-JM Press: Za što je to korisno, tehnika i tko je zarađen.

JM Press je nešto između uskog guranja s klupke i francuskog guranja: Štap se kreće prema bradi i vratu, ali lakti ne idu naprijed kao kod klasičnog lupeta. Vežbu je popularizirao powerlifter J.M. Blakley kao alat za zaključavanje na klupi i po njemu je dobila ime. To je ono što ona zapravo radi, kako se izvodi i tko je plaćen da je drži u programu.

Što je to?

Dvije stvari. Prva je snaga tricepsa u srednjem i krajnjem dijelu potiska, točno tamo gdje se klopica najčešće zaustavlja, oko 5 do 10 cm iznad grudi. Drugo je da na tricepsu možete držati znatno veću težinu nego na francuskom guranju jer ramena i grudi pomažu prilikom pokretanja. Ako radite francuski udarac sa 25 kg, JM pres obično radi s 40 do 50 kg za isti broj ponavljanja.

Što radi:

• Triceps, sve tri glave. najviše medijalna i lateralna, jer je lak pod opterećenjem u savijenom položaju kroz veći dio serije.
• Prednje rame i gornje grudi -Pomožu na startu, ali nisu prvi koji će otkazati.
• Podlaktice i zglobovi Radimo statički kako bi se šipka ne vratila na lice.

Tehnika korak po korak.

1. Leži na ravnom klupi kao na klupi: Lopate su skupljene, noge čvrsto na podu, prirodna krivulja u donjem dijelu leđa.
2. -Zadržaj. -Zadržaj. Ako se to ne uradi, zglobovi će početi smetati prije nego što triceps radi.
3. Izvuci štap i stavi ga iznad ramena, ne iznad grudi. Ruke su ispružene, ali lakti nisu zaključani do kraja.
4. Spustite štap prema bradi i vratu, istovremeno povlačeći lakte malo naprijed tako da ostaju odmah ispod ili ispred štaka. Lakte su na uglu od oko 30 do 45 stupnjeva u odnosu na tijelo, ni raširene ni priključene.
5. Donja pozicija je kada je štap 3 do 5 cm od vrata, a podlaktica se gotovo dodiruje sa bicepsom. Osjeća se kao pola francuski i pola uski pritisak.
6. Vrati se tako da prvo ispravite laktu, a onda pritisnete. Bez odbijanja i bez zamaha.
7. -Kompatibilno. 2 sekunde dolje, kratak pauza od pola sekunde, a zatim kontrolirano gore. Nema smisla raditi ovo vježbanje brzo.

Najčešće pogreške

• Previše težine. Poznato je po tome što štap padne do prsa i vrati se kao običan uski udarac.
• Lakte su raširene na stranu. Onda je to francuski potisak s lošim stazom i rame ne vole to.
• Ravan štap kada su ti zglobovi bolni. EK šipka ili bubuljica rješava taj problem u većini slučajeva.
• Bez zaštite. Štap ide prema vratu, pa radi u kavezu sa sigurnosnim štapovima postavljenim 3 do 5 cm ispod donje pozicije, ili sa partnerom.

Serije, ponavljanja i težina

Ovo nije vježba za jedan maksimalni ponavljanje. Drži je u srednjem i većem rasponu:

• Za snagu na klupi: Četiri serije od šest do osam ponavljanja, pauza od dvije minute.
• Za masu tricepa: Tri do četiri serije po 8 do 12 ponavljanja, pauza od 90 sekundi.
• Prvi put: Prazan štap od 20 kg (ili EC štap od 10 kg) plus 5 kg, 3 serije po 10, samo da naučite put.

Promjena: Kada završite gornju granicu ponavljanja u svim serijama za dva treninga zaredom, dodajte 2,5 kg. Realno je da za 8 do 12 tjedana dođeš od 30 do 50 kg ako već imaš staž. To je dovoljno. JM pres s 80 kg nije cilj i najčešće znači da tehnika više nije ista vježba.

Tko će dobiti?

• Oni kojima se klopi stane u sredini pokreta, a ne odmah na grudima.
• Oni kojima klasični francuski pritisak izaziva lakte; JM pritisak često prolazi bolje jer je teret raspoređen na više zglobova.
• Oni koji žele jedan težak triceps pokret tjedno umjesto tri varijante ekstenzije na žici.

Ne isplati se u prvih 6 mjeseci treninga. Tamo je bolje da se trese na uskim i skokovima na razbijanju. Nije ni korisno ako imate aktivni problem s ramena u ekstenziji ili ako zglobovi se otvaraju na svakom uskom zagrljaju.

Kako ga uklopiti u tjedan

Jednom ili dva puta tjedno je dovoljno. Ukupno za triceps, ciljaj 8 do 14 radnih serija tjedno, uključujući ono što dobiješ s klupke. Primjer:

1. Dan potiska: Sjedište 4x5, onda JM press 3x8, i ekstenzije iznad glave 2x15.
2. Drugi dan za gornji dio tijela: 4x6 gornje glave, 2 serije JM 12 s oko 20% lakše težine.

Ako lakti ostaju neugodni duže od 48 sati nakon treninga, smanji ih na jedan puta tjedno i izgubi 20 posto težine.

- Ne, ne, ne. - Ne. Što je normalno?

Normalno je da nakon prvih nekoliko treninga imate tupe, raznolike bolove u tricepu i oko lakta koji traju 24 do 72 sata i opadaju kada se zagrijete. Nije normalno da bol bude oštra, oštar, samo na laktu ili da se javlja pri svakodnevnim pokretima poput nošenja torbe.

Kad je liječnik

• Bol u laktu traje duže od dva do tri tjedna nakon pauze od pritisaknih vježbi.
• Oticanje, crvenilo ili vrućina oko zgloba.
• -Trušenost u malom prstu. To ide na ulnarni živc.
• Čuo si ili osjetio pucanj tijekom serije ili ne možeš pružiti ruku do kraja.
• Bol te budi noću ili ne popuštava ni u miru.

Do pregleda, ne vježbaj s pritiskom i drži se pokreta koji ne boli. Potpuna uspavanost rijetko je potrebna, ali dijagnoza jeste.

Kratko.

• JM Press je hibrid uskog i francuskog potiska: Štap ide prema vratu, lakti ostaju ispod 30 do 45 stupnjeva.
• Najbolje je riješiti zaglavljenje stolice u sredini pokreta, 5 do 10 cm iznad grudi.
• 3 do 4 serije po 6 do 12 ponavljanja, 1-2 puta tjedno, plus 2,5 kg kada radite sve serije na gornjoj granici.
• Uvijek u kavezu sa sigurnosnim štapovima ili sa partnerom, jer štap putuje prema vratu.
• Gumb bol 24 do 72 sata je u redu; oštar bol, trn u prstima ili oteklina ide liječniku.