Crossfit ili klasična teretana: što zapravo mijenja rezultat?

CrossFit i klasični teretani često se upoređuju kao dva suprotstavljena kampa, a zapravo se razlikuju u tri konkretne stvari: Kako je sat uređen, koliko pauza imaš između serija i kako mjeruješ napredak. Oba pristupa su i za izgradnju snage i kondicije, samo u različitom redu prioriteta. Ispod je razlika u brojevima, bez ikakvih fraza.

Kako izgleda sat u jednom i kako u drugom.

U klasičnom teretani radite 4-6 vježbi po treningu, 3-4 serije vježbi po treningu, najčešće 6-12 ponavljanja. Pauza između serija osnovnih vježbi (sjajanje, mrtvo dizanje, gurnuti se s klopa) je 2 do 3 minute, na izoliranoj 60 do 90 sekundi. Trening traje 45 do 75 minuta, a većinu vremena zapravo sjedite i čekate da se oporavite.

CrossFit sat je fiksno 60 minuta i podijeljen je otprilike ovako: 10 do 15 minuta zagrijavanja i mobilnosti, 15 do 20 minuta tehničkog ili intenzivnog dijela (reći 5 serija po 3 ponavljanja prednjeg zagrijavanja na 75 do 80 posto jednog maksimalnog ponavljanja), a zatim 8 do 20 minuta WOD-a u kojem su pauze smanjene na minimum. Grupa od 8 do 15 ljudi radi isti trening, a trener skalira težine i varijante.

Napredak: Što točno mjerite?

U teretani je mjerilo opterećenja i to je nemilosrdno jasno. Realni tempo za nekoga tko trenira 6 do 12 mjeseci: Sljedeći članak: U slučaju da je osoba u stanju da se odredi na određenu vrstu treninga, ona može se koristiti za određivanje vrhunskog stanja. - 5 kg. Na cjepivo i mrtvo dihanje jednom mjesečno. Za rast mišića, cilj je 10 do 20 treninga po mišićnoj grupi tjedno, podijeljenih na dvije vježbe za tu grupu.

U CrossFitu se mjeri vrijeme ili broj rundi. Ako ste to isto WOD prije osam tjedana radili za 14 minuta, a sada radite za 11 minuta i 30 sekundi s istim težinama, to je pravi napredak. Problem je što ima previše promjenljivih odjednom (tehnika, disanje, redoslijed vježbi), pa je teže znati. Što? -Da, točno je popravljeno.

Uvođenje i potrošnja

Tipična 12 do 15 minuta WOD drži puls na 85 do 95 posto maksimuma gotovo cijelo vrijeme. Potrošnja je otprilike 400 do 600 kcal na sat kod osobe od 80 kg. Klasični trening snage s punim pauzama troši 250 do 400 kalorija na sat, a puls je najveći dio treninga na 60 do 75 posto maksimuma.

Zaključak je praktičan: Ako je vaš cilj izdržljivost, teretanija to neće riješiti sama. Morate dodati 2-3 kardio sesije tjedno od 20 do 40 minuta. CrossFit to rješava na putu, ali na cijenu manje kontrole umora.

Povrede: gdje se točno događaju.

Istraživanja pokazuju sličan redoslijed za oba pristupa: U prosjeku, 2 do 4 ozljede na 1000 sati treninga u CrossFitu, i 1 do 3 na 1000 sati u klasičnom treningu snage. Najčešće su mjesta na ramenu (izdizanje iznad glave, kipping zglobova, mišić-up), donjem dijelu leđa (izdizanje mrtvog u umor) i koljenima.

Ključna razlika nije u vježbanjima već u umorstvu. Kad radiš na vrijeme, tehnika počinje da puca u posljednje tri do četiri minute WOD-a, i to je kad se najviše digneš. U teretani, duga tri minuta pauze štite od toga, ali ne i učite raditi umorno.

Koga briga što je dobro za njega?

• Potpuni početnik: Prvih 8 do 12 tjedana posveti tehnici i osnovnoj snazi, bez prekida. To vrijedi u oba slučaja.
• Cilj je mišićna masa: klasični teretani, tri do četiri treninga tjedno, plus 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno.
• Cilj je opća kondicija i teško je natjerati se: CrossFit tri puta tjedno bavi se i strukturom i motivacijom.
• Imaš stari povredu ramena ili leđa: Tokom vježbanja imaš više kontrole jer možeš izabrati tempo i odbaciti sporne vježbe.
• Imaš manje od četiri sata tjedno: CrossFit vam daje snagu i kondiciju u istom satu.

Primjer sedmice ako želite oboje.

1. U ponedjeljak: Snaga, donji dio tijela. Čekanje 4x5, rumunski mrtvi podizanje 3x8, 3x10 koraka po nozi.
2. Srijeda: CrossFit sat, uz uvjet da WOD radi na 80 posto brzine, ne do otkaza.
3. Petak: Moć, gornji dio tijela. 4x5 gmizač, 4x8 veslač, 3 skoka do 2 ponavljanja prije odlaska.
4. Sobota: CrossFit sat ili 30 minuta veslanja i biciklizma u razmaku od 1 minuta brzo, 2 minuta lagano.

Kad je liječnik

Ovo nije mjesto za čekanje da prođe samo:

• Bol u zglobu koja traje duže od dva tjedna ili se pogoršava s treninzima.
• Nevolja u ruci ili nozi.
• Bol u grudima, neobična gužva, vrtoglavica ili onesvijest prilikom napora.
• Snažan, natečeni mišić i tamna mokraća 12 do 48 sati nakon vrlo napornog treninga. To može biti rabdomioliza i zahtijeva hitnu pregled.
• Prije nego što počnemo: ako ste stariji od 40 godina i niste vježbali godinama, ako imate krvni tlak iznad 140/90, dijabetes ili imate srčane bolesti u obitelji.

Kratko.

• Razlika je u pauzi: 2 do 3 minute u teretani, gotovo nijedna u WOD-u. Sve ostalo slijedi od toga.
• Teretana je bolja za izgradnju maksimalne snage i mišićne mase jer je teret mjerljiv i raste planirano.
• CrossFit bolje gradi izdržljivost i troši 400 do 600 kcal na sat, ali daje manje kontrole nad umorom i tehnikom.
• Rizik od ozljede je sličan u obje (od 1 do 4 ozljede u tisuću sati); ramena i donji leđa su najugroženiji.
• Prvih 8 do 12 tjedana idite bez stopera, bez obzira na put koji izaberete.