Protein sirutke: što zapravo radi, koliko vam treba i ima li smisla

Whey protein je najprodavaniji dodatak u teretani i jedan od onih o kojima se najviše priča. To nije čarobni prah ili kemijska supstanca koja uništava bubrege. To je praktična hrana u pakiranju, dobivena iz mlijeka. Evo što on zapravo radi, koliko vam treba i kada vam uopće ne ide.

Što je to Whey, konkretno?

Kad se proizvodi sir, mlijeko se razdvaja na gustu (kazein) i tekuću sirutku. Mast se filtrira i suši, i dobiva prah koji je 70 do 90 posto proteina. To je cijela priča. Slednje je kompletan protein, što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, i bogat je leucinom aminokiselinom koja je najmoćniji pokretač izgradnje mišićne tkive. Jedna 30 g žlica obično daje oko 24 g proteina, 2.5 g leucina, 1 2 g masti i 1 3 g ugljikohidrata, ukupno 110 130 kalorija.

Što Whey radi i što ne radi

Radi samo jednu stvar: pomaže vam lakše postići dnevni unos proteina. To je sve, i to je dovoljno da bude korisno.

Što? Ne, ne mogu. radi:

• Ne gradi mišiće sam. Bez treninga, 3-4 puta tjedno, to je skupo mlijeko u prahu.
• Nije bolje od piletine, jaja ili grčkog jogurta ako već dobijete dovoljno proteina. Razlika je u praktičnosti, ne magiji.
• Ne topi sol. Može indirektno pomoći jer nasitan protein -- 25 g proteina -- bolje kontroliše glad nego 25 g ugljikohidrata -- ali sam po sebi ne uzrokuje kalorijski deficit.

U velikim studijama, dodatak proteina uz trening daje oko 0,3 kg dodatne neto mase tijekom 12 tjedana u usporedbi s istim treningom bez dodatka. Nije spektakularno, ali za godinu ili dvije se skuplja.

Koliko proteina stvarno trebate?

Cilj. U slučaju da se ne primjenjuje ovaj postupak, ispitni postupci se mogu provesti u skladu s člankom 3. stavkom 1. Ako vježbate snage 3-5 puta tjedno. Više od 2,2 g/kg kod većine ljudi nema dodatnih koristi za mišiće. Ako ste u deficitu i gubite kilograme, držite se gornje granice od 2.0 do 2.4 g/kg jer protein štiti mišiće dok gubite težinu.

Za čovjeka od 80 kg to je 128 x 176 g dnevno. Da vidite koliko je to hrane:

• Sljedeći proizvodi: Oko 46 g proteina.
• Tri jaja: Oko 19 g
• 200 g grčkog jogurta: Sljedeći članak:
• Sljedeći proizvodi: Oko 13 g
• Jedna kašika vještica: 24 g

Vidite da je 170 g proteina od same hrane moguće, ali zahtijeva planiranje i kuhanje. Whey ti popuni 2050 g rupe za dvije minute.

Doza: koliko po obroku i kada

Po obroku ciljajte oko 0,4 g/kg, što znači 25-40 g proteina za većinu ljudi. Ispod 20 g odgovor je slabiji, iznad 40 g po obroku nema mnogo dodatnih koristi za izgradnju mišića (više se koristi, samo za druge stvari). Razporedite to na tri i pet obroka dnevno, svakih tri i četiri sata.

Vrijeme uzimanja je puno manje važno nego što se priča. Takozvani anabolički prozor nije 30 minuta već nekoliko sati. Ako ste jeli normalan obrok dva sata prije treninga, ne morate ništa odmah poslije. Pravo pravilo: Uzmite mjeru kad vam je najlakše ispuniti dnevnu kvote - ujutro, poslije treninga ili navečer, svejedno.

Smiješanje: 25-30 g praha na 250-300 ml vode ili mlijeka. Voda vam ubrzano prazni želudac, mlijeko je puno više i dobijate još 7 g proteina na 200 ml.

S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje, ne smije se upotrebljavati.

Tri vrste, i razlika je manja nego što cijena sugeriše.

• Koncentrat- Što? 70 do 80 posto proteina, 3,5 grama laktoze po mješavini. Najjeftiniji i za većinu ljudi sasvim dovoljan.
• Izoliranje- Što? 88% proteina, obično manje od 1 g laktoze po komadu. Ima smisla ako ste osjetljivi na laktozu ili je svaka kalorija važna u vašoj ishrani.
• Slijedeći članak:- Što? djelomično razgrađen, apsorbira se nešto brže, znatno skuplje. Za rekreacionistu praktički nema razlike u rezultatima.

Kada birate, gledajte grame proteina po obroku i cijenu po 100 grama proteina, a ne obećanja na etiketi.

Kada whey nema smisla

Preskočite ga ako već jedete 1,8 g/kg proteina iz obične hrane bez problema. Tada dodajete trošak, a ne rezultat. Preskočite ga čak i ako ne trenirate redovito, jer dodatni protein bez stimulacije ne ide u mišić. Ako vam izaziva nadutost i grčeve, pokušajte izolat ili ga zamijenite sa 200 grama grčkog jogurta i dva jaja. Ako ste na biljnoj prehrani, surovina je mlečni proizvod protein iz graška ili soje radi istu stvar, samo mu je potrebno oko 20 posto veće obroke da bi se izjednačio s leucinom.

Kad je liječnik

U zdravih bubrega nema dokaza da unos do 2,2 do 2,5 g/kg dnevno uzrokuje štetu. Ali obavijestite liječnika prije nego što povećate unos proteina ako imate dijagnosticiranu bolest bubrega ili jetre, ako ste trudni ili dojilje ili ako uzimate terapiju koja prilagođava unos proteina. Isto vrijedi i ako nakon te ishrane dobijete osip, oticanje usana ili teško disanje (alergija na mlečne proteine), ako imate proljev i grčeve duže od dva tjedna ili ako imate neobjašnjivo pjenast mokrać i oticanje nogu.

Kratko.

• Sirutka je hrana, ne lijek: Njegova jedina uloga je da vam pomogne da dobijete 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.
• Doza: 25-40 grama proteina po obroku, tri do pet obroka dnevno, svakih tri do četiri sata.
• Vrijeme uzimanja nije važno; prozor nakon treninga traje satima, a ne minutama.
• Koncentrat je dovoljan za većinu; izolat samo zbog laktoze ili kalorija, hidrolizat nije vrijedan novca.
• Ako već jedete dovoljno proteina iz hrane, ne trebate Whey. Bez treninga ne radi ništa.