Koliko troše planinari: brojevi iza 8000 kalorija dnevno

Konkretne brojke o potrošnji energije u planinarenju -- po visini metara, po satu i po danu ekspedicije, i što od toga možete primijeniti na planini.

Planinarenje je jedan od rijetkih načina na koji čovjek troši više energije nego što može fizički pojesti. Mjerenja na ekspedicijama redovito pokazuju 5.000 do 8.000 kalorija dnevno, dok unos rijetko prelazi 2.500. Ovdje su konkretni brojevi, odakle dolaze i što možete primjeniti na svoj vikend u planini.

Tri stvari koje se skupljaju.

Mehanički rad. Podizanje vlastite težine i torba uz pad je najveći pojedinačni trošak i jedini koji možete prilično točno izračunati.

-Hipoksija. Na visini od 4.000 metara, metabolizam raste za 10 do 30 posto i ostaje visok dok ste na visini. Ventilacija se udvostručuje do trostruko, pa samo disanje troši 5 do 10 posto dnevne energije umjesto uobičajenih 1 do 2 posto.

Hladnoća. Tremenje povećava potrošnju od dva do pet puta više nego mirovanje, praktično 200 do 400 kalorija na sat. Loša noć na minus 20 stupnjeva košta dva sata hodanja uz brdo.

Brojke po visini i satu

Ako vam treba broj koji možete odmah primijeniti: Penjanje na brdo košta oko 1 kalorija po kilogramu ukupne mase na svakih 100 metara visine.-Ne, ne, ne. Ukupna masa znači da imaš više ruksak plus oprema.

Osoba od 75 kg s torbom od 15 kg: Oko 90 kalorija na svakih 100 metara visine.
Uspon od 1.200 metara visine: Oko 1050 kalorija samo za vertikalnu.
Snizak košta oko 25 do 30 posto po metru visine. Ista 1200 metara dolje ima 250 do 320 kalorija.
Brzina od 400 metara na sat daje 350 do 400 kalorija na sat; prolazak kroz snijeg do koljena povećava to na 600 do 900.
Sve to je temeljna potrošnja, oko 70 do 80 kalorija na sat za osobu od 75 kg, i ne prestaje ni u šatoru.

Ekspedicija: Nedjeljama u minus.

Na visokim vrhovima, dvostruko označena voda daje prosječno 5.000 do 7.000 kalorija dnevno tijekom cijelog ekspedicije. Dan na vrhu, koji traje 12 do 18 sati, ide na 8.000 do 10.000. Dan odmora u baznom kampu, kada se praktički ništa ne radi, još uvijek je 3000 do 3500 dolara.

U visokom kampu rijetko je više od 1500 do 2500 kalorija. To je minus 3000 do 5000 kalorija dnevno, tjednima. Zato se na šest do osam tjedana ekspedicije dobija između tri i osam kilograma manje, a trećina do polovine toga su mišići, a ne masti.

Planinar na 7000 metara ne gubi kilograme jer je previše pokrenut, već zato što ne može pojesti ni pola onoga što je potrošio.

Zašto ne mogu jednostavno jesti više?

Apetit iznad 5.000 metara pada za 30 do 50 posto i to nije stvar volje. Hipoksija mijenja hormone gladi, mučnina od visine je česta, a probava usporava jer krv ide mišićima i disanju. Osim toga, na visini, masnoća se slabije apsorbira, pa je najgušći izvor energije najmanje vrijedan.

Tečnost je isti problem. Suho i hladno zrako plus udisanje udvostručeno brže znači da se samo disanjem izgubi 1 do 2 litre dnevno, a ukupna potreba je 4 do 5 litre. Sve to mora proći kroz topljenje snijega, što troši gorivo i vrijeme.

Što to znači za tvoj vikend u planini?

Tvoj dan nije Everest, ali računi su isti. Tipičan dan na visini od 1.200 metara i više, sa 10 kg u torbi i 7 sati kretanja, iznosi 3500 do 4500 kalorija u ukupnom. Konkretno:

Dvije do tri sata prije polaska. 100 do 150 g ugljikohidrata, recimo 100 g žitarice, banana i žlica meda.
U pokretu: 50 do 70 g ugljikohidrata na sat, praktično nešto između 150 i 250 kalorija svakih 45 minuta. Nakon četiri sata napora, idite do gornje granice.
- Ne, ne, ne. 500 do 750 ml na sat, uz 400 do 800 mg natrija po litri ako se znojiš ili je vruće.
Poslije: 60 do 80 g ugljikohidrata i 25 do 40 g proteina u satu, pogotovo ako sutra ideš opet.
Ukupno za velike dane: 8 do 10 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase i 1,6 do 2 g proteina po kilogramu.

Ujutro i navečer, na najjeftinijem testu: Gubitak više od dva posto tjelesne mase tijekom dana je dehidracija, a ne napredak.

Kad je liječnik

Visina i veliki deficit stvaraju probleme o kojima se ne pregovara:

Glavobolja koja ne prolazi nakon odmora, tekućine i pada na 300 do 500 metara, posebno uz povraćanje ili nesigurno hodanje kao da ste pijani - to je znak otekline mozga i zahtijeva hitnu spuštanje i liječničku pomoć.
Zastavni udisanje, kašalj s pjenovitom pljuvačkom, znatno niža saturativna razina od ostalih u grupi.
Neintenzivan gubitak od 5 posto tjelesne mase u mjesecu ili gubitak koji se nastavlja nakon povratka kući.
U mirovanju puls 10 puta iznad normalnog za više od tjedan ili dva, uz stalnu umor.
Nedostatak menstruacije, ponavljajuće stresne pauze, česte infekcije tipični skup za predugo energetsko deficit.
Ubočina ili bijelost prstiju koja se ne vraćaju boji nakon 30 minuta zagrijavanja, i bol u grudima, nesvjest ili nepravilan puls - uvijek i odmah.

Kratko.

Uspon košta oko 1 kaloriju po kilogramu ukupne mase na svakih 100 metara visine; silazak oko 25 do 30 posto.
Visina dodaje 10 do 30 posto na metabolizam, a drhtanje u hladnoći do 400 kalorija na sat.
Srednja dnevna potrošnja je između 5.000 i 7.000 kalorija, dan u vrhu između 8.000 i 10.000, a unos rijetko iznad 2.500.
Rezultat je tri do osam kilograma manje nakon šest do osam tjedana, značajan dio mišića.
Za tvoj planinski dan: 50 do 70 g ugljikohidrata i 500 do 750 ml tekućine na sat, plus pravi obrok u roku od sat vremena nakon povratka.