Plivati ili trčati: Što odaberete i kada?

Plivanje i trčanje se stalno uspoređuju kao da jedno mora biti bolje, a u praksi razlika ovisi o tome koliko udaraca vaše tijelo trenutno podnosi i imate li pristup bazenu. U potrošnji i utjecaju na kondiciju bliže su nego što se misli, ali imaju potpuno različite posljedice. Evo konkretno što je drugačije i kako ih sastaviti u tjedan.

Uvođenje: Brojke, ne osjećaj.

Najpravednije usporedbe su preko Metsa, po formuli: U slučaju da je primjena ovog standarda primjenjiva na proizvode koji sadrže ulje, primjenjuje se sljedeći standard:-Ne, ne, ne. Za osobu od 75 kg, izgleda ovako:

• Trčanje 8 km/h -Ne znam. -Ne znam. 650 kcal na sat.
• Trčanje 10 km/h -Ne znam. -Ne znam. 770 kcal na sat.
• Kraul, umeren tempo. oko 5,8 MET, 7,6 kcal/min, 460 kcal na sat.
• Kraul, jako. Oko 9,8 metara, isto kao trčanje na 10 km/h. 770 kcal na sat.
• - Lako, lagano. oko 5,3 metara, 420 kcal na sat.

Poanta je: Brzi krug i snažan trčanje troše isto. Razlika je u tome što u vodi je puno lakše padati na laganom tempom, a rijetko je da plivač provede sat bez pauze. Pravi trening u bazenu traje 35-45 minuta s pauzama na zidu, tako da je stvarna potrošnja manja nego što kalkulator pokazuje.

Udarac u zglobove.

Kada trčite, sila reakcije podloge iznosi 2,5 do 3 puta tjelesne težine na svaki korak. Sa kadencijom od 165 do 180 koraka u minuti, trideset minuta trčanja znači oko 5000 kontakata s podlogom. Zato trčanje jača kosti i uzrokuje bol u koljenu, Achillesovu zglob i podkoljenu kada se volumen povećava previše brzo.

U vodi je ta sila praktički nula. Zato je plivanje prvi izbor za prekomjernu težinu, osteofrenu, stresne frakture ili povratak nakon ozljede. Ali cijena je rame: U velikim plivačima bol u ramenu je najčešća bolest, a dolazi od 2000 ili više vježbanja u jednom treningu sa uvijek istim obrazacima pokreta.

Puls u vodi nije isti puls.

Za isti teret puls u vodi je obično 10-15 otkucaja niži nego na kopnu zbog horizontalnog položaja, hidrostatičkog pritiska i hlađenja. Ako koristite trčanje, u bazenu će izgledati kao da ništa ne radite. Praktično: Smanji granicu zone za 10 otkucaja ili se vodi po vremenu na 100 m i po disanju.

Kako se uklopiti u tjedan

Trčiš, želiš dodati plivanje.

• Tri trčanja + jedno plivanje tjedno.
• Plivanje je dan nakon najtežeg trčanja: S obzirom na to da je to bio prvi put da je ova vrsta vozila bila u upotrebi u Uniji, u skladu s člankom 3. stavkom 3. točkom (a) ovog članka, u skladu s člankom 3. točkom (a) ovog članka, ne bi trebalo da se koristi za proizvodnju vozila.
• Ne povećavaj tjednu kilometražu više od 10% i ne dodavaj plivanje u istom tjednu u kojem povećavaš kilometražu.

-Plavaš, želiš trčati.

• Prve dvije sedmice: 8 × (1 minuta trčanja / 2 minute hodanja), tri puta tjedno
• Svaki tjedan dodajte jednu minutu trčanja u interval i oduzmite 15-30 od hodanja.
• Za 8-10 tjedana možete doći do 30 minuta neprekidnog trčanja; brže od toga i podkoljena će vas vratiti na početak.

Dva treninga koja rade posao.

1. -Zaliva: 300 m zagrijavanje, 8 × 50 m brzo s 20 s pauze, 4 × 100 m umjereno s 15 s pauze, 200 m lagano oko 1,3 tisuće metara, 35-40 minuta
2. Trčanje: 10 minuta zagrijavanja, 6 × 400 m na 90% napora s 90 s hodom između, 10 minuta laganog hlađenja

Tehnika: U vodi je granica, na stazi nije.

Loša forma u trčanju te usporava, loša forma u vodi te zaustavlja. Otpor vode raste s kvadratom brzine, tako da je neefikasan plivač troši više puta više energije u istom tempu i izaći uzdiše, bez ozbiljnih kardio efekata.

Ako je plivanje vaš glavni sport, četiri do šest treninga s trenerom vrijedi više od mjesec dana samostalnog plivanja. Minimum na čemu treba raditi:

• Bilateralno disanje svaki treći veslački korak, kako ne bi se naručilo nesmetano opterećenje.
• Vježba na jednoj strani: S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje ovaj standard, ne smiju se upotrebljavati.
• Kukovi blizu površine; ako ti noge potone, gubiš više nego što možeš nadoknaditi bilo kojim tempom

Kosti i snaga

Plivanje ne podiže gustoću kostiju jer nema udarnog opterećenja. Plivači ga često imaju na nivou neaktivnih ljudi. Ako je bazen vaš glavni trening, dodajte dva trena snage tjedno:

• Čuo sam da je to bilo u redu. 3 serije × 5-8 ponavljanja
• Ruvno i povlačenje odozgo, za ravnotežu ramena koje stalno radi naprijed: 3 x 8-12
• 20-30 lakših skokova na kraju treninga, dva puta tjedno.

Glad, hlor i sitnice.

• Nakon plivanja u hladnijoj vodi (pod 22 °C) glad može biti izraženiji nego nakon trčanja planirajte ručak s 20-30 g proteina unaprijed umjesto da improvizirate na izlasku
• Ne ulazi u bazen gladan: 30-40 g ugljikohidrata sat prije je dovoljno za 45 minuta treninga.
• U vodi ne osjeća se znojenje na treningu od 45 minuta popij 400-500 ml vode
• Ako nakon kupanja počnete kašljati ili vrištati, pokušajte u bazenu s boljom ventilacijom prije nego zaključite da vam kupanje nije dobro.

Ako imaš samo jedan izbor: trčanje ako su ti zglobovi zdravi i imaš 30 minuta; plivanje ako te boli udarac, ako si višak kilograma ili se vraćaš nakon ozljede.

Kad je liječnik

• Bol ili pritisak u grudima, nesvjestanost, vrtoglavica ili nepravilno rad srca tijekom napora odmah, bez čekanja
• Bol u ramenu koji traje duže od dva do tri tjedna, budi te noću ili te onemogućuje da podigneš ruku iznad glave
• Bol u zglobovima ili na nogama koja se javlja i u mirovanju sumnja na stresnu frakturu
• -Za 40 godina, povišen krvni tlak, dijabetes ili pauza duža od godinu dana. -Preporučujem pregled prije početka intervala.
• Upućivanje ušiju ili sinusa i uporni kašalj nakon kupanja

Kratko.

• Brzi kretanje i trčanje na 10 km/h troše isto, oko 770 kcal na sat za 75 kg; razlika je u tome što se u vodi lakše krije lakši tempo
• Trčanje: 2,5 do 3 puta tjelesne težine na korak, jača kosti, troši zglobove. Plivanje: -Nema udaraca, ali rame pati.
• Otkucaje u vodi je 10-15 puta niže za istu težinu. Ne prenosi zone iz trake u bazen.
• Plivač treba dva vježbanja snage tjedno zbog kostiju; trkač jedan plivanje tjedno kao dan oporavka
• Bol u grudima, bol u ramenu duži od 3 tjedna i bol u kostima.