-Putovanje nogama: Koliko serija i ponavljanja i kako napredovati

Pritisak nogama je jedan od rijetkih vježbi u kojima možete gurati ozbiljnu težinu bez ograničenja kičme i ravnoteže. Zato je dobar način da dodate volumen četvorci i gluteusu, bilo kao dodatak kljunu ili kao glavno vježbanje ako se kljunu ne može iz nekog razloga. Ostaje pitanje koliko toga treba i kako povećati opterećenje kako napredak ne bi stao nakon mjesec dana.

Koliko serija tjedno?

Ne gledajte na potis nogu u izolaciji, već kao dio ukupnog zapremine nogu. Za većinu ljudi 10 do 20 radnih serija tjedno. U ovom slučaju, mišićna grupa je raspon u kojem se rast događa, a guranje nogama u tom je obično od trećine do polovice.

• Prvih šest mjeseci treninga: Tri do četiri serije radova tjedno, na jedan ili dva treninga.
• Godinu dana kasnije: 6-8 radnih serija tjedno, podijeljeno na dva treninga (3+3 ili 4+4).
• Napredni: 9-12 radnih postava tjedno, i to je otprilike gornja granica prije nego što oporavak počne trpjeti.

Dva treninga tjedno daju bolji učinak od jednog treninga sa istim ukupnim volumnom. Osam serija u jednom danu znači da su posljednja dva ili tri obađena već umornim nogama i one ti donose najmanje. Ako trenirate tri puta tjedno, podijelite 3+3+3.

Koliko puta?

Pritisak nogama radi na širokom rasponu, ali nema smisla ići ispod pet ponavljanja: Mašina te ne nagrađuje za maksimalne napore, a pritisak na koljena i donji dio leđa se ne treba povećavati.

• 6 do 10 ponavljanja: težinu koju možete pratiti tjedan za tjednom. Dobar izbor za prvu seriju.
• 10-15 ponavljanja: Glavni raspon za rast mišića i najlakši za držanje tehnike.
• 15 do 25 ponavljanja: Upotrijebi ga u zadnjem nizu ako želiš, ali računaj da ćeš biti bez daha 2-3 minute nakon toga.

Praktičan raspored za jedan trening: Tri serije rada, prva na 8, druga na 10-12, treća na 12-15 ponavljanja., s smanjenjem od 10-15% težine između serija ako je potrebno.

Koliko blizu otkazivanje

U slučaju da se primjenjuje jedna od sljedećih metoda: Koliko ih još možeš napraviti kad prekineš seriju. Prva serija radi na RIR 2-3-Posljednja na... RIR 0-1-Ne, ne, ne. Potpuno odustajanje od ovog vježbanja znači da se vaše sanke zaustave na pola puta, a to se tjednima kasnije osjeća u vašim koljenima i oporavku, bez dodatne koristi za mišiće.

Zagrijavanje i odmor

1. Prazni sanji ili najmanja težina, 15 ponavljanja punom amplitudom.
2. 50% radne težine, 8 ponavljanja.
3. 75% radne težine, 5 ponavljanja.
4. 90% radne snage, 2-3 ponavljanja, pa dva minuta pauze i prva serija rada.

Pauza između radnih serija: 2-3 minute. Za serije od 8 do 15 ponavljanja, do 4 minute ako radite ispod 8. 60-s sekundi ne daju veći rast, samo smanjuju težinu koju možete podići u sljedećoj seriji.

Kako napredovati: dvostruko napredovanje

Izaberite raspon, recimo 10-15 ponavljanja, i tri serije. Držite težinu jednaku dok sve tri serije ne dostignu gornju granicu raspona, i tek tada se dodaje.

1. Sedmica 1: 140 kg puta 10, 10, 9.
2. Sedmica dva: 140 kg puta 12, 11, 10.
3. Treći tjedan: 140 kg puta 14, 13, 12.
4. Četvrta sedmica: 140 kg puta 15, 15, znači da dodajete težinu.
5. Sedmica pet: 155 kg puta 11, 10, 10 i ciklus počinje ispočetka.

Skok od 10 kg ili 5 kg po stranici, je realno jer su apsolutne težine na potisnu nogu velike. Ako ste tek počeli, u prvih 2-3 mjeseca ćete dobiti i 10-20 kg tjedno; to je uglavnom učenje pokreta, a ne rast mišića, tako da ne postavljate očekivanja u tom ritmu.

Kada se zadrži dva tjedna zaredom uz normalan san i hranu, izgubi 10 posto težine i vrati se na isti put. Nakon 6 do 10 tjedana napredovanja, ubaci lakši tjedan: Pola serije i 70% težine.

Još jedna opomena: Broj na slenama ne znači isto na dva različita stroja. Ugao 45 stupnjeva, težina sama sanja i klizača su različiti, tako da se upoređujte s prošloga tjedna, ne s drugim brojevima.

Detalji tehnike koji nešto mijenjaju

• Stopala: U širini kukova ili malo šire, prsti okrenuti 15 do 30 stupnjeva napolje, koljena slijede liniju prstiju.
• -Postojanje na platformi: Niže stopala znači više kvadricepa, više stopala znači više gluteosa i zadnjeg stopala. Razlika je stvarna, ali ne dramatična, radi se o 5-10 cm gore ili dolje.
• Dubina: Spuštaj dok se pelz ostane pričvršćen za sjedalo. Čim se donji dio leđa počne odvojiti i okretati, to je vaša granica amplitude za danas.
• Zaključak: Zaustavite se 5-10 stupnjeva prije punog proširenja i ne zaglavi koljena naglo pod težinom.
• Ruke: na rukama, ne na koljenima.
• -Kompatibilno. Oko 2 sekunde spuštanja, bez odbijanja na dnu, kontrolirano povlačenje.

Kad je liječnik

• Bol u koljenu koja traje duže od 2 tjedna. I pored smanjene težine i amplitude.
• Oteklina koljena, blokada zgloba ili osjećaj propadanje U hodanju.
• Bol u leđima koja se širi niz noge, trnkanje ili slabost stopala.
• Izbočina ili bol u bokovima pri trčanju, jer može biti težak.
• Vrtičica, jak pritisak u glavi ili tamne točke ispred očiju tijekom serije, posebno ako imate povišen krvni tlak. Provjeri pritisak i ne zadržavaj dah tijekom cijelog serijala.

Ako se oporavljaš od operacije koljena, kukova ili hernije u disku, dogovorite raspon pokreta i početnu težinu s fizioterapeutom prije nego što počneš da gaješ.

Kratko.

• Tri do četiri serije radova tjedno za početnike, šest do osam za srednjoškolce, devet do dvanaest za napredne, podijeljene u dva treninga.
• Držite se 6-15 ponavljanja, s 2-3 minuta pauze između radnih serija.
• Prva serija na RIR 2-3, posljednja na RIR 0-1, bez lova na potpunu otkazivanje svake serije.
• Dvostruka progresija: Težina ostaje ista dok sve serije ne stignu do vrha raspona, pa dobijete 10 kg.
• Bol u koljenima duži od dva tjedna, oteklina ili trnjenje niz noge su razlog za liječnika, a ne za lakšu težinu.