Program za mršavljenje i jačanje u isto vrijeme.

Gubitak masti i povećanje snage izgledaju kao suprotni ciljevi, ali u praksi mogu ići zajedno ako je deficit umeren, protein visok, a trening snage stvarno progresivan. Ne treba vam poseban program s posebnim imenom... trebate imati nekoliko brojeva na svom mjestu u isto vrijeme. Evo kako to konkretno izgleda.

Tko može oba odjednom?

Šanse su znatno različite ovisno o tome gdje ste sada. Najviše dobivaju:

• U slučaju da je primjena ovog standarda primjenjiva na sve osobe koje su u stanju podnijeti zahtjeve za podizanje vrijednosti, to znači da se ne može primjenjivati na sve osobe koje su u stanju podnijeti zahtjeve za podizanje vrijednosti.
• koji se vraćaju nakon pauze duže od 3 mjeseca tijelo brzo vraća svoju starom snagu;
• ljudi s višim postotkom masnoće, otprilike preko 20 posto kod muškaraca i preko 28 posto kod žena, jer imaju dovoljno svojih rezervi energije.

Ako trenirate pet godina i već ste na 10-12% masti, realni cilj u deficitu je zadržati Ja sam jača osoba. I to je uspjeh. Samo ne zovi to neuspjehom i podiži deficit iz frustracije.

Kalorije: Koliko je deficita?

Treba biti dovoljno mali da ne bude pogođen treninzima. Praktična je meta. 300 do 500 kcal ispod održavanjaNe 800 ni 1000. U brzini tjelesne mase to je 0,5 do 0,75% tjedno: za osobu od 85 kg to je 0,4 do 0,6 kg tjedno.

Primjer: Ako je vaš zadatak oko 2600 kalorija, cilj je 2100-2300 kalorija dnevno. Ako ne znaš održavanje, jedeš normalno 10 dana, uzimaš mere svako jutro i vidiš gdje je prosječna nedjeljna stopa, i onda odlaziš.

Signal da je deficit prevelik: Snaga u glavnim vježbama pada dva do tri tjedna zaredom, san je prekinut, a zagrijavanje se stalno osjeća teško. Onda vrati 200-300 kcal.

Protein i ostatak tanjira

U nedostatku proteina nije detalj već glavni zaštitni faktor mišića.

• Protein: 1,6-2,2 grama po kilogramu tjelesne mase. Za 80 kg to je 130-175 g dnevno. Ako imate previše masti, računajte po ciljnoj masi, ne trenutnoj.
• Račun: Četiri obroka od 35-45 grama proteina bolje djeluju od jednog velikog obroka navečer.
• Masnoća: U slučaju da se ne primjenjuje ovaj postupak, ispitni postupci mogu se provesti u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ovog Pravilnika. Ispod toga su hormoni i sitost.
• S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje: Ako je to moguće, ne možete koristiti lijekove. To je gorivo za seriju od 6 do 12 ponavljanja.
• Žicu i vodu: 25-35 grama vlakana dnevno i oko 30-35 ml vode po kilogramu.

Trening snage: Što se ne pregovara?

Treniranje je razlog zašto tijelo uopće odlučuje zadržati mišiće dok gubi masu. Brojke koje treba da stoje:

• Tri do četiri treninga tjedno.45-70 minuta bez telefona.
• 10 do 20 treninga po mišićnoj grupi tjedno. Ispod 10 obično gubi snagu, iznad 20 teško se oporavlja.
• Razmak ponavljanja: 4-6 serija tjedno u zoni od 3-6 ponavljanja (za snagu) i ostatak u 8-15 (za volumen i zglobove).
• Bližanje otkazivanja: Ostavi 1-3 ponavljanja u rezervu. Do potpunog otkaza ide rijetko i samo u samotnicu.
• Odmor: 2-3 minute na velikim vježbama, 60-90 sekundi u izolaciji.
• Progresivnost: Kada završite gornju granicu ponavljanja u svim serijama, dodajte 2,5 kg na gornji dio tijela ili 5 kg na donji dio tijela i vratite se na donju granicu.

Primjer tjedna u 4 dana

1. Donji A: 4x4-6 šutnja, rumunski mrtvo dizanje 3x6-8, 3x8-10 hodanje, 3x12-15 koljena, 3x10-15 trbuha.
2. Gornji A: 4x4-6 klup, 4x6-8 vesla, 3x8-10 guranje iznad glave, 3x10-12, 2x12-15 guranje tricepsom.
3. Donji B: -Mrtvo dizanje 3x3-5, bugarski hunk 3x8-10 po nozi, savijanje koljena 3x10-12, trčanje kuka 3x8-12.
4. Gornja B: Sjajanje 4x6-8, 4x6-8 gumbove, 4 serije do 2 ponavljanja u rezervi, jednostrana vesla 3x10-12, bočni podizanje 3x12-15, biceps 2x12-15.

Kardio i koraki

Kardio je alat za potrošnju, ne zamjena za deficit. 30 minuta brzog hoda troši oko 150-200 kalorija. To je mali obrok, nije čudo.

• 7000 do 10.000 koraka dnevno kao baza.
• Dva treninga 20-30 minuta laganog kardio-sustava tjedno, u ritmu u kojem još možete govoriti.
• Ne stavljaj kardio neposredno prije ili odmah nakon treninga noge.
• Četiri-pet HIIT sesija plus deficit plus trening snage je najbrži put do pada snage.

Spavanje, oporavak i pauze

Spavaj 7 do 9 sati. U kratkom snu od oko pet sati, većina izgubljene mase dolazi iz ne-masnog tkiva, a ne od masti - to je razlika koju nijedan program ne može popraviti. Uzmi jedan ili dva dana tjedno bez treninga i svakih 8-12 tjedana ubaci tjedan dana na održavanje kalorija.

Rekonstrukcija je spor proces. Realni rezultat za šest mjeseci je minus 6-8 kg masti uz istu ili nešto veću snagu, a ne dramatična promjena za mjesec dana.

Kako znaš da radi?

Pratite četiri stvari najmanje tri tjedna prije nego što nešto promijenite:

1. -Da. -Da. -Da. Cilj je da izgubite 0,4 do 0,6 kg tjedno.
2. Obim struka na brodu, jednom tjedno, uvijek ujutro. Očekujte oko jedan centimetar za tri do četiri tjedna.
3. Snaga: Ako se težina i ponavljanja u kljunu, klupi i veslu zaustave ili rastu, mišići su tu.
4. Slike svakih četiri tjedna, isto svjetlo i isto vrijeme dana.

Ako se 3 tjedna ništa ne pomakne ni u tezi ni u opsegu, smanji 200 do 300 kilograma ili dodaj 1500 koraka dnevno. Jedno od toga, ne oboje odjednom.

Kad je liječnik

• Bol u grudima, gušenje ili vrtoglavica pri manjem naporu. Prekini trening i javljaj se odmah.
• Gubite više od 1 kg tjedno nenamjerno ili gubite težinu iako jedete normalno.
• Ako imate dijabetes, bolest krčne žlezde, povišen krvni tlak ili ste na redovnoj terapiji, deficit i novi trening mogu zahtijevati prilagodbu doze.
• Kod žena: Ne dolazi do menstruacije dva ciklusa ili više.
• Bol u zglobu koji traje duže od dva tjedna, budi te noću ili ograničava kretanje.
• Ako imate BMI ispod 18,5 ili ste imali poremećaj u ishrani, ne ulazite u deficit bez razgovora s liječnikom ili nutricionistom.

Kratko.

• Deficit od 300-500 kalorija dnevno, pad od 0,5 do 0,75% tjelesne mase tjedno... ništa brže.
• Protein od 1,6-2,2 g/kg podijeljen u 4 obroka po 35-45 g.
• Tri do četiri vježbe snage tjedno, 10 do 20 vježbi po mišićnoj grupi, tri do tri ponavljanja u rezervi.
• Kardio za dodatak: 7000 do 10.000 koraka i 2 lagane sesije, ne pet HIIT treninga.
• Mjerite tjednu prosječnu težinu, struk i snagu; promijenite plan tek nakon 3 tjedna neprekidno.