Prednji kljun: Koliko serija i ponavljanja i kako napredovati

Prednji čvor kažnjava grešku brže od posljednjeg: Čim se torzo nagne naprijed, palica se sklizne s ramena i moraš prekinuti seriju. Zato izbor serija i ponavljanja ovdje nije kozmetika. Neispravni raspon i tehnika se raspadaju prije nego što noge naprave posao. Ispod je konkretna raspored po ciljevima, tri načina za povećanje težine i 8- tjedni primjer koji možete prepisati u dnevnik.

Što te zapravo ograničava?

Štap leži na prednjim deltoidima, a ne na gornjem dijelu leđa, tako da je linija sile bliža sredini stopala i torzo ostaje uspravniji. Praktična posljedica: Kod većine ljudi prednji udarac iznosi 70-85% zadnjeg čvorca.-Ne, ne, ne. Ako se zadnja šutnja radi s 100 kg za 5 ponavljanja, računajte na 70 x 85 kg za isti broj ponavljanja u prednjoj.

Ono što se prvo opusti nije kvadriceps, već gornji dio leđa i položaj lakata. Zato serije od 12 i više ponavljanja u prednjoj guzici rijetko imaju smisla. Zadnja četiri ponavljanja postaju vježbe za trupa, a ne za noge.

Serije i ponavljanja prema cilju

Ako tek počinjete učiti pokret.

• 34 serije po 5 ponavljanja
• 40-55% procjenjene maksimalne težine ili težine s kojom možete napraviti najmanje 10 ponavljanja.
• Pauza 90 120 sekundi
• 2 puta tjedno, najmanje 48 sati u razmaku.

Pravo za ovu fazu: Zadnja serija mora izgledati kao prva. Ako u trećoj seriji lakti padnu, težina je prevelika bez obzira koliko lako djeluje na papiru.

Za snagu.

• 4×5 serije po 2×4 ponavljanja
• 82 88% od 1RM
• Pauza od 35 minuta. Manje od 3 minute i drugi dio treninga je pao.
• 1 2 puta tjedno, ukupno 10 16 ponavljanja u radnim serijama.

Za mišićnu masu.

• 3 4 serije po 6 8 ponavljanja
• 68% 75% od 1RM, s 175%2 ponovljenim rezervom
• Pauza 2 i 3 minute.
• Sedmično 81414 radnih serija za kvadricepse ukupno, od čega prednja kljupka nosi 48

Ako je prednja grla dodatna vježba

Kada je zadnja grla glavna stvar, prednja radi 2-3 serije po 5 ponavljanja s 65-75%, obično drugi trening u tjednu. To je dovoljno da se zadrži tehnika bez da se pokvari oporavak za glavni pokret.

Tri metode progresije

-Prvi. Linijsko udruživanje

Najlakše je za prvih 3-6 mjeseci treninga. Dodaj. -Dva i pol kilograma. Svaki put kada obaviš sve zadatke serije i ponavljanja čiste tehnike. Ako trenirate dva puta tjedno, to je oko 20 kg za tri mjeseca - više nego što većina ljudi očekuje.

-Dva. Dvostruko napredovanje.

Postavite raspon, na primjer, tri serije po 6 × 8 ponavljanja. Držiš istu težinu dok ne napraviš 8, 8, 8. Tek onda dodaj 2,5 kg i vrati se na 6, 6, 6. Ovo je najbolji izbor kada linearnost više ne prolazi.

-Tri. -Tri. Progresivno povećanje volumena

Težina ostaje ista četiri tjedna, a serija raste: Tri serije, onda četiri, onda pet, i onda natrag na tri sa pet kilograma više. Korisno je ako ti zglobovi ili leđa ne mogu podnijeti teške skokove.

Osam tjedana primjer

Pretpostavka: Radna težina za 5 ponavljanja je 70 kg, jedan trening prednjeg zaglava tjedno plus jedan lakši.

1. Sedmica 1: 4x5 s 70 kg.
2. Sedmica dva: 4x5 s 72,5 kg.
3. Treći tjedan: 4x5 s 75 kg.
4. Četvrta sedmica: S obzirom na to da je to samo jedan od dva vozila, to znači da je to samo jedan od vozila.
5. Sedmica pet: 5x3 s 80 kg.
6. Sedmica 6: 5x3 sa 82,5 kg.
7. Sedma sedmica: 4x3 s 85 kg, pa jedan set od 3 s koliko možete čist
8. Sedmica 8: Tri-tri sa 70 kg, test za tri ili pet.

Kad se zaključaš

Ako tri tjedna zaredom ne možeš završiti zadatak, to nije nedostatak volje, to je signal. Skinite ga. 10 do 15 posto. -Da. -Da. -Da. Često je problem ispod sedam sati sna ili premalo hrane. Bez oko 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne mase i dovoljno kalorija, progresivnost se odvija sama.

Serija u kojoj ti se lakti spuštaju ne računa se kao uspješna, bez obzira na to koliko si se ustao.

Sitnice koje te najviše koštaju.

• Što? Ako te boli zapeštaj, koristi križ ili remen. Ne moraš okružiti štap prstima, dovoljno je da štap leži na deltoidima.
• - Ne, ne, ne. - Ne. gore i naprijed cijelo vrijeme, ne samo na startu.
• -Kompatibilno. 2 sekunde za spuštanje, bez pauze, kontrolirano gore. Brzo spuštanje je najčešći razlog gubitka položaja.
• Dubina: Idite koliko možete bez naglašavanja bedra; za većinu je to bedra malo ispod paralela.
• Dišeći: Diše i stiska trbuhu prije svakog ponavljanja, ne samo prvog.

Kad je liječnik

Ako imate oštar bol u koljenu ili kukama koji traje duže od 5 do 7 dana i ne opada s odmorom, bol koji se javlja i kada hodate ili spavate, otekline koljena, trnkanje ili slabost u nozi, i bol u donjem dijelu leđa koji se širi niz noge. Isto vrijedi i ako ste dijagnosticirani s problemom kičme, kukova ili ramena ili se vraćate nakon operacije. Onda se dogovorite za seriju s fizioterapeutom, a ne na osnovu općeg plana na internetu.

Kratko.

• Prednji se klonči 70-85% od zadnjeg; ne upoređujte ih izravno.
• Snaga: 4×5 serije po 2×4 ponavljanja sa 82×88%, pauza 3×5 minuta.
• Masu: 3⁄4 4 serije po 6⁄4 8 ponavljanja sa 68% 75%, pauza 2⁄4 3 minuta.
• Naprijed s 2,5 kg, a kada se to zaustavi, preći na duplu progresiju.
• Tri tjedna bez napretka znači 10-15 posto smanjenje, ne dodatni baterija.