Preacher curl: Za što je to korisno, tehnika i tko je zarađen.

Preacher curl je pregrada za biceps na gornjoj klupi, gdje su nadlaktice oslanjene na jastuk na kut oko 45 stupnjeva. Ta jedna sitnica - ležajna nadlaktica - promijenjuje vježbu iz temelja, jer vam oduzima svaku mogućnost da varaš s maham kukova i leđa. Zato je mnogi vole i mrze u isto vrijeme: Pokazuje koliko možete podići samo rukom.

Što preacher curl zapravo radi

Biceps ima dvije glave, a duga glava prelazi preko ramena. Kada vam je nadlaktica gurnuta ispred trupa, kao na propovjedničkoj klupi, duga glava je već djelomično skraćena i manje doprinosi pokretu. Rezultat: veći naglasak na kratkom glavi bicepa i na brachialis, mišić ispod bicepa koji, kako raste, gura biceps gore i vizualno ga podiže.

Druga bitna stvar je raspored opterećenja. Preacher Curl je najteži. u donjem dijelu pokretaDok je ruka skoro izložena, najlakše je na vrhu. To je suprotno od stojećeg prelaganja, gdje je najteže u sredini. Treniranje u podignutim položajima je jedan od najsigurnijih načina da mišić dobije razlog da raste, tako da preacher lijepo popunjava rupu koju ostave stojeći zglobovi.

Što je preacher curl Ne, ne mogu. radi: Ne pravi. Vrh Biceps. Oblik mišića je genetika. Možeš mu povećati masu, ne i promjeniti siluetu.

Tehnika, korak po korak.

1. Postavite visinu sjedala tako da vam Upućen na gornji kraj jastuka-Ne, ne, ne. Ako je gornji kraj negdje u sredini nadlaktice, rame će ti pobjeći naprijed i izgubiti stabilnu podlogu.
2. Prsa na jastuku, noge na podu, široke do kukova.
3. Uzmi EK štap za šišanje, otprilike široko po ramenu. Ravno štap je u redu ako ne grize zglob ili unutrašnjost lakta.
4. Spusti teret dok lakta nije na oku. 170 do 175 stupnjeva. - Znači, skoro je rastegnuta, ali nema potpune opuštanja zgloba.
5. Podignite ga za sekundu do vrha, zadržite pola sekunde s svjesnim stiskanjem bicepsova.
6. Spusti ga. Tri sekunde.-U redu je. Ako posljednjih 20 stupnjeva Padne. Samo od sebe, teret ti je prevelik.
7. Zadnjica ostaje na sjedalu, ramena ne idu naprijed, zglob ostaje ravna ne prekidaš ruku unazad.

Jedan ponavljanje na ovom ritmu traje oko 4 do 5 sekundi. Serija od 10 ponavljanja traje 45 do 50 sekundi, što je sasvim normalno za izolaciju.

Najčešće pogreške

• Prevelik teret. Vidite kako se donji dio pokreta pomiče, a teret pada u ekstenziju. To je točno mjesto gdje je biceps najteže.
• Prekraći opseg. Rad samo na gornjoj polovici pretvara vježbu u pumpanje bez najkorisnijeg dijela.
• Podizanje tijela s klupke. Da bi prošli slijepu točku.
• Previše visok sjedala.-Pa, ramena rade posao umjesto ruku.
• Predugo na vrhu, gdje nema napetosti.

Serije, ponavljanja i mjesto na planu

• 2 do 4 serije Nakon treninga, 8 do 15 ponavljanja., s 1 do 2 ponavljanja u rezervu.
• Odmor. 60 do 90 sekundi.-Ne, ne, ne. Nema smisla više izolovati ovakvog tipa.
• 1 do 2 puta tjedno, u ukupno 8 do 14 direktnih serija za biceps tjedno. To je opseg u kojem većina ljudi napreduje bez upalu laktova.
• Radi ga nakon teških vježbi za leđa i grudi, osim ako su ruke prioritet. Onda ide prvi, dok si svjež.
• Očekuje da će na preacher klupku koristiti 30 do 50 posto manje težine nego na stajalnom pregradu. Ako radite sa 40 kg, ovdje je stvarnih 20 do 28 kg.
• Progresivnost: Dodaj. 1 do 2,5 kg Samo ako u svim serijama pogodiš gornju granicu ponavljanja, i to za dva treninga zaredom.

Varijante koje vrijede

• Iz šipke -Negativno. Najlakše za zglobove.
• Jednostrano s čokoladom. Najbolje je ispraviti razmak između ruku; radi 10 do 15 ponavljanja i uvijek počni s slabijom rukom.
• Stroj. opterećenje je ravnomjernije, tako da je pogodna za serijski pad: Radite do kraja, skinite 30 posto težine, nastavite bez pauze.
• Kroz naslon za kosu stolice postavljene na 45 do 60 stupnjeva ako u dvorani nema predvađača.

Tko će se isplatiti, a tko neće.

Isplati se. ako ste uvijek u stanju stajati i staviti kukove; ako želite dodatnu zapreminu za ruke bez opterećenja kralježnice; ako se vraćate nakon pauze i morate vježbati tehniku koja je teško pokvariti; i ako vam je brachialis očito zaostao.

Ne isplati se. Ako vam lakti već žare u uspravnom položaju; ako ste potpuno novi u prva dva do tri mjeseca, jer ćete dobiti više od stojećeg i nagnutog prelaganja; i ako imate više od 15 serija bicepsova tjedno - onda dodatak još jednog vježbanja samo povećava umor.

Lakta, stijeni i kada kod doktora

Preacher curl najviše opterećuje distalnu tetivu biceps, onu u pregradu lakta. Blaga napetost dan nakon treninga je normalna. Oštri, oštar bol koji se uvijek javlja na istom mjestu nije.

Prva reakcija na nelagodu u laktu: Smanji težinu za 20 do 30 posto, skrati donji dio pokreta za 10 do 15 stupnjeva i pređi na 12 do 15 ponavljanja umjesto teških serija. Ako se ne popravi za 7 do 10 dana, skidaš vježbu s plana i ne Razmišljaš. - Da, jeste.

Dođite kod liječnika ako:

• Osjećate oštar trzanje ili puknuće prilikom dizanja, uz naglu bol i modrica u pregradu lakta - ovo je hitno, jer je potpuna ruptura distalne tetive najbolje riješiti u prva dva do tri tjedna.
• Bol traje duže od dva do tri tjedna unatoč smanjenju opterećenja.
• Imaš trbušenje, mršavljenje prstiju ili slabost dohvata.
• Lak je otečen, toplo ili crven.
• Ne možeš se produžiti ili savijati do kraja lakta, a to se ne prolazi za nekoliko dana.

Bol koja se javlja tek sljedećeg dana i prolazi za dan ili dva obično je mišićna. Bol koja je oštar, lokaliziran u tkivu i vraća se na istu točku svaki put kada se ponavlja nije nešto što se isprazni kroz trening.

Kratko.

• Preacher curl naglašava kratki vrh biceps i brachialis, a najteži je u donjem, istezanom dijelu pokreta.
• Postavite sjedalo tako da se ramena nalaze na vrhu jastuka; spustite 3 sekunde, ne oslobađajte teret u zadnjoj trećini.
• 2 do 4 serije po 8 do 15 ponavljanja, odmora od 60 do 90 sekundi, jedan do dva puta tjedno.
• Koristit ćete 30 do 50 posto manje težine nego stojeći na pregradu. To je očekivano, ne nazad.
• Oštri bolovi u preoknu, trnjenje ili osjećaj pukljanja znači prekid i pregled liječnika, ne Još jedan serij.-Ne, ne, ne.