Prednji kljun: Pravilna tehnika, najčešće pogreške i kome odgovara.

Prednja ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna ležajna leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža leža le Zbog te pozicije trup mora ostati znatno uspravniji, tako da kvadricepsi i trup rade više, a kukovi i zadnji stub manje. Nije ni bolji ni gori od posljednjeg, samo drugačije raspoređuje posao i brže kažnjava pogreške u tehnici.

Sastav: Uređaj za uzgoj krvi:

Gdje je ta šipka stvarno stajala.

Štap leži na prednjim deltoidima i ključnim kostima. Ruke joj ne drže ruke, samo je sprečavaju da se okreće naprijed. Ako su ključne kosti osjetljive u prvih nekoliko treninga, to je normalno i obično prolazi za 2-3 tjedna. Ako te guši, štap je previše blizu grla: Pomakni je 2-3 centimetra naprijed, na vrh ramena.

Što?

• Olimpijski hvatanje Šaka je 5 do 10 cm šire od ramena, samo 2-3 prsta ispod šipke, zglob opušten unazad. Najstabilniji, ali zahtijeva pokretljivost zapešća i tricepsa.
• Krstani ulov Ruke prekrižene preko šipke, dlanovi na suprotnim ramenima. Lakše je za početak, ali teže je držati lakte visoko na teškim serijama.
• Uzimajući pomoću trake Ako je zapeštaj jedina ograničenja, trake omogućavaju uspravno položaje lakta bez bolova. To je privremeno rješenje, ne trajno.

Stopala i stav

Stopala široka od ramena ili 5 do 10 cm. Prsti okrenuti 15 do 30 stupnjeva napolje. Težina je raspoređena na cijelo stopalo, ne na prste. Ako vam se pete dignu, ploča visine od 1 do 2 cm ili cipele s tvrdom, blago podignutim petom odmah rješavaju problem. Ali to je pomoglo, a ne popravak pokretljivosti.

Izvršenje korak po korak

1. Skini štap iz stabla s laktovima koji su Već je. Visoko. Povlači se 2-3 koraka, ne više.
2. Udari u trbuh i stisni ga kao da očekuješ udarac. Zrak zadržava sve ponavljanje.
3. Skloni se tako da koljena idu naprijed, a truplo ostaje uspravno. Za razliku od zadnjeg zakrpa, kukovi ne idu daleko unazad.
4. Idi na dubinu na kojoj još uvijek držiš neutralnu leđa. Za većinu ljudi to je butina paralelna podu ili 2-5 cm niže.
5. Vrati se gurnući punom stopom, lakti ostaju visoki do kraja pokreta. Izdahni na vrhu.

Tempo koji dobro funkcionira za učenje: 2-3 sekunde spuštaju, bez pauze na dnu, brzo se dižu.

Pet najčešćih pogrešaka

1. Lakte su se spuštale. -Uvjerljivo najčešći razlog neuspjeha. Kad lakti padnu, gornji dio leđa se savije i štap se klizi naprijed. Guraj lakte gore i naprijed cijelo vrijeme i ne prelazi težinu na kojoj možeš držati.
2. Zvučiš kao da ti je štap na leđima. Ako gurnete kukove unazad, truplo ide naprijed i štap pada. Prednje kljove zahtijevaju da koljena idu naprijed, često preko prstiju. Kod zdravih koljena to nije opasno.
3. Pet se diže. Obično je uzrok ograničena pokretljivost članaka. Test: Na jedno koljeno, prste na 10 cm od zida i pokušaj dodirnuti zid koljenom bez podizanja pete. Ako ne uspije, napravi 2 serije proteza po 30 sekundi po nozi, 4-5 puta tjedno.
4. Previše dubok pad s vrtlom u donjem dijelu. Ako se donji dio leđa zakrpe na dnu, stanite 5 cm više. Bolje je malo više nego da se lumbalni dio savije pod pritiskom.
5. Previše težine prerano. Ako prvi i posljednji ponavljanje u seriji izgledaju kao dva različita vježbanja, težina je prevelika. Odbij 10-15% i vrati mi ga.

Koga odgovara, koga ne

Prednje kljupanje ima smisla ako želite više posla za četvorke, ako radite olimpijske dizanje (jer je pozicija identična hvatanju šipke), ako vas stražnje kljupanje sa teškim šipkom nervira u donjem dijelu leđa, ili ako vam se tijelo previše naginje naprijed i tražite vježbu koja vas tjera da ostanete uspravni.

Nije prvi izbor ako imate aktivno upalu ili bol u ramenu ili zapešću koji ometa pozicioniranje šipke, ako je vaš jedini cilj maksimalni opterećenje (zadnji štap nosi 15-30% više), ili ako ste potpuni početnik koji nije još uvijek stabilan u štapovanju s vlastitom težinom. U tom slučaju, prvo tri do četiri tjedna, bez opterećenja i sa čepom na grudima, a onda štapom.

Konkretni plan.

Prve dvije sedmice: za upotrebu u proizvodima za proizvodnju električnih goriva ili za proizvodnju električnih goriva ili za proizvodnju električnih goriva ili za proizvodnju električnih goriva ili za proizvodnju električnih goriva ili za proizvodnju električnih goriva ili za proizvodnju električnih goriva ili za proizvodnju električnih goriva ili za proizvodnju električnih goriva ili za proizvodnju električnih goriva ili za proizvodnju električnih goriva ili za proizvodnju električnih goriva ili za proizvodnju električnih goriva ili za proizvodnju električnih goriva ili za proizvodnju električnih goriva ili za proizvodnju električnih goriva ili za proizvodnju električnih goriva ili za proizvodnju električnih goriva ili za proizvodnju električnih goriva ili za proizvodnju električnih goriva ili za proizvodnju električnih goriva ili za proizvodnju električnih goriva ili za proizvodnju električnih goriva ili za proizvodnju električnih goriva ili za proizvodnju električnih goriva ili za proizvodnju goriva; Tri serije po pet ponavljanja.Dva puta tjedno, s fokusom na visoka laktova. Zatim dodaj po 2,5-5 kg po treningu dok tehnika ne izdrži.

Kada se pokret zaustavi:

• Snaga: 4-5 serija po 3-5 ponavljanja na 80-85% maksimuma, pauza 3 minute.
• -Masilna masa: Tri, četiri serije po šest, osam ponavljanja na 65-75%, pauza 2 minute.
• Kao dodatak: Tri serije od pet na 50-60%, pauza 90 sekundi nakon posljednjeg udaranja ili mrtvog dizanja.

Prava oznaka: Većina ljudi prednji kljun radi s 70-85% težinu svog posljednjeg gužve. Ako ste ispod 65%, ograničenje je gotovo sigurno položaj lakata, a ne snaga noge.

Ako moraš birati između pet kilograma više i lakata koji ostaju gore... izaberi lakate. U ovom vježbu tehnika je sigurnost i napredak.

Kad je liječnik

Ako imate oštar bol u koljenu, kuklu ili donjem dijelu leđa koji traje duže od 5 do 7 dana ili se pogoršava od treninga do treninga; ako osjetite trnjenje, zadavljenje ili slabost u nozi ili ruci; ako vam koljeno nateče ili blokira; ako imate bol u ramenu koji ne dopušta ni prazan zagrljaj; ili ako se u toku serije osjetite vrtoglavicom, bol u grudima ili neproporcionalna kratka dahovanja. Isto vrijedi i ako se vraćate nakon operacije ili ozljede. Provjerite vježbanje s fizioterapeutom prije nego što se uteže.

Kratko.

• Štap leži na ramenu, ruke ga samo drže; lakti su visoko od početka do kraja.
• Truplo je ravno, koljena naprijed. Ne pokušavaj se skrenuti kao da imaš štap na leđima.
• Najčešća greška je padanje lakata; druga je podizanje pete zbog tvrdog članaka.
• Početak: Tri serije po pet s praznim štapom, dva puta tjedno, i to je +2,5 kg po treningu.
• Očekujte 70-85% od posljednjeg zastoja; bol koji traje duže od tjedan dana ili trnkanje posjetite liječnika.