Partner za obuku: Kako ga odabrati i kako se dogovoriti.

Partner za trening nije motivacijski trik, nego logistički. On je netko tko dolazi u isto vrijeme, broji tvoje ponavljanja, kaže ti da si spustio štap samo na pola i diže ga kad ti se zaglavi. Razlika između dobrog i lošeg partnera je gotovo nikad u karakteru već u rasporedu i u tome da li ste unaprijed dogovorili sitnice.

Što partner konkretno mijenja?

Prvo je dolazak. Ako si sam, otkazivanje treninga te košta ništa. Ako vas netko čeka u 18 sati, cijena otkazivanja je neprijatna poruka, a to je obično dovoljno da se od planiranih tri treninga tjedno, zapravo održe tri, a ne dva. Za 12 tjedana to je razlika između 36 i 24 treninga.

Druga stvar je opterećenje. Ljudi koji treniraju sami obično prekinu seriju od 2 do 3 ponavljanja prije nego što ih stvarno moraju, jer podsjetno računaju da nemaju kome baciti štap. Sa partnerom iza klupke možeš mirno raditi 8 ponavljanja do točke kada ti posljednji traje 5 sekundi.

Treća stvar je povratna informacija koju ne možete dati sebi:

• koljena koja ti beži unutra u trećem ponavljanju grčeva
• Štap se krivo diže na klupi, jedna ruka 5 cm ispred druge.
• mrtvo dizanje gdje se kukovi dižu prije šipke
• Odmor koji je trebao trajati dvije minute, a ispao je šest jer si gledao telefon.

Kako odabrati partnera

Redoslijed bitnosti nije ono što ljudi očekuju. -Simpatija je posljednja na popisu.

1. Isti termin. Ako ti odgovara 7:00 a njemu 20:00, onda nema dogovora. Trebaju vam najmanje tri upitnika tjedno.
2. Slično cilju. Netko tko trenira za snagu u serijama od 3 do 5 ponavljanja i netko tko radi 15 do 20 ponavljanja s kratkim odmorima neće se uklopiti u isti trening.
3. Sličan nivo ozbiljnosti. Ako jedan gleda snimke između pet minuta, a drugi ima 90 sekundi pauze, jedan od vas će odustati za mjesec dana.
4. Moć. Idealno je da se vaša radna težina razlikuje do 20 kg na velikim vježbama. Veća razlika znači da svaka serija zahtijeva promjenu težine.

Kad niste istih snaga

Razlika od 40 kg po čvoru nije razlog da odustanete, ali traži drugačiju organizaciju. Najjednostavnije rješenje je da jači partner radi prvi na svojoj težini, pa se ploče skidaju prema dolje umjesto obrnuto. Sklonjenje dvije ploče traje 20 sekundi, a dodavanje četiri traje minutu.

Druga opcija je da se teške vježbe obavljaju odvojeno po istom planu, a zajedno samo pomoćne vježbe s bubnjevima i strojevima, gdje se težina mijenja za pet sekundi. Treća opcija: slabiji radi više ponavljanja manje teške (na primjer, tri serije po 10, dok jači radi pet serija po 3. Ukupno vrijeme serije je slično, pa se izmjena poklapa.

Samo upozorenje za odmor: Ako se strogo menjate, vaš odmor traje točno koliko i vaš partner, a to je često samo 60×90 sekundi. Za teške serije od 35 ponavljanja trebaš 3 minute. Ne mijenjaj se na ovim serijama. Pusti ga da napravi svoj serij, pa uzmi još 60 do 90 sekundi prije svog.

U slučaju da je to potrebno, može se koristiti i za obradu.

-Tlak s klupi.

Spotter stoji iza klupke, noge široke od ramena, ruke poluplavove oko 10 cm od šipke tijekom cijelog serijala. Dogovorite se prije serije o dvije stvari: Hoće li pomoći s odlaska i koliko se ponavljanja planira. Ako je dogovor 8, sportista ne dira štap na sedmoj samo zato što izgleda teško. Pravo je: Ako je u pitanju kretanje, to se može učiniti samo ako se štap drži na mjestu duže od dvije sekunde ili se vraća.

Čuvanje

Čuvanje je najgora vježba za čuvanje. Ako u dvorani postoje sigurnosne palice u stabljaku, stavite ih 5 cm ispod najniže točke vašeg kljova i to je vaš spoter. Ako ih nema, sportista stoji odmah iza vas, prati kretanje kukova i u slučaju zaglavljenja drži se oko prsnog koša ispod ramena, a ne za ruke.

Mrtvo dizanje i bubuljice

Ako ne ide, spusti štap. Kada gurnete bubnjeve iznad glave ili s kljove, spotter će uhvatiti vaše podlaktice ili lakte, nikad samo bubnjeve.

Gdje partner razmazi

Najčešća greška je natjecanje. Ako svaki tjedan završi provjeravanjem tko vise diže, za dva mjeseca oboje ćete raditi na tehnici koja vodi do ozljede. Testirajte maksimume na 8-12 tjedana.

Druga greška je takozvana pomoćna ponavljanja. Oni imaju smisla najviše 1 2 puta na kraju posljednjeg seta vježbe. Ako partner vuče štap u svakoj seriji, ne trenirate vi, on trenira.

Treća greška je pretvoriti trening u druženje. Kada je planirano treniranje od 60 minuta redovito trajalo 100 minuta i broj serija je isti, dogovorite pravilo: Razgovor između serija traje do kraja pauze, mjerena na telefonu.

Kad je liječnik

Partner nije stručnjak i ne treba mu vjerovati kad kaže da će bol proći. Ako imate:

• bol u zglobu traje duže od 2 tjedna unatoč smanjenom opterećenju
• Osjećate mučninu, mučninu ili slabost koja se širi niz ruku ili nogu.
• Osjećate udarac u mišiću ili zglobu, uz oteklost.
• - ako imate bol u grudima, teško udahtanje ili vrtoglavicu prilikom napuna

Ako imate povišen krvni tlak, srčane bolesti ili ste prije imali operaciju kralježnice, pitajte liječnika prije nego počnete raditi teške serije od 15 ponavljanja s partnerom.

Kratko.

• Važnije su usklađeni terminologi i sličan cilj nego simpatije. Trebate imati najmanje tri zajednička termina tjedno.
• Razlika u snazi do 20 kg je bezbolna; veća znači odvojene glavne vježbe ili rad od vrha do dna na pločama.
• Na teškim serijama ne menjaj se mehanički. Uzmi punu tri minute odmora, ne samo dužinu serije partnera.
• Prije svakog teškog seta dogovorite se za broj ponavljanja i kada se sportista smije dodirnuti štapom.
• Pomoćena ponovljivanja do 1 2 na kraju zadnje serije; testiranje do 8 12 tjedana, ne svaki tjedan.