Grčki jogurt za vježbanje: hranljive vrijednosti i kada ga jesti

Koliko proteina ima grčki jogurt, koliko ga jesti s jednim obrokom i u koje vrijeme dana ima najviše smisla ako trenirate snagu s konkretnim brojevima.

Grčki jogurt je jedna od rijetkih hrane koja je jeftina, dostupna u svakoj trgovini i stvarno korisna ako vježbate. Razlika u odnosu na obični jogurt nije marketinška. Proizvodi se od sušenja, tako da u istoj količini dobijate dva do tri puta više proteina. Ovdje su brojevi i situacije u kojima ima smisla staviti ga na obrok.

Kako se razlikuje od običnog jogurta?

Pravi grčki jogurt se pije: Uklonite malo sirupca i vode, ostaje čvrsta masa. Zato je na 100 grama otprilike 910 g proteinaA obični jogurt ima... 3 4 g-Ne, ne, ne. U isto vrijeme, ima manje ugljikohidrata - oko 3,5-4 g na 100 g u odnosu na 4,5-5 g u običnom.

Bitno je: dio proizvoda na policama nosi oznaku Grčki tip. ili Na grčki način. i nije ispuštena, već je zagađena dodatcima (mliječni protein, skroba, želatina). Ne moraš zapamtiti imena. Okrenite pakovanje i pogledajte tablicu. Ako na 100 grama piše manje od 7 grama proteina, ne radi posao za koji si ga uzeo.

Nutriciona vrijednost: konkretni brojevi

Na 100 grama, ovisno o masnoći:

Smanjenje masnoće: Oko 55-60 kcal, 9-10 g proteina, 3,5-4 g ugljikohidrata, 0-10 g masti.
Smanjenje masnoće: Oko 70-75 kcal, 9 g proteina, 3,5-4 g ugljikohidrata, 2 g masti.
Smanjenje masnoće: Oko 130-140 kcal, 6-7 g proteina, 3,5 g ugljikohidrata, 10 g masti.

Praktičnije: standardna čaša od Sljedeći članak: daje vam oko 14 g proteina, a pakovanje od 250 g Oko 23-25 godina. Uz to ide 110-150 mg kalcija na 100 g, malo vitamina B12 i, ako na deklaraciji piše Živim kulturama- Probiotičke bakterije.

Protein profila je otprilike 80% kazeina, 20% sirupca.-Ne, ne, ne. Casein se sporo probavlja. Amino kiseline u krvi dolaze za 5 do 7 sati. To je ključ za to kada je vrijedno jesti.

Koliko proteina uopće trebate?

Ako vježbate snage 3-5 puta tjedno, ciljajte U slučaju da se ne primjenjuje ovaj postupak, ispitni postupci se mogu provesti u skladu s člankom 3. stavkom 1.-Ne, ne, ne. Za osobu od 80 kg to je 128 x 176 g dnevno. Ako ste u deficitu kalorija, držite se gornje granice.

Podijelite to na 3 do 5 obroka. S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje ovaj postupak, ne smiju se upotrebljavati. Za 80 kg to je 2532 g po obroku. 250-g-ova kutija pokriva gotovo cijeli obrok, a 150-g-ova čaša pokriva polovicu, a uz nju dolazi hrpa oraha ili dva jaja.

Kada ga jesti

Prije treninga.

Ako treniraš za... 2 i 3 sata.200 g jogurta s voćem i par žlica zubara je dobar obrok prije treninga. Ako treniraš za... manje od 60 minutaKazein i masti usporavaju pražnjenje želuca i postoji velika šansa da ćete osjetiti težinu na grlu. U tom slučaju, bolji izbor je banana ili 30 grama sirupca u vodi.

Nakon treninga.

Prozor od 30 minuta nakon treninga, izvan kojeg sve propada, ne postoji. Ono što je važno je da u roku od dva sata pojedeš obrok od 25 do 40 grama proteina.

300 g grčkog jogurta (oko 28 g proteina) uz 60 g zobana i banana je jednostavan post-trening obrok od oko 550 kilograma. Ako ste trenirali ujutro, jedite ga na kraju treninga, a ne tri sata kasnije.

Prije spavanja.

Ovdje grčki jogurt ima najviše smisla. Istraživanja o kazeinu koriste 30 do 40 g proteina 30 minuta prije spavanja.Što odgovara Sljedeći članak: od 0% ili 2% masnoće. Zbog sporog otpuštanja aminokiselina, sinteza mišićnih proteina preko noći ide bolje nego bez obroka. Ako je to previše hrane za spavanje, 250 grama plus 20 grama badema radi.

Danju i u deficitu.

250 g verzije sa 0% masti je oko 140 kcal za 23 g proteina - jedan od najboljih odnosima zasićenja i kalorija koje možete naći u trgovini. Ako jedete 1800 kalorija dnevno, dvije takve obroke daju vam 46 g proteina za manje od 300 kalorija.

Gdje se najčešće griješi

Voćne i desertne verzije. Čaša od 150 grama s voćem na dnu često ima 12-18 grama šećera i 4-6 grama manje proteina od prirodne verzije. Uzmi prirodno voće i dodaj 100 grama smrznutih plodova i dobiješ 7-9 grama šećera i pun protein.
Račun da je jogurt automatski proteinski obrok. Ako uzmete verziju s 10% masti, u 200 g imate 13 g proteina i 20 g masti. Nije loše, ali to je masno jelo, ne proteinski.
Zamjena za sve. Grčki jogurt ima malo željeza i vrlo malo vitamina D. Ne može zamijeniti meso, ribu i jaja.

Laktoza i probava

U suzanju se odlazi dio laktoze: Obično Sljedeći članak: U poređenju sa 4,5-5 grama u običnom jogurtu. Većina ljudi s blagom netolerancijom može bez problema podnijeti 150 do 200 g, posebno uz obrok, jer žive kulture djelomično razgrađuju laktozu. Ako vam je to problem, probate tjedan dana s manjim porcijama od 100 grama dva puta dnevno prije nego što ga potpuno izbacite.

Kad je liječnik

Ako imate:

Ako imate proljev, grčeve ili jako napuhavanje duže od jedne do dvije nedelje. Tri tjedna., i nakon bacanja mliječnih proizvoda
primjećujete krv u stolici, nenaplaćenu gubitak težine ili noćno znojenje
ako nakon dojenja dobijete osip, oteklinu usana ili teško disanje to je sumnja na alergiju na mlečni protein, a ne na netoleranciju i ne može se riješiti smanjenjem obroka.
ako imate bolest bubrega ili terapiju koja zahtijeva kontrolu unosa proteina, kalija ili fosfora onda se dogovorite s liječnikom za plan visokog proteina.
ste trudne ili dojišće i planirate velike promjene u prehrani

Kratko.

Grčki jogurt ima 910 g proteina na 100 g, dvostruko do tri puta više nego uobičajeno.
250 g paketa daje 23 x 25 g proteina -- to je jedan cijeli obrok proteina za osobu od 70 x 80 kg.
Najbolje mjesto za dan: doručak, ručak 2-3 sata prije treninga i 350-400 grama prije spavanja.
Prije treninga, prije sat vremena, preskočite ga; sporo se probavlja i sjedi u stomaku.
Ako se ne slažete više od tri tjedna ili imate alergijske simptome, obratite se liječniku umjesto da sami eksperimentišete.