Placebo učinak u sportu: Koliko te glava može podići?

Koliko placebo zapravo povećava učinak, kako nocebo djeluje u suprotnom smjeru i kako za šest tjedana provjeriti da li vaš dodatak stvarno nešto mijenja.

Ako ste ikada uspjeli bolje vježbati samo zato što ste prije toga popili nešto što bi trebalo dati energiju, upoznali ste placebo efekt iz prve ruke. U sportu to nije trik ili iluzija. Efekat je mjerljiv, ponovljiv i ide u oba smjera. Evo što se zna o njemu u brojevima i kako ga iskoristiti bez laganja sebi.

Što placebo zapravo znači u treningu?

Placebo nije ništa. To je odgovor mozga i tijela na očekivanja. Kad očekujete da će vam biti lakše, mijenja se percepcija napora, granica tolerancije za nelagodu i spremnost da uradite još dva ponavljanja prije nego što spustite štap. Dio tog odgovora dolazi preko endogenih opioida i dopamina. U studijama u kojima su ispitanike davljali naloxone (lijek koji blokira opioidne receptore), veliki dio placebo analgezije jednostavno nestaje. Dakle, mjerite nešto fiziološko, ne samo raspoloženje.

Koliko je to veliko u brojevima?

Ovo je dio koji većina ljudi propušta. Placebo je stvaran, ali je... Mali.-Ne, ne, ne. Veličine u literaturi:

Pregledni radovi o ergogenim placebom najčešće daju -Svejedno. poboljšanja u izdržljivosti i snazi. Na 40 minuta vožnje bicikla to je 25 x 120 sekundi razlika, ne pet minuta.
Klasični eksperiment s dizanjem tijela koji je rekao da se 4 tjedna anabolika (i dobili tablete bez aktivne tvari): Progres od oko je prijavljen. 10 kg na ukupno četiri podizanja.U odnosu na oko 10 kg u tjednima prije toga, uz isti trening.
Kada su ispitanicima rekli da su dobili kofein, a u kapsuli je škrob, obim posla u serijama do otkaza tipično raste za 512 posto. Recimo od 30 do 33 ponavljanja u tri serije.
Studije s "amino kiselinama" na benč-presu: oko 1 3 ponavljanja više s 80 posto 1RM, prva dva tjedna.
Kada se u virtuelnoj utrci partner tajno postavi na 102 posto osobnog rekorda, vozači ga obično pratiju i obaraju svoj rekord za -Dva posto.Iako su prije tvrdili da su na vrhuncu.

Prevedeno na tvoju obuku: Placebo vam može dati jedan do dva ponavljanja i nekoliko posto bolji tempo. Neće ti dodati 20 kg na hrenovku.

-Nosebo: Isti mehanizam, suprotni smjer.

Ovo je zanemareni dio priče. Ako vam netko kaže da ste loše spavali, da je vaš štap "teži danas", da je vaša sala prevrnuta ili da vam dodatak neće pomoći, učinak se zapravo smanjuje, a obično raste brže od placeba. U eksperimentima u kojima se ljudima tajno pokazuje veća masa nego što zapravo nose, broj ponavljanja pada za 10-20 posto. Isto vrijedi i za bol: Ljudi kojima je bilo rečeno da vježbanje "vjerojatno izaziva upalu" prijavljuju jaču upalu 48 sati kasnije.

Praktično: Pazi što govoriš sebi u zagrevanju i koga slušaš 10 minuta prije serije.

Što placebo ne može

Ne mijenja objektivne parametre: VO2max, koncentracija hemoglobina, debljina tetiva, gustoća kostiju.
Ne može se izgraditi mišić bez mehaničkog napora i hrane proteina od U slučaju da je proizvodnja proizvoda u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ili (b) ovog poglavlja u pitanju, to znači da je proizvodnja proizvoda u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ili (b) ovog poglavlja u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ovog poglavlja. Svakodnevni i progresivni opterećenje ostaju posao koji se mora obaviti.
Ne liječi ranu. Može sakriti bol, što je ponekad opasno.
S vremenom slabi. Najjači je u prvih 24 tjedna, pa se ispušta.

Kako to iskoristiti pošteno

Napravi ritual prije teške serije. i drži ga identičnim: Isti redoslijed, ista pjesma, 60x90 sekundi, dvije serije dubokog udahnuća, ista rečenica u glavi. Ritual sam sam uzdignuo očekivanja.
Znaj broj prije nego što priđeš štapovima. "Pet ponavljanja s 120 kg danas" radi bolje od "vidjet ću koliko ide".
Koristi otvoreni placebo. Studije s tzv. I to je ono što je pokazalo da je placebo djelovao i kada su ljudi znali da uzimaju placebo. Znači, ne moraš se prevariti. Dovoljno je ritual i očekivanje.
Ne troši novac na vjeru. Ako ti nešto daje 2 posto i košta 80 KM mjesečno, isti efekat dobiješ s kavom i dobrim planom.

Kako provjeriti da li vaš dodatak stvarno radi

Odaberite. Jedan. U slučaju da je to moguće, navesti je. -Nemaš pojma. Broj ponavljanja u trećoj seriji 100 kg, ili vrijeme na 5 km.
Drži sve ostalo fiksno šest tjedana: isti program, isti trening tri puta tjedno, isti rok, 7 ili 8 sati sna, ista hrana.
Radi blokova: 2 tjedna s, 2 nedelje bez, 2 nedelje s. Neka ti netko drugi puni identične kapsule tako da ne znaš u kojem si bloku.
Razlika manja od 5 posto. -Pretvaraj se da je šuma. Dnevna varijabilnost snage je samo 3 i pol posto.

Kad je liječnik

Placebo je zanimljiv u pogledu performansi. Prestane biti zanimljiv čim se koristi za prikrivanje problema. Ako imate:

bol traje duže od 2 3 tjedna ili si zbog njega budan u noći,
imate oticanje, crvenilo, toplinu zgloba ili nemogućnost kretanja u punom opsegu;
ako osjetite zategnuće u grudima, nesvjestanost, snažnu usporavanje zraka ili nepravilno rad srca tijekom napora;
uzimajući lijekove (za krvni tlak, srce, tiroid, dijabetes) i razmišljate o stimulansima ili većim dozama bilo čega;
Napredak se zaustavlja, a onda dobijete gubitak težine, kronični umor ili poremećaj menstrualnog ciklusa - to nije stvar motivacije.

Kratko.

Placebo je stvaran i mjerljiv, ali mali: -Svejedno. U efektu, oko 1 3 ponavljanja u seriji.
Nocebo radi jednako jako u suprotnom smjeru. Loša rečenica prije serije košta 10 do 20% ponavljanja.
Radi na percepciji napora i boli, ne na VO2max, hemoglobin ili zarastanje tkiva.
Koristi ga besplatno: fiksni ritual od 60 do 90 sekundi i unaprijed određen broj ponavljanja.
Testirajte dodatak na 2-2-2 tjedana i ignorirajte manje od 5% razlike; bol duža od 2-3 tjedna ide liječniku, ne novom ritualu.