Dan varanja: Ima li smisla?

Koliko je trikovanje dnevno u kalorijama, zašto težina idućeg dana skoči 2 kg i kako to planirati ili zamijeniti ciklisanjem kako bi gubitak težine nije stao.

Četvrti dan zvuči logično: Šest dana discipline, sedmi dan sve što poželiš. Problem je što se u praksi jedan dan često jede cijeli tjedan i u kalorijama i u glavi. Evo kako to izgleda u brojevima i što radi bolje.

Matematički koji najčešće ne prolaze.

Recimo da imate 2500 kalorija za održavanje i da jedete 2000 kalorija dnevno. To je deficit od 500 kcal dnevno, odnosno 3000 kcal za šest dana oko 0,4 kg masti (1 kg masnog tkiva je oko 7700 kcal).

Sada dodati varao dan. Prosječni "Sve što želiš" dan izgleda ovako: doručak 900 kcal, hamburger sa fritetom 1400 kcal, sladoled 600 kcal, pizza 1200 kcal, sokovi i gazirana pića 500 kcal. To je 2100 kcal iznad održavanja. Od 3000 kcal deficita ostaje 900. Umjesto 10 kg tjedno, izgubio si oko 10 kg.

Nije da je dan varanja zabranjen, nego je skup. Ako ti tempo padne 60 do 70 posto, umjesto tri mjeseca, trebat će ti osam.

Zašto teška sutra pokazuje + 1,5 do 2,5 kg

To nije mast. Za dva kilograma masti trebaš oko 15.000 kalorija viška. Ono što vidite je:

Glikogen i voda Svaki gram pohranjenog glikogena veže oko 3 g vode. Popunjavanje praznih zaliha nakon obroka lako dodaje 1 do 1,5 kg.
-Sve je u redu. restoran obroka sadrži 3-6 g soli; višak natrija zadržava vodu 2-4 dana.
Prirodni sadržaj 1-2 kilograma hrane i tekućine koje jednostavno još nisu prošle kroz sustav.

Praktično: Ne ostavljaj se za sutra. Vratite se na 4. razinu. Ili pet. I gledajte na tjedni prosjek, a ne na pojedinačni broj.

Refeed nije isto što i cheat dan

Refeed je planirano povećanje kalorija, gotovo isključivo od ugljikohidrata, a ne slobodan dan. Konkretno, za osobu od 80 kg:

S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje: 5 do 7 g po kg tjelesne mase, što je 400 do 560 g.
Protein: ostaju iste, 1,6-2,2 g/kg, odnosno 130-175 g.
masnoće: Smanjena na 0,4-0,5 g/kg, odnosno 30-40 g

To je otprilike na održavanju ili 200-400 kcal iznad ne ruši tjedan. Cilj je da se napuni glikogen, da se poboljša trening sljedećih 2-3 dana i da se odmakne od stalnog gladi. Efekat na hormone (leptin) je stvaran, ali kratki vrijednosti se vraćaju za 24-72 sata, tako da to nije opravdanje za tjednu pir.

Ako ga ipak radiš, učini ga ovako.

Ograniči ga na Jednu hranu. ili 3-4 sata, a ne 16 sati. Cilj je 800 do 1200 kalorija iznad plana, ne 2500.
Stavi ga na Najteži dan treninga. (noga ili leđa), 1-2 sata nakon treninga.
Ne budi gladan prije. Ušteda kalorija cijeli dan, a sjedenje za stolom gladno gotovo uvijek završi sa 1000 kalorija više nego što ste planirali.
Ubaci. 30-40 g proteina U taj obrok meso, riba ili jaja prije deserta. Setiš se i manje jedeš sve ostalo.
Spontani dan varanja obično traje tri dana.
Sutra se vrati u normalu bez dva sata kazne i bez preskakanja doručka. Kompenzacija je ono što održava ciklus u životu.

Što radi bolje od vara dana

Za većinu ljudi ima više smisla. ciklizati kalorije u tjednu. nego imati jedan divlji dan. Primjer za nekoga s održavanjem od 2500 kcal:

5 dana po 1800 kcal (deficit 700)
2 dana po 2400 kcal (deficit 100)

To je 3700 kalorija nedeljno, oko 0,45 kg, a imate dva dana da izađete na večeru i ne osjećate se kao da varaš. Druga opcija: Stavljajte 200-300 kalorija dnevno za nešto što stvarno želite jesti svaki dan tako da vam ništa ne nedostaje toliko da vam treba cijeli dan.

Psihološki dio, koji je obično presudan.

Riječ "cheat" razdvaja hranu na dozvoljenu i zabranjenu. Kod jednog dijela ljudi to pojačava ciklus: Ograničenje, prejedanje, krivnja, još jače ograničenje. Ako se desi da nakon dana varanja ne možeš ni dan poslije, ili ga brojiš cijelu nedjelju, taj format ti nije odgovarajući bez obzira na kalorije.

Znak za rad: Sutradan se vraćaš na scenu bez drame i bolje treniraš. Znak da nije u redu: Treba ti dva ili tri dana da se vratiš, a teška ti je mjesecima.

Kad je liječnik

Ako imaš... epizode prejedanja s osjećajem gubitka kontroleAko se ne osjećaš dobro, ako ne možeš da se snađeš, ako ne možeš da se snađeš, ako ne možeš da se snađeš, ako ne možeš da se snađeš, ako ne možeš da se snađeš, ako ne možeš da se snađeš, ako ne možeš da se snađeš, ako ne možeš da se snađeš, ako ne možeš da se snađeš, ako ne možeš da se snađeš, ako ne možeš da se snađeš, ako ne možeš da se snađeš, ako ne možeš da se snađeš, ako ne možeš da se snađeš, ako ne možeš da se snađeš, ako ne možeš da se snađeš, onda se snađeš, ako ne možeš da se snađeš, onda ne možeš da se snađeš.
Ako imaš... - ako imate dijabetes ili prediabetes dan sa 400+ g ugljikohidrata ne improvizira bez dogovora s liječnikom i korekcije terapije.
Ako imaš... povećan tlak ili bolest bubregaA dan varanja donosi 8-10 g soli.
Ako nakon masnog obroka imate jak bol ispod desnog rebra, mučninu ili povraćanje može biti žlijezda.
Ako se oteklina i težina ne probiju za pet do sedam dana, ili će ti se izvaliti noge i lice.

Kratko.

Jedan dan bez ograničenja može jednostavno pojesti 60-100% tjednog deficita: 4.600 kalorija dnevno, 6 dana po -500.
-Danas je 1,5 do 2,5 kg vode, glikogena i soli, a ne masti. Ne uzimati tešku težinu do 4-5 dana kasnije i gledati tjedni prosjek.
Refeed (5-7 g ugljikohidrata/kg, masnoća dolje, protein isti) je korisniji od slobodnog dana i stoji u planu.
Ako ga radite: Jedan obrok, nakon najtežeg treninga, 30-40 g proteina, planirano unaprijed, bez nadoknade za sljedeći dan.
Ciklizam kalorija (5 x 1800 + 2 x 2400 kcal) daje istu slobodu bez rupe u tjednu.