-Pa, to je... -Pa, to je... brojevi i pravo vrijeme

Svinje su jedna od rijetkih jeftinih namirnica koja u istom tanjiru sadrži i pristojan iznos proteina i puno vlakana. Problem je što ga ljudi koji ga treniraju ili potpuno izbace jer teško ležiIli ga jedu sat prije treninga i osjećaju se loše. Ispod su konkretni brojevi i pravila kada ga staviti u dan.

Brojke: Što zapravo dobijate?

Vrijednosti su za 100 g kuhanih zrnacaBez štapova i bez mesa:

• 125-140 kcal
• 8-9 g proteina
• 22-25 g ugljikohidrata, od čega 6-7 g vlakana
• masnoća od 1 g
• 2-3 mg željeza, 400-450 mg kalija, 45-70 mg magnezija.
• S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje, ne smije se upotrebljavati.

Suha zrna graha prije kuhanja imaju oko 330 kcal i 21-23 g proteina na 100 g. Kuhanjem se povećava 2,5 do 3 puta, pa 100 g suha daje oko 250-280 g kuhana. Ako pratite makronutriente, mjerite suho - pogreška je mnogo manja.

U slučaju da je proizvod bio proizveden u skladu s člankom 2. točkom (a) ovog članka, u skladu s člankom 2. točkom (a) ovog članka, proizvod se može koristiti za proizvodnju proizvoda koji su proizvedeni u skladu s člankom 2. točkom (a) ovog članka. Oko 270 kalorija, 17 g proteina, 13 g vlakana i oko 850 mg kalija. To je pola dnevnog vlakna iz jednog tanjira.

Protein iz zrna nije isti kao protein iz mesa.

Pa, pasulje su bogate lisinom, a siromašne metonionom. Praktična posljedica: U slučaju da se ne koristi, ne može se koristiti. Kada izračunate dnevni unos, 17 g proteina u obroku zrna bi trebalo smatrati za oko 13-14 g. za upotrebu proteina.

Druga stvar je leucin, aminokiselina koja je najmoćniji pokretač za izgradnju mišića. U 200 g kuhanog zrna ima oko 1,3 do 1,4 g leucina, a za jasan signal nakon treninga treba oko 2,5 do 3 g. Zato i pasulje nakon treninga ne idu same.

Dva jednostavna rješenja:

• Svinje i zrna u istom obroku. - 200 g kuhanog zrna i 150 g kuhanog riže daju oko 21-22 g proteina s znatno boljim profilima.
• Sljedeći članakPojsice i životinjski izvor Dodaj dva jaja, 150 grama jogurta ili 100 grama piletine i porcija je okrugla.

Ako ciljate na 1,6-2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase, pasulja može realistično pokriti 20-30% dnevnog unosa. Nije zamjena za sve ostalo.

Kada ga jesti u odnosu na trening

Ovo je dio koji većina ljudi zajebava. Vlakna i oligosaharidi iz zrna usporavaju pražnjenje želuca i stvaraju plin u crijevima. Pod štapom ili u sprintu, možeš to osjetiti.

• 3-4 sata prije treninga. Vreme je za veći obrok s fasuljama. Treniraš u 18 h. - Bejle idu na ručak u 13 ili 14 h.
• 60-90 minuta prije treninga. - Ne, ne mogu. Ako je to tvoj jedini termin za jelo, uzmi 100-150 grama kuhanog riže i banane umjesto toga.
• Nakon treninga. - Može, uz brži izvor proteina. Nakon pet redova pet ponavljanja ili 60 minuta punog treninga, tanjir s fasuljama plus dva jaja radi bolje nego samo fasulje.
• U večernjim satima. - Dobar izbor: Nizak glikemijski odgovor i sitost koja traje 3-4 sata.
• Dnevi bez treninga -Ovdje idu najveće porcije, 250 grama i više, ako vam odgovara.

Koliko i koliko često

Za nekoga tko trenira 3-5 puta tjedno, razumna količina je 2-4 obroka zrna svaka tjedno, po 150-250 g kuhane-Ne, ne, ne.

Ako jedete rijetko grah, ne možete odmah početi s velikim obiljem:

1. Prvi tjedan: 80-100 grama kuhanog, dva puta.
2. Svakih četiri do pet dana dodajte 30-50 g.
3. Za dva do tri tjedna, bit ćeš pun porcije bez problema.

Uz povećanje vlakana, dodajte 300-500 ml vode dnevno. Cilj je ukupno vlakno od 25 do 38 grama dnevno, ali skok od 12 do 35 grama preko noći gotovo uvijek završava nadubljenjem.

Gase, podmazivanje i kuhanje

Gase stvaraju rafinosu i stahioznu, šećere koje ne možete razgraditi i koje razgrađuju bakterije u vašem debelom crijevu. Oni se smanjuju, ne uklanjaju:

• Nalij zrnu. 8-12 sati. U hladnoj vodi, i onda bacite vodu u hladnu vodu -- to uklanja oko 25 do 40 posto šećera.
• Kuhajte dok ne bude potpuno mekano, obično 60-90 minuta. Tvrda zrna su teže za probavu.
• Crvene zrne sadrže fitohemagglutinin i morskog zrna. da se čuvaju najmanje 10 minuta. na vatri žestokoj. Dugo kuhanje na niskom nivou ne rješava to.
• Konzervirane zrne ispiri se u mlaznicu za 1-2 minute - uklanja oko 40% natrija i dio šećera koji stvara plin.

Redovnost pomaže više od bilo kojeg trikova: Gastrointestinalna flora se prilagođava za 2-3 tjedna ako konzumirate grah stalno, a ne jednom mjesečno.

Kad je liječnik

Za većinu ljudi, grah je bezopasan, ali postoje situacije u kojima se količina ne može zapamtiti:

• Ako je to moguće, ispitati se. -Brezne imaju umjerenu purinu; dogovorite s liječnikom.
• Bolest bubrega - 200 g kuhanog graha sadrži oko 850 mg kalija i dosta fosfora, što je važno za one s smanjenom funkcijom bubrega.
• - Ne, ne, ne. - Ne. - Ne. - Ako te mala porcija uspava, trebaš dijetet, ne veća porcija.
• Krv u stolici, uporni bolovi u trbuhu duži od dva do tri tjedna ili nenamjerni gubitak od 5 posto tjelesne mase u roku od šest mjeseci - to se odmah provjerava, bez obzira na ishranu.
• Umoranost i bledi izgled uz sumnju na anemiju - tražite željezo i feritin; željezo iz zrna se slabije apsorbira pa se problem ne rješava samo tanjirom.

Kratko.

• 100 g kuhanih zrna: oko 130 kalorija, 8 do 9 g proteina, 6-7 g vlakana; 200 g daje 17 g proteina.
• Protein mu je manje korisno - računaj 20-30% manje i kombinuj ga s rižom, kruhom, jajima ili jogurtom.
• Zadnji veliki obrok s fasuljama 3-4 sata prije treninga, nikad 60-90 minuta prije.
• 2-4 puta tjedno po 150-250 g kuhane, s postupnim povećanjem tijekom 2-3 tjedna.
• U vodi 8-12 sati, kuhati dok ne postane mekana, a crvene grahvice moraju biti na kuhanju najmanje 10 minuta.