Ptičji pas: Tehnika, najčešće pogreške i kome odgovara

Ptičje-pasovska vježba korak po korak, pet najčešćih grešaka, točan broj serija i ponavljanja i tko je dobro i tko nije.

Ptičji pas izgleda previše jednostavno da bi bio koristan... dok ne probate 10 sporih ponavljanja bez mahanja kukovima. Ovo nije vježba snage, nego za stabilnost trupa: Poanta je u tome što se Ne, ne mogu. -Pokret. Ako se radi brzo i složen, to je potrošena minuta; ako se radi kontrolirano, to je jedan od najkorisnijih načina za učenje da se donji dio leđa drži mirnim dok se udovi kreću.

Što vježbanje zapravo radi

U četveronošnom položaju, kada se pruži suprotna ruka i noga, tijelo mora odoljeti rotaciji i propadanju kukova. Radite na dubokim mišićima uz kičmu, erektorima, mišićima trbuha (najviše na strani suprotnoj podignutoj nozi), gluteama i stabilizatorima ramena. Mjerena aktivnost leđnih mišića kreće se između 20 i 45 posto maksimalne kontrakcije , odnosno umjereno. To je prednost. Površina kralježnice je niska, pa možete vježbati gotovo svaki dan bez gubitka oporavka.

Tehnika, korak po korak.

-Sustav. Dlanovi ispod ramena, koljena ispod kukova, noge široke od kukova. Prsti u ruku. Prsti u ruku. Prsti u ruku. Podloga debljine 5 do 10 mm je dovoljna za koljena.
Neutralna kralježnica. Bez hrljavanja i pretjeranog savijanja... zamislite ravnu ploču od vrat do vrha, s blagim prirodnim krivotvorenjem u križima.
Napetost prije pokreta. Izdahnite i lagano stisnite trbuh, oko 20 do 30 posto maksimuma. Moraš još uvijek moći normalno govoriti.
Noge. Prvo ga odmakni, a onda ga podigni. Do visine kuka i ne više.-Ne, ne, ne. Pet se okreće, prsti gledaju pod.
-Oprosta ruka. Podignite je na visinu ramena, sa palcem okrenutim gore. Gled ostaje na podu, oko 20 do 30 cm ispred šake.
Zadržavanje. 3 do 5 sekundi u punom položaju, uz mirno disanje.
Vratimo se. Spusti se na 2-3 sekunde, napravi pauzu od sekunde na podu, a zatim mijenjaj stranu.

Kako provjeriti sebe

Stavi štap ili čekić za metlu duž leđa. Treba dodirnuti vrat, sredinu leđa i čvor. Ako se u pokretu odvoji od bilo koje od tih tri točke, kralježnica se pomakne. Alternativa: Stavi čašu vode na križ i ponavljaj da se ne prolije.

Serije, ponavljanja i pauze

Prve dvije sedmice: 2 serije po 5 ponavljanja na svakoj strani, zadržavanje 3 sekunde, pauza 45 do 60 sekundi.
Standard: Tri serije od 8 do 10 ponavljanja na svakoj strani, zadržavanje 5 sekundi, pauze od 60 do 90 sekundi. Cijela vježba traje 8 do 12 minuta.
Kao zagrijavanje: Jedan do dva seta po šest ponavljanja, bez dugotrajnog zadržavanja, 2 do 3 minute prije spajanja ili mrtvog dizanja.
Četnost: Tri do pet puta tjedno. Ovo nije vježba za otkazivanje.

-Ne. Seku prekidaš kad kvaliteta propadne, ne kad se umoriš. Ako se vratite na sedmu, i vratite se na sedmu, onda je serija gotova na šestoj.

Ako moraš ubrzati da završiš seriju, serija je već završena.

Pet najčešćih pogrešaka

-Noga je previsoka. Iznad visine kuka, posao preuzima križ i ide u pretjeranu ekspanziju. Zaustavi nogu kad je paralelna podu.
Rotirajući kuk. Kada podignete nogu, kuk se otvara na stranu. -Razrješenje: Prstima okrenuti prema podu i svjesno spustiti taj kuk dolje.
Prebrzo je. Jedan ponavljanje treba trajati 6 do 8 sekundi. Deset ponavljanja u 10 sekundi je brzina, ne stabilnost.
-Glava je okrenuta. Podizanje pogleda naprijed zatvara vrat i vuče leđa u pogrešnu poziciju.
Previše stezanja i zadržavanja daha. Ako ne možeš izgovoriti kratku rečenicu dok si u pritvoru, previše si se stisnuo.

Koga odgovara, koga ne

Odgovara početnicima koji tek uče kontrolu tijela, ljudima koji sjede 6-8 sati dnevno, trkačima i svima koji dižu teške stvari i žele jeftin, siguran dodatak treningu. Često je dio programa za oporavak od nespecifične bolove u križanju jer daje malo opterećenja uz puno kontrole.

Ako vam pokret izaziva oštar bol, ne prisiljavajte ga kroz bol. Za osjetljive koljena stavite dodatni prevučeni protez ili napravite verziju s podlaktima na klupi. Za problem sa ramenom, prvo samo podignite nogu, bez ruke, 2 serije po 8 ponavljanja, i onda nakon 2 do 3 tjedna dodate ruku. U daljnjoj trudnoći pitajte fizioterapeuta za prilagodbu.

Kad postane lako.

Nastavite sa zadržavanjem na 8 do 10 sekundi.
Dodaj traku između dlana i suprotnog stopala.
Prstenje od 1 do 2 kg na gležnju ili težina od 1 kg u ruci samo kada 3 serije od 10 ponavljanja s 5 sekundi zadržavanja izgledaju savršeno.
Podignite koljena 2 do 3 cm od poda prije nego što počnete da se krećete.

Kad je liječnik

Bol koja se širi niz nogu ispod koljena, uz trnjenje ili slabost stopala.
Gubitak kontrole mokraće ili stolice i osetljivost u sedlu - to je hitno stanje.
Bol nakon pada, udarca ili prometne nesreće.
Bol koji se budi noću, s povišenom temperaturom ili nenamjernim gubitkom težine (recimo 5 kg u 2 mjeseca).
Bol u krsti koja ne opada ni nakon četiri do šest tjedana mirnih pokreta i vježbanja.

Kratko.

Ptičje-pas je vježba protiv rotacije: To se mjeri po tome koliko se truplo smiri, a ne koliko visoko podižeš udove.
Noge do visine kuka, pogled na pod, jedan ponavljanje traje 6 do 8 sekundi.
Standardna doza: Tri serije od 8 do 10 ponavljanja po strani, 5 sekundi zadržavanja, 3 do 5 puta tjedno.
Najčešće greške su previsoka stopala, rotacija kuka i prebrzi tempo. Sve tri se vide kao štap na leđima.
Bolovi u nogama, trnjenje, problemi s mokrenjem ili bolovi koji traju duže od 6 tjedana idu liječniku, a ne u dodatnu seriju.