Olivno ulje za vježbanje: brojeve i kada jesti ga

Maslinovo ulje je jedna od rijetkih namirnica oko kojega nema mnogo sporova, ali u praksi se najčešće pogrešno koristi: ili se izlijeva iz očiju i svakodnevni unos masti se smanjuje za nekoliko stotina kalorija, ili se izbjegava jer je u kalorijskim količinama-Ne, ne, ne. Ako vježbate, ona vam pomaže u dvije stvari: daje vam gustoću kalorija kada vam je teško jesti dovoljno i daje masnoću koja ne opterećuje probavu kao što su pečeni i prženi. Ispod su brojevi i konkretno vrijeme kada je smisleno jesti.

Što je stvarno u žlici?

Jedna žlica je oko Sljedeći članak: ulje i daje otprilike 119 kcal.-Ne, ne, ne. Sve je to masti: nula grama proteina, nula ugljikohidrata:

• oko 10 g monozasitnih masti, uglavnom oleinska kiselina
• oko Sasićena masti:
• oko Sljedeći članak:
• 1,9 mg vitamina E., oko 13% dnevnih potreba
• oko 8 μg vitamina K.

Ekstra djevičanska ulja također sadrži polifenole, u rasponu od oko 50 do 800 mg po kilogramu, ovisno o sorti, berbi i koliko dugo je boca otvorena. Rafinirani imaju znatno manje jer se gube u obradi. Ako imate samo jednu ulje u kući, ekstra djevičanica je logičniji izbor, ali razlika u polifenolom nije razlog za paniku ako se u posudi završi normalno.

Zašto je to važno za trenera?

1. Kalorijska gustoća. Ako ste u fazi dobivanja mase i mučite se da pojedete 3000 kalorija, tri kašike raspoređene tijekom dana su 360 kalorija koje vas neće zasićiti kao još jedan tanjur riže.
2. Masnoća ne pada na pod kad se reže. Klasična greška u dijeti je da se masnoća smanji na manje od 20 posto kalorija. Na 2000 kalorija to je manje od 45 grama masti dnevno, a ispod te granice ljudi obično prituže na loš san, suvu kožu i pad libida. Dvije kašike ulja pokrivaju 27 g tog meta bez ni grama hranljive hrane koju bi radije potrošili na proteine.
3. -Stojanost. Ulje preko kuhane hrane se mnogo lakše sedi nego ista količina masti iz pečenog mesa, pogotovo ako vježbate navečer.

Kada ga jesti

Prije treninga.

Masnoće usporava pražnjenje želuca. Pravo pravilo: obrok koji ima Smanjenje masnoće -Jedi. 3 do 4 sata prije treninga.-Ne, ne, ne. U posljednje vrijeme 60 do 90 minuta. Prije teških serija gušenja ili mrtvog dizanja spusti ulje na pola kašike ili ga potpuno preskoči. Nema koristi za performanse, a lako ti stoji kao kamen na drugom nizu od pet ponavljanja.

Nakon treninga.

Priča da se masno nakon treninga blokira Oporavak ne stoji. Usporava apsorpciju, da, ali sinteza proteina se mjeri satima, ne minutama. Obrok od 30 do 40 g proteina, 60 do 100 g ugljikohidrata i jedna do dvije kašike ulja preko salate ili povrća je sasvim u redu odmah nakon treninga.

Tijekom dana.

Najlakše mjesto za ulje su ne-obuke obroke u blizini: doručak sa jajima, salata za ručak, povrće za večeru. Ako imate težak dan i imate samo 20 minuta za jelo, žlica ulja preko paste je najbrži način da dodate 120 kalorija bez dodatnog kuhanja.

Koliko dnevno?

Za većinu ljudi koji vježbaju tri do pet puta tjedno, razumni raspon je 2 do 4 kašike dnevno To je 27 do 54 grama ulja ili 240 do 480 kcal. Više od toga nije opasno, ali brzo troši prostor u dnevnim kalorijama.

Najkorisniji trik: Ispijte sa kašikom, ne izravno iz boce.-Ne, ne, ne. Slobodno ispuštanje u loncu je u praksi obično 2 do 3 kašike, a u glavi se vodi kao jedna. Razlika je od 120 do 240 kalorija dnevno, što je oko tisuću i pol kalorija tjedno.

Ako te se teška ne pomakne mjesec dana i sve to... - Da, to je dobro. Prvo izmjeri ulje, a onda promijeni plan treninga.

Kuhanje i tačka dimljenja

Extra-virginalni ulje puši negdje oko S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje, to znači da se ne primjenjuje.-Ne, ne, ne. Tanjura na srednjem vatru radi na 150 do 180 °C, tako da je za kuhanje, pečenje jaja i povrća u redu. Duboko prženje nema smisla... i skupo je i gubiš polifenole zbog kojih ga uzimaš.

Čuvati je jednostavno: Boca mora biti zatvorena, udaljena od prozora i trake. 2 do 3 mjeseca Od otvaranja. Ulje koje miriše na bajat ili na staru masnoću je oksidirano i nema što tražiti u prehrani.

Kad je liječnik

• bol ispod desne rebra, mučnina ili nadutost 30 do 60 minuta nakon masnog obroka, ponavljeno više puta žlijezni kamenje treba isključiti
• proljev ili masno krzno koje traje duže od tjedan dana
• Loš lipidni panel ne mijenjate vlastito unos masti prije nego što netko pogleda sve rezultate.
• ako uzimate warfarin ili sličan antikoagulant, veće promjene u unosu vitamina K raspravite s liječnikom.
• refluks koji se pogoršava povećanjem masnoće u obroku.

Kratko.

• Kašika (13,5 g) ima oko 119 kcal, od čega oko 10 g monozasitnih masti.
• 2 do 4 kašike dnevno pokrivaju dobar dio potreba za mastima bez pretjeranja u kalorijama.
• Veća količina masti drži 3-4 sata prije treninga; posljednje sat vremena minimalno.
• Nakon treninga ulje ne smeta. Važan je ukupni dnevni unos.
• Mjerite žlicom; slobodno krvarenje je najčešći skriveni izvor od 120 do 240 kcal dnevno.