše koštale i pošteno objašnjenje kome je ova vježba pogodna i kome ne.

Što ova vježba zapravo radi?

Priklanjanje nogama uglavnom opterećuje kvadriceps i velike glutealne mišiće, a zadnji sloj samo djelomično. Truplo je naslonjeno, pa kompresija kralježnice i potreba za stabilizacijom praktički nestaju. To je i najveća prednost i najveća ograničenja ovog uređaja: Možeš dobro umoriti noge bez ograničenja truda leđa i trupa, ali ne dobivaš ništa od rada na ravnoteži koja nosi škrog.

Praktična posljedica: Većina ljudi na nogama pomera 1,5 do 2 puta veću težinu nego na leđima. Taj broj ne govori ništa o tvojoj strpljivosti i nema smisla uspoređivati ih.

Prava tehnika, korak po korak.

1. Sjedni tako da ti kukovi i cijeli donji dio leđa leže na naslonju. Ako se pelvis otvori u donjem položaju, previše si dubok.
2. Noge idu prema sredini platforme, široko oko kukova, otprilike 25-35 cm, s prstima okrenutim van 10-15 stupnjeva.
3. Cijela noga ostaje na platformi. Pet ne smije ni malo da se odiše.
4. Oslobodite sigurnosne ručke i spustite teret kontrolisano, 2-3 sekunde po ponavljanju. Sanke ne smiju pasti.
5. Spuštaj se dok koljeno ne dođe do 90 stupnjeva ili dok se pelena ne počne udubljivati - što god prije.
6. Gurni punom stopom, s težinom na pete i vanjskom rublju, 1-2 sekunde gore.
7. Zaustavi se 5-10 stupnjeva prije punog rastegnuća. Koljena se ne zaključavaju pod opterećenjem.
8. Drži ruke na bočnim rukama i diši: Udari prije spuštaja, izdahni u drugoj polovici potiska.

Stavljanje stopala mijenja naglasak.

• Niže na platformi. - Više kvadriceps, veći ugao u koljenu, obično i veći pritisak na prednjoj strani koljena.
• Više na platformi. - Više gluteosa i stražnje noge, manji raspon u koljenu. Ovdje se najlakše širi pete, pa pazi.
• Širi raspored, 40-50 cm. - više unutrašnje dijelove bedra i gluteusa.
• Uže postavljanje -Ponosi vanjski dio kvadricepsa, ali kod većine ljudi brže dovodi do kolapsa koljena prema unutra.

Nema magične pozicije. Izaberite jednu, držite je 6-8 tjedana i prati napredak umjesto da je mijenjate svaki put kada trenirate.

Četiri najčešće viđena pogreška

Previše duboko, sa prepolovljenim donjem dijelom.

Kada se donji dio leđa odvoji od naslona, lumbalni dio se savije do nekoliko stotina kilograma. To je najčešći uzrok bolova u donjem dijelu leđa nakon ovog vježbanja. Smanjite raspon za 5 do 10 cm ili podižite noge oko 5 cm više na platformi.

Zaključivanje koljena na vrhu

Pod velikim opterećenjem, prebacuje pritisak iz mišića u zglob i ostavlja vas bez rezerve ako nešto krene po zlu. Zadržava blagu fleksibilnost - kao bonus, mišić ostaje pod napetosti cijeli set.

Spuštajući koljena unutra.

Obično se javlja u posljednjih 2-3 ponavljanja teškog seta. Ili je težina prevelika ili je postavka premala. Aktivno gurnite koljena prema malim prstima kroz cijeli pokret i skinite 10-15% težine dok to ne bude automatsko.

Polovica raspona s duplom težine

Serija od 15 cm hodanja sa 300 kg izgleda impresivno i ne radi gotovo ništa. Bolje ti je da radiš tri serije po 10 ponavljanja na punom rasponu i 40% manje težine.

Koga odgovara, koga ne

Ima smisla ako si Početnik I još učiš kako se sklapati - aparat te drži u kolicima dok gradiš bazu. Odgovara i onima koji imaju osjetljiv donji leđaJer teret ne sjedi na kralježnici, kao i svi koji žele dodatnu zapreminu za noge. Poslije. Ubijanje ili mrtvo dizanje kada je truplo već umorno. Korisno je i ako trenirate sami, bez partnera - sigurnosne ručke rade kao pomoćnici.

Potrebno je manje ako ste sportaš kome je bitno prebacivanje na sprint, skok i promjenu smjera; a štupanje, štupanje i bugarski štupanje daju više. Pažnja ako imate aktivnu patološku anksioznost, nedavni problem s meniskusom ili diskom - u tim slučajevima kratki raspon i mala težina prije svega.

Koliko serija i ponavljanja

Za rast mišića: 3-4 serije rada po 8-15 ponavljanja, dva puta tjedno., s pauzama od 90 do 120 sekundi. Radi do 1-2 ponavljanja od otkaza, ne do potpunog sloma svake serije. Prije toga, 5 minuta bicikla i dva pretvaranja: Prazna platforma x 10 i 50% radne težine x 8.

Progresivnost je jednostavna: Kada završite sve serije na gornjoj granici raspona čistom tehnikom, dodajte 5 kg. Realni tempo je 2,5-5 kg svakih 7-14 dana, ne svaki trening. Ukupno za noge planirajte 10-20 serija tjedno od svih vježbi zajedno, potis nogu je samo dio toga.

Kad je liječnik

Ako bol u koljenu ili leđima traje duže od dva tjedna, ako se koljeno nateče u roku od 24 sata nakon treninga, ako osjetite trnjenje ili slabost koja se spušta niz nogu, ili ako vas bol budi noću. Isto vrijedi i za bol u grudima, vrtoglavicu i nesvjesnost tijekom napora. Ako ste imali operaciju koljena, kukca ili kralježnice u posljednjih 6 mjeseci, dogovorite raspon i težinu s fizioterapeutom prije nego što se vratite na uređaj.

Kratko.

• Leđa i kukovi stalno na leđima; čim se pelz podvoji, pređeš u dubinu.
• Spustite 2-3 sekunde do oko 90 stupnjeva na koljenu, gurnite 1-2 sekunde i zaustavite se prije punog rastegnuća.
• Cijela stopala na platformi, koljena u redu s malenim prstima, ruke na bočnim rukama.
• Tri do četiri serije od osam do petnaest ponavljanja, dva puta tjedno, pauze od 90 do 120 sekundi, 5 kg samo kada je tehnika čista.
• Pun raspon s manjom težinom uvijek radi više od pola raspona s duplom većom.