Pull-through na kablu: Za što je to korisno, tehnika i tko je zarađen.

Pull-through na lancu je jedan od rijetkih vježbi za gluteus i zadnji dio tijela koje možete raditi relativno teško bez da vaša kralježnica nosi većinu tereta. Ideja je banalna: Uže je iza tebe, a ti se boriš sa kukovima. Ispod je točno što radi, kako se radi i kada ima smisla staviti ga u plan.

Što je pull-through zapravo trenira

Glavni radnici su Gluteus maximus i Zadnja kabina. -Ne, ne, ne. -Ne, ne. -Ne, ne, ne. Erektor kičme i trbušni zid rade izometrijski. Drže kičmu u neutralnom položaju dok se kuk otvara i zatvara. To je klasično. Hip hinge Uzorak isti kao i u romanskom uskrsnuću.

Razlika je u smjeru otpora. U rumunskom mrtvom dizanju, štap je vučen dolje gravitacijom, tako da je najteži na dnu, u izdignutom položaju. Na pull-througha kablovski vuče u obliku od šipke ili od šipke ili od šipke ili od šipke ili od šipke ili od šipke ili od šipke ili od šipke ili od šipke ili od šipke ili od šipke ili od šipke ili od šipke;Najteže je na vrhu, kad ste potpuno uspravni i gluteus je maksimalno skraćena. Zato ova dva vježbanja nisu zamjena za jedno drugo. Dobro se nadopunjuju.

Zašto kabl, a ne štap?

Kabl ne daje pritisak na kičmu. Težina te ne drži. Ona te vuče iza tebe. Praktična posljedica: Možeš raditi 15-20 ponavljanja do blizu otkaza bez tog iscrpljenja donjeg dela leđa koje ti uništava ostatak treninga. Zato je pull-through uobičajena opcija kad netko već radi 812 teških serija zaglavljenja i mrtvog tjedno i ne želi dodati još jedan akcijalni teret.

Postavljanje i tehnika, korak po korak.

1. Stavi kabl na Najniži položaj., skokovi su blizu tla, i vežite konopac.
2. Stajte sa leđima na aparat, gurnite konopac između nogu i uhvatite se za kraj ispod, ruke jedna prema drugoj.
3. Odlazi. Tri i četiri koraka naprijed.Dok se kabl ne stisne na start. Previše je daleko i kabl te vuče gore umjesto nazad.
4. Stopala su malo šira od bokova, prsti su lagano iskrivljeni, težina je na sredini stopala.
5. Koljena su savijena. 15°C. 20°C. I ostavi ih tamo. Ne okreću se više tijekom serije.
6. Uzmi dah, stisni trbuh, i... gurnuti kukove natrag-Ne, ne, ne. Torzo se spušta naprijed, klizi se sve bliže unutrašnjosti bedara. Stani kad osjetiš jak pritisak u stražnjem dijelu zgloba. Obično oko 90-100 stupnjeva savijanja kukla.
7. Gurni noge na pod i pomakni kukove naprijed dok ne budeš uspravna. Na vrhu. Pritisnite gluteus 1 sekundu.-Srebrna rebra dolje, bedra blago potisnuta. Ne pretjeruj u gospodaricu.

Tempo koji radi dobro: 2 sekunde za spuštanje, bez pauze na dnu, 1 sekundu za podizanje, 1 sekundu za pritisak na vrhu. Diši na vrhu, ne na dnu.

Najčešće pogreške

• Šumanje umjesto prelivanja. Ako ti koljena idu naprijed a kukovi idu dolje, radiš se sa konopcem. Kukovi idu. -U redu.Ne dolje.
• -Vlačenje rukama. Ruke su lanac, ne motor. Ako osjetite gore leđa i biceps, pustiti ruke da visi opušteno.
• Hiper-izdužina na vrhu. Guranje nogu naprijed dok se leđa savijaju unazad prenosi stres iz gluteusa na donji dio leđa.
• Prevelika težina. Ako te kabl vuče unazad, moraš na prste ili će ti noge klizati.
• Ograničen donji dio leđa na dnu. Smanjite raspon pokreta za 10 x 15 stupnjeva dok ne popravite pokretljivost kuka.

Serije, ponavljanja i težine

Ovo je vježba za srednji i visok broj ponavljanja. Ispod 8 ponavljanja tehnike obično opada prije nego što mišić stvarno umori.

• Početnik: 3 serije × 121515 ponavljanja, 152020 kg po stapu (žene često 101515 kg), pauza 609090 sekundi.
• Napredniji: 3×4 serije × 10×20 ponavljanja, 30×50 kg, s 2×3 ponavljanja u rezervi.
• Progresivnost: Kada završite gornju granicu raspona u svim tri serije sa čistom tehnikom, dodate Sljedeći članak: I vrati se na donju granicu.
• -Postoji. Dva puta tjedno, 48-72 sata odjednom.
• Ukupna količina za zadnju lancu: Oko 10-16 radnih serija tjedno, uključujući i mrtvo dizanje i sve ostalo.

Kao zagrijavanje prije mrtvog dizanja radi 2 serije × 15 ponavljanja sa laganim 1520 kg to je jeftin način za vježbanje obrazaca dok je vaša glava još svježa.

Tko će dobiti?

• Za početnike koji uče hip hinge. Kabl daje jasno smjerovanje i praktički te ispravlja.
• Oni s osjetljivim donjim leđima koji podnose kretanje, ali ne i kompresiju šipke.
• Ljudi s puno akcijalne zapremine -Dodatni rad na gluteusu bez još jednog teškog opterećenja kralježnice.
• Trkačima i sportašima. koji trebaju jak obim kuka bez velikog truda.

Manje je korisno ako je vaš primarni cilj maksimalna snaga u podizanju mrtvih. To je dopuna, ne zamjena. Također, na uređajima s prekraćim stackom brzo ne možete napredovati; onda su bolje varijante s trakama ili teškim hipovremenim potisom.

Kad je liječnik

Milan upal mišića nakon 24 do 48 sati je normalan. Neobično je sljedeće:

• Bol koja se zrači niz nogu. ispod koljena.- Ne, ne, ne. - Ne.
• Bol u leđima koja traje. U slučaju da je potrebno, u slučaju da je potrebno, u slučaju da je potrebno, u slučaju da je potrebno, u slučaju da je potrebno. Unatoč smanjenju opterećenja i mirovanju.
• Ujutro konstipacija duža od 45 do 60 minuta ili bol koji vas budi noću.
• Neobjašnjivi gubitak težine, povišena temperatura ili raniji dijagnoza osteoporoze ili tumora.
• Hitno: Ako se ne primjenjuje lijek, lijek se može koristiti samo u slučaju bolesti.

Ako ste trudne ili ste nedavno rodile, ovaj obrazac je često među prvim koje je sigurno vratiti, ali dogovorite raspon i opterećenje s liječnikom ili fizioterapeutom.

Kratko.

• Pull-through je hip hinge s horizontalnom otpornošću najteži je na vrhu, gdje je gluteus najkraći.
• Krsti se povlače unazad, koljena ostaju savijena 15 do 20 stupnjeva, ruke samo vise i drže konopac.
• 3×4 serije × 10×20 ponavljanja, 2 puta tjedno, napredovanje 2,5×5 kg kada završite gornju granicu čisto.
• Najbolji je kao dodatak za podizanje mrtvih, kao alat za učenje tehnike i kada želite raditi na gluteusu bez opterećenja kralježnice.
• Bol u nogama, trnjenje ili slabost su razlog za liječnika, ne za još jedan serijal.