-Postoji hiperekstenzija. Za što je to korisno, tehnika i tko je zarađen.

Hiperekstenziju u teretani radi gotovo svatko, ali rijetko tko s jasnom namjerom... obično je to 30 brzih zamaha na kraju treninga. Vježba je korisna, samo je pitanje što očekujete od nje i kako je obavljate. Ovdje je ono što trenira, kako izgleda tehnika, koliko radi i tko je stvarno vrijedan da ga drži na planu.

Što hiperekstenzija zapravo radi

Ime vježbe je pomalo prevarljivo. Zvuči kao da je cilj pretjerano skrenuti leđa unazad, a to je upravo ono što ne želite. Pokret je u osnovi savijanje na kuku: Kada se tijelo spusti naprijed dok kralježnica ostane neutralna, onda se vrati do linije tijela i tamo stane.

Što radi:

• Spuštanje u zrak Njihov posao ovdje nije da vas podignu, već da držite kičmu u istom položaju dok se kuk kreće. To je izdržljivost, ne eksplozija.
• Gluteusi glavni pokretač za povratak gore, posebno ako namjerno stisnete guzicu u posljednjih 10 do 15 stupnjeva pokreta.
• Zadnja kabina. Radi jače kada su koljena skoro ravna i kada je jastuk postavljen niže.

-Smanjene promjene mijenjaju naglasak. Ako držite kičmu potpuno ravnom i pokret je isključivo iz kuka, više posla ide na gluteose i zadnju ložu. Ako dozvoliš kontrolisano okretanje i vratiš se gore s prsima na prsima, radi se više o samom protezoru kralježnice. Obje su legitimne, ali prva je sigurnija opcija za standard.

Dvije klupice, dvije različite vježbe.

Kosa od kljove, oko 45 stupnjeva.

Lakše je jer je otpor manji na donjem dijelu pokreta. Dobro je za početak, za više ponavljanja i za dodatni teret. Napravi mu jastuk tako da mu je gornji rub ispod bedra. Ako je previsok, blokira zakrpu na kuku i sav pokret se kreće u lumbalnu.

Sljedeći članak

Značajno težak: U gornjem položaju trup je paralelan podu i teret je najveći. Ovdje se rijetko isplati dodatni teret prvih nekoliko mjeseci. 3 serije od 10 čistih ponavljanja s vlastitom težinom su već dostojan rezultat.

Tehnika korak po korak.

1. Postavite jastuk ispod bedra, noge fiksirajte, koljena držite gotovo uspravno (peto do deset stupnjeva savijanja).
2. Prikrasti ruke na grudi. To je početna razina opterećenja; ruke iza glave su teže, ploče na grudima najteže.
3. Bradu malo na grudi i stalno gledaj pod ispred sebe. Glava prati kičmu, ne vodi je.
4. Spuštaj se 2-3 sekunde dok ne osjetiš stisnutost u zadnjem dijelu. Dubina je individualna: 60 do 90 stupnjeva je dovoljno i nema potrebe za dubljim ulazom ako se leđa počnu okretati.
5. Vrati se gore za sekundu ili dvije, stisnite guzice i Zaustavi se kada tijelo napravi ravnu liniju.-Ne, ne, ne. Svaki centimetar iznad toga ne donosi ništa osim pritiska na male zglobove kralježnice.
6. Diši. udahni dolje, izdahni natrag gore. Ne zadržavaj dah tijekom cijelog niza od 15 ponavljanja.

Ako na vrhu pokreta ne možete mirno izgovoriti kratku rečenicu, ili ste se previše okrenuli ili ste zadržali dah predugo.

Najčešće se vide greške.

• -Pokret. Brzo se uzdiže i silazi bez kontrole, pretvara vježbanje u ljuljanje, a ventilatori rade minimalno.
• Previše zakrivljenosti na vrhu. Najčešći razlog zašto ljudi kažu da im se hiperekstenzija ne sviđa.
• -Glava je okrenuta. Vrat u ekstenziji povlači cijelu kičmu u isti oblik.
• -Prekrastiko postavljen jastuk. Kuk ne može da se zakrči, pa se sve događa u donjem dijelu leđa.
• Prerano je. -Dvadeset kilograma ploče sa lošim obrazacima pokreta ne gradi ništa.

Koliko raditi

Konkretno, za nekoga tko trenira tri do četiri puta tjedno:

• Početak: 2 do 3 serije po 12 do 15 ponavljanja, vlastita težina, ruke prekrižene na grudima, pauze od 60 do 90 sekundi. -Dva puta tjedno.
• Promjena: Kada tri tjedna zaredom radiš 3x15 čist, stavi ruke iza glave. Sljedeći korak je ploča od pet kilograma, onda deset kilograma. Rijetko tko ima smisla ići preko 15 do 20 kg... korisnije je dodati pauzu od 2 sekunde na vrhu nego još jedna ploča.
• Gdje u treningu: Na kraju treninga noge ili leđa. Ne prije udaranja ili mrtvog dizanja, jer tamo ne trebaš umoranog protezara za kičmu.
• Alternativa: Isometrija drži gornju poziciju 20 do 40 sekundi, tri serije. Ljudi koji ne mogu podnijeti ponavljajuće pokrete često se bolje osjećaju.

Tko će dobiti?

• Oni koji sjede 8 sati dnevno i kojima se leđa opuste stojeći ili hodajući duže vrijeme. Cilj je izdržljivost, pa ide na 15 do 20 ponavljanja ili izometrija.
• Oni koji rade mrtvo dizanje i gušenje... jači zadnji lanc može izdržati više posla i bolje držati položaj u posljednjim ponavljanjima.
• Nakon oporavka od blage epizode bolova u leđima, kada je akutna faza prošla i kada liječnik ili fizioterapeut nema primjedbi.

Ne vrijedi ako tražite vježbu za uklanjanje bradavice oko struka. Lokalna mršavljenje ne postoji. Isto tako, ako trenirate 45 minuta i već radite mrtvo dizanje, rumunsko mrtvo dizanje i veslanje, hiperekstenzija je dodatak, a ne prioritet.

Kad je liječnik

Ovo nisu situacije za eksperimentiranje s vježbanjem:

• bol koja se širi niz noge ispod koljena, trnjenje ili slabost stopala
• Problemi s kontrolom mokraćne mjehurice ili stolice i zagluština u gušteravi hitno
• bol koji je počeo nakon pada ili udarca
• bol koji vas budi noću, s povišenom temperaturom ili nenamjernim gubitkom težine
• bol u leđima duži od 4 do 6 tjedana koji se ne mijenja bez obzira na aktivnost

U tim slučajevima hiperekstenzija nije ni rješenje ni test. Prvo je dijagnoza, a onda plan treninga.

Kratko.

• Pokret je iz kukova, kralježnica ostaje neutralna; gore stojiš na ravnoj liniji tijela, ne iznad nje.
• Jastuk je ispod bedra, koljena su skoro uspravljena, pogled na pod.
• Početak: 2-3 serije od 12 do 15 ponavljanja, dva puta tjedno, pauze od 60 do 90 sekundi.
• Progresivnost se slijedi: Ruke na prsima, onda iza glave, pa ploča od pet i deset kg. Rijetko preko 20 kg.
• Ako su stopala trljajuća, stopala slaba ili bolna duže od 4-6 tjedana prvo pozovite liječnika.