-Prednja strana: Za što je to korisno, tehnika i tko je zarađen.

Chest supported row je vesla u kojoj se prsa nalaze na osjetljivoj klupi, tako da ne morate držati truplo u zraku. Kad taj posao padne, teret ide tamo gdje ga želite - na gornji leđa i bradavice - umjesto da se rasprši na donji leđa i stražnji podnožju. Ispod je ono što vježba zapravo radi, kako se izvodi i tko se isplaćuje da je drži na planu.

Što radi i koje mišiće pogađa.

Glavni radnici su srednji dio trapeza, romboidi i zadnji deltoid mišići koji vuče lopatu prema kralježnici i natrag. Latissimus radi toliko koliko lakto putuje prema kuku, a biceps i brahijalni pomažu u savijanju lakta. Erektor kičme radi minimalno, jer stolica nosi truplo.

To je i poanta. U veslanju s štapom u prednjem dijelu donjeg leđa najčešće su prvi koji popuštaju: Prije nego što gornji leđa dobiju dovoljno posla, trupa počinje dići i ponavljanja se vuče u zamahu. S oslanjanjem, ta granica nestaje, pa se serija prekida kada leđa stvarno stanju, a ne kada se izgubi položaj.

Sastav: Stolica, visina, držanje.

• Nagib klupke: 30 do 45 stupnjeva. Na 30 stupnjeva trup je više horizontalno i plat ima više posla, na 45 je naglasak jasniji na sredini leđa. Ako nemaš razloga za razliku, 40 stupnjeva je dobra sredina.
• Visina: Ako je to moguće, koristite uzorke za uzimanje. Ako se tegovi dodiruju podu, gubiš zadnji dio pokreta.
• Gornji kraj klupke: Otprilike u visini vrha prsne kosti. Ako je previsoka, guši te, ako je niska, počneš se gurati stomakom.
• Što? Neutralna je najprijatnija za rame i najlakša za držanje. Pronorezan udarac, sa širim laktima, više naglašava zadnju deltoidnu i trapezu.
• Stopala: Cijeli stopala na podu ili na stepenicama, koljena malo savijena. Ne guraj se nogama.

Tehnika, korak po korak.

1. Ležite tako da vam brada bude preko gornjeg rublja stolice, a prsa čvrsto naslona.
2. Pusti ruke da visiju i dozvoli lopatima da se pomaknu malo. To je potpuni donji položaj.
3. Počnite tako da prvo povučete lopate prema kičmi, a onda samo savijte laktove.
4. Povuci lakte prema kukovima. Za neutralnu potporu lak je ispod 30°45° u odnosu na trup, za prolaznu bliže 70°90°.
5. Drži se u gornjem položaju jednu sekundu, bez odvajanja prsa od klupke.
6. Spuštaj kontrolirano 2x3 sekundi, do punog dužine ruke.
7. Udari dolje, izdahni na kraju povlačenja. Ne zadržavaj dah kroz cijelu seriju od 10 ponavljanja.

Koliko serija, ponavljanja i kilograma

Ovo je vježba za srednji opseg ponavljanja. Teški trojeci nemaju puno smisla: S podnožjem teško se "sustavlja" na maksimumu, a klupi ispod prsa i dalje ometaju disanje kada se težina povećava.

• Standardno: 3×4 serije po 8×12 ponavljanja, pauza 90×120 sekundi.
• Kada ti treba više snage: Četiri serije po šest ponavljanja, pauza od 2 do 3 minute.
• Kao dodatna vježba na kraju treninga: 2x3 serije po 12x15 ponavljanja, pauza 60x90 sekundi.
• Bližanje otkazivanja: Ostavi 1 3 ponavljanja u rezervu. Najviše odustaješ u posljednjem nizu, a ne svaki trening.
• Četnost: Dvaput tjedno, u ukupnom 1020 serija za leđa tjedno.
• Progresivnost: Kad se dva treninga zaredom vrate na gornju granicu ponavljanja u svim serijama, dodajte 2 2.5 kg po ruci i vratite se na donju granicu.

Najčešće pogreške

• Prevelika težina. Poznato je po tome što se grudi odvajaju od klupi za svaki ponavljanje. Skloni se 10 do 20 posto i pokret će se odmah popraviti.
• -Povući bicepsa. Ako te sljedeći dan boli samo ruka, počni sa pokretom lopatima i drži zglob ravnim, bez savijanja.
• -Srednji opseg. Ruke moraju ići sve do kraja. Kratak potez na težem tegulu je lošija razmjena od punog poteza na pet kilograma lakšeg.
• -Kretanje glave. Vrat ostaje neutralan. Gledaj u pod, ne u ogledalo ispred sebe.
• Predavni pauzi. Ako između serija prođe 5 minuta, trening se produžava bez razloga. Drži sat na 90 x 120 sekundi.

Tko će se isplatiti, a tko neće.

To vrijedi ako vam se donji dio leđa pojavi prije nego što se gornji sloje iscrpi, ako ste već radili mrtvo dizanje ili kljunu iste noći i nemate rezerve za nagib, ako ste početnik čija se tehnika nagibanja raspada nakon pet ponavljanja, ili ako ste konkretno za težinu gornjeg dela leđa.

Manje je korisno vježbati sport u kojem trebate stabilnu truplu pod opterećenjem (brbrbljanje, dizanje utega, ragbi), a to je vaš jedini oblik veslanja. Vrlo visoki ljudi često nemaju dovoljno visine da im ruke mogu slobodno visjeti, pa im je bolje da leže na grudima.

Pravo pravilo: Brusni podupirani red nije zamjena za veslanje na leđima, nego način da se leđa zaposle na danima kada kralježnica treba odmor.

Kad je liječnik

Ova vježba je često odabrana upravo zato što štedi donji leđa, ali to ne rješava problem. Ako imate:

• Ako se ne primjenjuje lijek, lijek se može upotrijebiti samo za liječenje bolesti u leđima.
• osjećate trnjenje, žar ili slabost koja se širi niz ruke;
• i u noći i u miru.
• imate oticanje, gubitak snage u dlanu ili ne možete podići ruku iznad glave;
• Ozljeda je nastala naglo, sa osjećajem pucanja i odmah jakom bolom.

Bol koja se javlja samo pod teretom i prolazi za dan ili dva obično je stvar doze. Bol koja ne dolazi s opterećenjem zahtijeva pregled.

Kratko.

• Stolica na 30°45°, težina 10°15° iznad poda, brada preko gornje rubine.
• Prvo lopate, onda lakate, 1 sekunda gore, 2 sekunde i 3 sekunde dolje.
• 3×4 serije po 8×12 ponavljanja, pauze 90×120 sekundi, 2 puta tjedno.
• Progresivnost: +22.5 kg po ruci kada dva treninga zaredom radite sve serije na gornjoj granici.
• Ako se grudi dižu s kljove, težina je prevelika. Skloni 10-20 posto.