Prirodni sustav: Jedino pravilo na kojem ovisi napredak.

Ako se sjetite samo jedne stvari iz cijelog treninga, zapamtite ovo: mišić i snagu dobiva samo ako mu se s vremenom pruži. Više posla nego prije.-Ne, ne, ne. To se zove progresivna preopterećenja i to je razlika između čovjeka koji izgleda isto tri godine i čovjeka koji se promijeni za godinu dana.

Što "više posla" točno znači?

Ne mora biti teže. Postoji pet načina da se isti trening učini napornijim, i svi se računaju:

1. Više tereta. Isti broj ponavljanja, veća težina. Najjednostavniji način.
2. Više ponavljanja. Ista opterećenje, 8 ili 9 ili 10 ponavljanja.
3. Više serija od 3 do 4 serije (ali budi oprezan, ovo najbrže povećava umor).
4. Bolje tehnike i punu razinu. Dolje spuštati ili doći do potpune ispravljanja je više posla za isti teret.
5. Kratka pauza. istih 3 x 10 s 60 sekundi pauze je teže nego s 120.

Pravo pravilo: "dvostruko napredovanje".

Najsigurniji sustav za početnike i srednjoškolce:

-Odaberi opseg. 8 x 12 ponavljanja. Radite isti teret dok ne uradite 12 ponavljanja u Svi. serije. Samo onda dodate najmanju teretinu i vratite se na 8. -Pravi to.

Primjer, potis na klupi: - Da, ali... - Da, ali... - Da. Svaki od tih koraka je napredak, iako se broj na šipci mijenja svakih pet treninga.

Koliko da dodam?

• Velike vježbe (Puštanje, mrtvo dizanje, gurnuti): -Dva i pol kilograma kad se obim popuni.
• Malo vježbanja. (bicepsi, bočne ramene, tricepsi): -Dva kilograma ili jedan ponavljanje.
• Strojevi- Što? Jedan "skok" na teg, koliko god da je.

Manji korak češće je bolji od velikog skoka koji ti uništava tehniku.

Kada se progresivnost zaustavi.

Svi to doživljavaju. To je normalno. Prvo probaj ovo, u ovom redu:

1. Spavaj i jedi. Ako ste u deficitu ili spavate 5 sati, ne raste vaša snaga. Nema programa koji pomaže.
2. Skloni 10% tereta i ponovo se popni. Za tri tjedna. To se zove reset i gotovo uvijek prolazi kroz zastoj.
3. Provjeri tehniku. Ako se ponavljanje mijenja od tjedna do tjedna (danas duboko, sutra pola), ne mjerite isto.
4. Zamjeni varijantom. potis s bubuljama umjesto šipke, prednji kljun umjesto zadnjeg. Novi stimulus, isti mišić.

Zašto ti treba bilježnica?

Progresivno preopterećenje bez pisanja je nemoguće. Ne možeš se sjetiti jesi li zadnji put radio 9 ili 10 ponavljanja s 60 kg, a ta razlika je cijeli posao. Napis: vježbe, teret, ponavljanja po seriji. Pet sekundi nakon svakog vježbanja.

Realno tempo

• Prvih 6 mjeseci: napredak gotovo svaki tjedan.
• Druga godina: mjesečno napredovanje.
• Poslije: Napredak u ciklusima od nekoliko mjeseci.

Ako u drugoj godini očekujete tempo od prve, izgledat će kao da ste stali, a zapravo niste samo početnici.

Kratko.

• Više opterećenja, više ponavljanja, serije, opseg ili manje pauze - sve se računa.
• Dvostruki napredak: Napunite opseg, pa dodajte teret.
• Zaustavite. Prvo san i hrana, onda reset od -10%.
• Bez bilješaka nema napredovanja.