Kako mjeriti napredak u teretani

Većina ljudi mjeri napredak tako što stane na tešku i pogleda broj. To je samo jedan od desetina podataka koji postoje, a to je najstabilniji tjelesna masa koja se u toku dana razlikuje od 1,2 kg samo od vode, soli i hrane u crijevima. Ako se ozbiljno trenirate, potrebno je nekoliko međusobno provjeravajućih mjera.

Treninski dnevnik je glavni pokazatelj.

Najjači dokaz da napredujete je da radite isti pokret s više kilograma ili više ponavljanja nego prije 4 ili 6 tjedana. Za svaku seriju radova napiši četiri stvari: vježbanje, težina, broj ponavljanja i koliko ponavljanja imate u rezervi (RIR).

• Loša zapisa: -Slušaj. -Tako je.
• Dobro zapisivanje: 4x8 s 60 kg, RIR 2, pauza 150 sekundi.

To je i tonaža: 4 x 8 x 60 = 1920 kg u tom vježbu. Ako u mjesecu radite 4×8 s 65 kg, to je 2080 kg, ili oko 8% više posla uz isti osjećaj napora. To je napredak koji se ne može zamijeniti s vodom u tijelu.

Koliko brzo se stvarno kreće kilograma

U prva tri do četiri mjeseca početnik obično dodaje 2,5 kg na kljunu i mrtvo dizanje svakih 1 do 2 tjedna, a 1,25 do 2,5 kg na potis s klupke i potis ramena svakih 2 do 3 tjedna. Nakon prve godine, stvarni godišnji pomak je 560 kg na velikim dizanjima, i to je normalno, a ne uspavan.

-Toliko je. koristi prosjek, a ne pojedinačno mjerenje.

Mjerite se svako jutro, nakon toaleta, prije doručka, bez odjeće ili u istoj odjeći. Na kraju tjedna izračunajte prosjek od sedam mjerenja i uporedite ga s prosjekom prošlog tjedna - nikad ponedjeljak s ponedjeljkom.

• Smanjenje kilograma: 0,5 - 1% tjelesne mase tjedno. Za osobu od 80 kg to je 0,4 0,8 kg.
• Dobijanje mase: U slučaju da je u pitanju proizvodnja proizvoda koji sadrži ulje, u skladu s člankom 6. stavkom 2. točkom (a) ovog članka, proizvođač mora imati pravo na dodjelu proizvoda koji sadrži ulje.
• Skok od 5 kg preko noći nakon slanog obroka nije masnoća, već voda; nestaje za 2-3 dana.

Metar govori ono što teškava ne govori.

Mjerite razinu jednom u dva ili četiri tjedna, ujutro ujutro i prije treninga, uvijek istog dana u tjednu. Sljedeće mjesta vrijede: Stis je u visini pupka, grudi, bokovi na najširim dijelu, nadlakti su se skupljali, but 15 cm iznad gornje rublje koljena i list na najdebljem dijelu.

Svaka točka se izmjera dva puta i uzima prosjek. Promjena manja od 0,5 cm je zvuk mjerenja, ne rezultat. Klasična situacija kod početnika: Vage su na 6 tjedana, a struka je manja za 2 cm i nadlaktica je veća za 0,5 cm... to je očigledan napredak.

Ako se vaš omjer opsega struka prema visini smanji ispod 0,5 (za 180 cm to je struka ispod 90 cm), to je zdravstveno relevantniji broj od bilo kojeg broja na tezi.

Slike svakih četiri tjedna.

Slikaj se svakih četiri tjedna. Ista soba, isto svjetlo, isto vrijeme dana, isto udaljenost od telefona, tri položaja ispred, iz profila i iza, ruke opuštene. Ne upoređuj sliku s onom od prošlog tjedna. Upoređi s onom od prije 12 tjedana. Promjene u tijelu su previše sporo da bi se vidjele od tjedna do tjedna.

Što još vrijedi pratiti?

• Puls u mirovanju: Mjerite ujutro čim se probudite. Tipično 55 do 70 otkucaja. Skok od 8/10 pulsa tri dana zaredom obično znači nedostatak sna, bolest ili previše zapremine na treningu.
• San: 7-9 sati. U prosjeku, ispod 6 sati, snaga i oporavak se očito smanjuju.
• Dnevna aktivnost: 710 000 koraka dnevno; ako padne na 3 000, potrošnja se mijenja više nego što mislite.
• -Ostalo je. isti test svakih 8 tjedana 2 km trčanja u vremenu ili koliko metara pređete u 12 minuta.

Hrana kao kontekst svih brojeva

Ako tri tjedna nema promjena na šipci ili na tezi, prvo provjeri unos, a ne program. Izmijenite hranu za 5-7 dana i skupljajte. -Oznake: U ovom slučaju, u slučaju da se ne koristi, ne može se koristiti.

Kada je zastoj pravi zastoj.

Platono je kada tri tjedna zaredom ne možeš dodati ni jedan rep ili 1,25 kg na istom RIR-u. Onda slijedi tjedan dana razgraničenja s 50~60% uobičajenog broja serija, i promjena opsega ponavljanja na primjer s 3×5 na 3×81010 s lakšim kilogramom. Ne mijenjate cijeli program svakih tri tjedna; onda nemate što mjeriti.

Kad je liječnik

• Bol koja traje duže od 7 do 10 dana, budi se noću ili se širi po rukama ili nogama.
• Neintenzivan gubitak od 5% tjelesne mase u 6-12 mjeseci.
• Bol u grudima, nedostatak zraka, vrtoglavica ili nesvjestanost pri trudu.
• Puls u mirovanju stalno iznad 100 ili ispod 50 uz umor i duhan.
• Tamna, čajna pišana s jakim mišićnim bolovima 24-72 sata nakon izuzetno napornog treninga. Hitna pomoć.
• Poznato krvno pritisak, dijabetes, srčana bolest ili trudnoća provjera prije nego što krenete s ozbiljnim teretima.

Kratko.

• Trenutni dnevnik s kilogramom, ponavljanjem i RIR-om najpouzdaniji je pokazatelj; cilj je više posla na istom naporu za 4 × 6 tjedana.
• Uzmite tešku svaki dan, ali uporedite. Broj od kojih se koristi:- Što? 0,5 1%1% dolje ili 0,25 0,5% gore tjedno.
• Omjer mjera na 2 do 4 tjedna; sve ispod 0,5 cm razlike je šum.
• Slike se uzimaju svakih četiri tjedna pod istim uvjetima, a usporedba traje 12 tjedana.
• Tri tjedna bez promjena znači provjeru sna, proteina i tjedan dana odlaganja, a ne novi program.