Priprema za maraton: Što zapravo pomjera vrijeme na cilju?

Maraton nije samo duža verzija pola maratona. Većina ljudi ne puca na 32. Kilometar zbog kondicije, nego zbog prebrzog starta, premalo ugljikohidrata tijekom utrke i nedjelje koja je bila loše sastavljena mjesecima prije. Ovdje su brojevi, ne fraze.

-Kilometar: Baza je dosadna i najvažnija.

Ako je tvoj cilj samo završiti, trebaš oko. 40 55 km tjedno U vrhuncu pripreme, raspoređen za 4x5 trke. Ako ciljate ispod četiri sata, to je realistično. Povećajte količinu po pravilu od 10 posto: Ako si ovaj tjedan prešao 40 km, sljedeći 44. umjesto 55. Svaki četvrti tjedan je opuštanje, smanji volumen za 25-30 posto i zadrži intenzitet.

Priprema traje 1620 tjedana. Ako već trčiš. 25 do 30 km tjedno. Ako krenete od nule, prvo šest mjeseci redovnog trčanja bez utrke na obzoru, a onda maraton plan.

Tri vježbe koje donose rezultate

Dug put.

Jednom tjedno raste od 10 do 20 milja. Nema smisla ići 20 milja. Korisnički napredak stagnira, a oporavak traje tri dana. Brzina je 45 do 75 sekundi na kilometar sporija od ciljne za maraton. U cijeloj pripremi, trči 34 utrke duž 28 km, a u najmanje dvije od njih posljednje 810 km trči u maratonskom tempom.

Tempo treninga

20 do 40 minuta na tempou koji bi mogao održati sat vremena trke. Primjer: 15 minuta zagrijavanja, 2 x 15 minuta tempoa s 3 minute trčanja između, 10 minuta hlađenja.

Intervali

6 x 800 m ili 5 x 1000 m u utrci brzine 5 km, s pauzom od 2 3 minute trčanja. Jednom tjedno, i nikad u istom tjednu s dugim trkama preko 30 km ako ste sporo oporavili.

Ostatak tjedna su 2-3 trčanja od 40 do 60 minuta, u ritmu u kojem možete govoriti u punim rečenicama. Opće pravilo je 80/20: Oko 80 posto ukupnog vremena lakše, 20 posto teško. Kada se blago pretvori u srednje teško, tu nastaju ozljede.

Snaga: dvaput tjedno po 30 minuta.

Trkači preskaču na snagu, pa im boli koljeno ili Achillesov zglob. Dva kratka treninga tjedno, dan nakon teškog trčanja, nikad dan prije dugog trčanja:

• Čuvanje ili leg press: 3 serije x 6×8 ponavljanja, s težinom koja bi mogla da se koristi za još dva ponavljanja.
• Rumunsko uskrsnuće- Što? 3 x 8
• Bugarski štap ili štap- Što? 3 x 8 po nozi.
• Podizanje na prstima, sa izduženim i savijenim koljenom: 3 x 12 po varijanti
• Sljedeći plank- Što? 3 x 30 x 45 sekundi po strani.

Dodaj 10 minuta skakanja dva do tri puta tjedno: 3 x 10 skokova ili 3 x 60 sekundi. To poboljšava ekonomičnost, trošiš manje kisika u istom tempom.

Uređaj za upravljanje energijom: Najčešći razlog za zid

Glikogen će trajati oko 90 do 120 minuta trčanja. Sve što je iznad toga mora se nadopunjavati u toku. Cilj je 60 do 90 grama ugljikohidrata na sat.A crijeva se moraju naviknuti na to kao i noge: Počnite s 30 g/h na dugim trkama i dodajte 10-15 g svaki drugi ili treći tjedan.

- Ne, ne, ne. 400-800 ml na sat, više u vrućini. Ako se znojite i ostavite bijele tragove na majici, dodajte 300-600 mg natrija po litri. Doručak tri sata prije polijetanja: 1.2 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase, što je za 70 kg 70-140 g, na primjer, dva komada kruha s medom i banana. Zadnja dva dana prije utrke, podižite ugljikohidrate na 810 g po kilogramu; povećat ćete 1 102 kg na tezi jer se glikogen veže za vodu, što je normalno i poželjno.

Ništa novo na dan utrke. Nema gela, pića, cipela, ni doručka.

Tapper i tempo na trci

U posljednje tri tjedna: -20 posto, onda minus 40, a posljednje nedelje minus 60. Zadržavaš intenzitet, samo ga smanjuješ. Zadnji dug trkač je tri tjedna prije trke, a posljednja dva dana su odmor ili 20 minuta lagane trke.

Najčešća greška je trčati prvih 10 kilometara 1520 sekundi za kilometar brže od plana. To se plaća između 30. I 38. Kilometar, i to skupo. Prve 5 km trči 5/10 sekundi. Sporije. I drugi dio utrke obavlja isto brže ili brže od prvog. Realni cilj je da pomnožiš vrijeme za pola maratona sa 2,1. A ako je ovo tvoj prvi maraton, s 2,15 na 2,2.

Kad je liječnik

• Bol ili pritisak u prsima, nesvjestanost, mučnina uz vrtoglavicu ili nepravilan puls tijekom trčanja: Odmah prestani i pozovi liječnika, ne "pritisni".
• Bol u kostiju (kopljevci, stopala) koja se pogoršava dok trčite i uzrokuje lakšanje: Ako se sumnja na stresnu frakturu, prestani trčati i traži snimak.
• Tamna mokraća boje koka-kole nakon dugog trka, uz jak bol i otekline mišića: Hitno, može biti rabdomioliza.
• Ako ste stariji od 35 godina i vaš je prvi maraton, a vi pušite, imate povišen tlak, holesterol ili imate srčanu bolest u obitelji: Pregled i testiranje opterećenja prije nego što počnete s pripremama.
• Pad u formi duži od tri tjedna, stalna umor, češća hladnoća ili odsustvo menstruacije: Provjerite feritin, vitamin D i da li uopće unosite dovoljno kalorija.

Kratko.

• 25 milja tjedno kroz 16 do 20 tjedana, s razvodom svake četvrte nedelje i 10 posto podizanja.
• Jedan dug trkač (do 32 km), jedan tempo i jedan intervalni trening tjedno; ostalo je lagano, 80/20.
• Dvaput tjedno po 30 minuta snage: -Stopi, podigni, šetaj, listovi, planka, plus skokovi.
• 6090 g ugljikohidrata i 400800 ml tekućine na sat, vježbao na dugim trkama, ništa novo na dan utrke.
• Prve tri kilometra sporije od planiranog, taper tri tjedna, i liječnik odmah na bol u grudima ili bol u kosti.