Prvi mjesec: Što jesti

Prvi mjesec u teretani obično prati prvi pokušaj popravljanja prehrane, a to je mjesto gdje većina ljudi pretjera: Izbaci sve odjednom, izdrži 10 dana i vrati se u stari. Hrana u prvom mjesecu ne mora biti savršena, već dovoljno dosadna i jednostavna da je možete ponavljati mjesecima. Ovo je plan sa brojevima, bez detoksikacije i zabranjenih namirnica.

Prvo: koliko uopće jedeš?

Prije nego što nešto promijenite, napišite sve što jedete za tri dana, uključujući jedan vikend. Ne mijenjaj ništa ovih dana, samo zapisi. Većina ljudi ne procjenjuje 400 do 700 kalorija dnevno, uglavnom zbog ulja, sokova i stojećeg hranjenja.

Prikupno procjene održavanja: tjelesna težina u kilograma množena s 30 kalorija, ako vježbate tri do četiri puta tjedno i ostatak dana većinom sjedite. Za osobu od 80 kg to je oko 2.400 kcal.

• Odlaganje za gubitak masti: Odvojite 300 do 500 kalorija dnevno. Realni tempo je 0,3 do 0,7 kg tjedno, odnosno 0,5 do 1% tjelesne mase.
• Dobivanje mišića: Dodajte 200 do 300 kalorija dnevno, cilj je 0.2 do 0.3 kg tjedno. Brže od toga je uglavnom mast.
• Ako ste novi u treningu i imate višak kilograma: Ostani na održavanju prvi mjesec. Snaga i sastav tijela će se popraviti bez nedostatka.

Protein je jedino što vrijedi brojati prvi mjesec.

Cilj je 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Za 80 kg to je 130 do 175 g dnevno. Podijelite to na tri do četiri obroka od 35 do 45 g jer je lakše pogoditi nego jedan veliki obrok navečer.

Što u praksi znači 30 g proteina:

• U slučaju da je proizvodnja proizvoda u skladu s člankom 2. stavkom 1. točkom (a) ovog članka u potpunosti završena, proizvođač mora imati pravo na odobravanje za proizvodnju proizvoda u skladu s člankom 2. točkom (a) ovog članka.
• U slučaju da se proizvod ne koristi za proizvodnju hrane, ne smije se upotrebljavati proizvod za proizvodnju hrane.
• U slučaju da je u pitanju proizvodnja hrane za životinje, u skladu s člankom 2. stavkom 1. točkom (a) ovog članka, proizvodnja hrane za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje za životinje.
• U slučaju da se ne upotrebljava, upotrebljava se i druga vrsta proizvoda.
• Sljedeći članci:
• 300 g kuhane ličinke ili slanine plus 30 g sira (oko 30 g)

Uvođenje u upotrebu:

Masnoća se održava na 0,8 do 1 g po kilogramu, odnosno 65 do 80 g za osobu od 80 kg, i nikada ispod 0,6 g/kg. Sve što ostane od kalorija ide u ugljikohidrate, obično 3 do 5 g/kg, što je oko 10 g/kg. 240 do 400 grama dnevno. Ugljikohidrati nisu problem. Oni su gorivo za seriju koju trenutno radiš.

Cilj vlakova je 25 do 35 grama dnevno. To je oko 400 do 500 grama povrća i dva komada voća dnevno, plus integralne verzije kruha, riže ili tjestenine. Ako sad jedete gotovo ništa vlakana, dodati ih postepeno tijekom dva tjedna, ili će vam želudac kaznu.

Ako svaki obrok sadrži jedan izvor proteina i malo povrća, riješeno je oko 80 posto posla. Ostale su fine podešavanja.

Kako izgleda običan dan (oko 2200 kalorija, 150 g proteina)

1. -Za doručak: 3 jaja, 60 grama žabavih zrnaca sa 200 ml mlijeka, banana. Oko 32 grama proteina.
2. Ručak: 150 grama piletine, 200 grama kuhanog riže, velika salata sa žličkom maslinovog ulja. Oko 48 grama proteina.
3. -Hvala. 250 grama grčkog jogurta i 30 grama badema. Oko 30 grama proteina.
4. Večera: 150 grama ribe ili konjskog mesa, 300 grama krumpira ili graha, 200 grama pečenih povrća. Oko 42 grama proteina.

Što jesti oko treninga

• 60 do 90 minuta prije treninga: 40 do 60 g ugljikohidrata i 20 do 30 g proteina.
• Ako trenirate rano ujutro: Banana i 200 ml mlijeka ili jogurta 20 minuta prije je dovoljno.
• Nakon treninga: 25 do 40 grama proteina u roku od dva sata. Prozor od 30 minuta je mit, ali obroke ne smijete preskočiti.
• Voda: 30 do 35 ml po kilogramu tjelesne mase dnevno, plus 500 do 700 ml po satu treninga. Ako puno znojite, jesti normalno, ne izbjegavajte sol.

Što ne raditi prvi mjesec

• Ne idite ispod 1500 kilograma (muškarci) ili 1200 kilograma (žene) bez stručnog nadzora.
• Ne bacajte cijelu grupu hrane ako nemate medicinski razlog. U kratkom vremenu radi, u dugom vremenu se raspada.
• Ne kupuj dodataka prvi mjesec. Prvo stavite obroke, san i trening; dodatci rješavaju posljednje nekoliko posto.
• Ne paničari na dnevne promjene u tezi. Dva kilograma gore preko noći su voda, sol i gutovina.

Kako pratiti da li radi

Uzmite težinu tri do četiri jutra tjedno, uvijek nakon WC-a i prije doručka, pa gledajte prosjek tjedna, ne pojedinačni broj. Jednom tjedno izmjeri opseg struka na brodu. I treće: Pogledaj snagu u teretani. Ako u četiri tjedna u tri serije od 8 do 10 ponavljanja dobijete 2,5 do 5 kg na osnovnim vježbama, vaša prehrana je vjerojatno dovoljna.

Ako se u roku od tri do četiri tjedna prosječni broj ne pomakne u željenom smjeru, izmjeni unos za 200 do 300 kalorija. Jedna promjena, a onda još četiri tjedna mjerenja.

Kad je liječnik

• Ako imate dijabetes, bolest bubrega ili jetre, ili uzimate lijekove za tiroid, krvni tlak ili razrjeđivanje krvi. Kod bubrega i varfarina, unos proteina i vitamina K se ne mijenja samostalno.
• Trudna si ili dojiš.
• Ili gubite više od 1% tjelesne težine tjedno duže vrijeme.
• Događaju se vrtoglavica, nesvjesnost, ubrzano otkucavanje srca, nestanak menstruacije ili stalna slabiznost.
• Imate ili ste imali poremećaj u ishrani ili primjećujete da vam broj kalorija stvara veliku anksioznost.

Kratko.

• Računajte održavanje kao kilogram puta 30, i dodajte ili oduzmite najviše 300 do 500 kalorija.
• Protein 1,6 do 2,2 g/kg dnevno, raspoređen u 3 do 4 obroka po 35 do 45 g.
• Masnoća od 0,8 do 1 g/kg, ostatak ugljikohidrati, plus 400 do 500 g povrća za 25 do 35 g vlakana.
• Pratite prosječnu težinu tjedno, opseg struka i napredak u kilogramu na šipci, ne dnevni broj.
• Bez dodataka i bez odustajanja od prehrambenih grupa prvog mjeseca; kod hroničnih bolesti i trudnoće prvo liječnika.