-Njegova je. Za što je to korisno, tehnika i tko je zarađen.

Overhead klupanje - klupanje sa čekićem zaključanim iznad glave - izgleda kao vježba rezervirana za nositelje tereta, a djelomično je i to. Ali je to i najbrži test koji u pola minute pokazuje gdje vam nestaje pokretljivost i gdje stabilnost. Evo što vježba zapravo radi, kako se izvodi i kada ima smisla držati je u programu.

Što se događa kad štap ide iznad glave?

U kočiji sa štapom na leđima tijelo ima mnogo načina da se izvuče: Nagni se naprijed, podigni pete, otvori rebra i vježba će nekako nastaviti. Kad je šipka iznad glave, nema je. Štap mora ostati iznad sredine stopala tijekom cijelog kretanja; čim se pojavi 5 do 6 centimetara naprijed, izgubite ga. Zato ovaj pokret zahtijeva istodobnu pokretljivost skakačkog zgloba, kukova, torakalnog kralježnika i ramena, uz truplo koje drži donje rebro spušteno.

Kao rezultat toga, težina je mala: Većina ljudi radi. 30-50% onoga što podiže u guzicu sa štapom na leđima.I iskusni dizanjači rijetko prelaze 70%. Ako je tvoj cilj čista nogu snaga, ovo nije vježba za to i nema smisla uspoređivati brojeve.

Što je onda služio?

• Pripremite se za snimanje. Donji overhead je točno u kojoj poziciji hvataš štap. Bez nje nema tehnike, bez obzira koliko je snažan.
• - Dijagnostika. Deset ponavljanja s pola kilograma PVC štapom pokazuju gdje je granica: Šape koje se dižu znače skakački zglob, štap koji pada naprijed obično ramena i torakalna kičma, koljena koja se skupljaju na kukove.
• Stabilnost ramena u punom opsegu. Malo vježbanja zahtijeva da držite teret zaključan iznad glave dok se potpuno spuštate ispod njega.
• Kontrola trupa. Trbušni zid i leđa rade izometrijski, u položaju koji klasični vježbe ne mogu pogoditi.

Dva testa prije nego što staješ pod štapom.

1. -Sjajnost. Staj licem prema zidu, prstima. 10 cm. Od zida, pa pokušaj da koljeno dodirne zid bez da skine pete.
2. -Na ramenu. Leži na leđima, koljena su savijena, donji dio leđa je prilagođen podu, pa stavi ruke iznad glave. Ako se nadlaktice ne dodiruju podom bez odricanja rebra, nema mjesta za držanje šipke iznad glave.

Ako padnete na oba testa, uzmite 4~6 tjedana. i uložite šest i osam minuta ciljanog pokretanja tri puta tjedno prije nego što uopće razmislite o 20 kg.

Tehnika, korak po korak.

1. -Uhvati. Široko, ukrcavanje: Kada stojiš uspravno, štap treba da stoji u pregradi kuka. Većini je to 75 x 90 cm između dlanova.
2. Položaj šipke. Lakte zatvorene, štap iznad ušiju ili malo iza njih, nikad ispred lica. Navuci ramena, kao da želiš biti dva centimetra viši.
3. Noge. Šarpe široke ili 5×10 cm široke, prsti okrenuti 15×30 stupnjeva, težina na sredini stopala.
4. Diši. Duboko udahni u trbuh i stisni stomak kao da očekuješ udarac.
5. Spuštanje. -Krugovi natrag i dolje u isto vrijeme. Koljena u redu s prstima. Tri sekunde. Dok učiš pokrete.
6. Na dnu. Kubni pod koljenima, prsa gore, štap i dalje iznad sredine stopala. -Zadrži. -Jedan trenutak.-Ne, ne, ne.
7. Izlaz. Guraj podom, prsa uspravna, štap ne ide naprijed. Izdahni na vrhu.

Greške koje se ponavljaju.

• Štap ispred glave umjesto iznad nje najbrži put do bolova u ramenu i donjem dijelu leđa.
• Rebra su izbačena naprijed i donji dio leđa u pretjeranu luk umjesto neutralne kičme.
• Šape se povlače, pa cijela težina pada na prednji dio stopala.
• Dodavanje kilograma prije nego što tehnika izdrži tri serije po pet ponavljanja s praznim štapom.
• Rad do otkaza. Nema sigurnog načina da spustiš štap koji više ne kontroliš.

Pravo bez iznimke: Čim štap ide naprijed ili petlja se digne, serija je gotova. Ponavljanje, potaknuto kompenzacijom, ne gradi ništa osim loših navika.

Kako to izgleda u programu?

Za početak: Dvaput tjedno, tri do četiri serije po pet ponavljanja.Prvih 2-3 tjedna s palicom, a onda prazan štap (20 kg muškog, 15 kg ženskog ili tehničkog od 10 kg). Napredak. - Ne, ne, ne. dok je uređaj na mjestu; ako se pokvari, vratite se na svoj prethodni kilogram i ostanite tamo dvije sedmice. Kao dio zagrijavanja, dovoljno je 2 serije po 5 sa štapom, ukupno 45 minuta. Ako ne radite olimpijski dizanje, jedna doza od 3x5 tjedno je sasvim dovoljno.

Tko će se isplatiti, a tko neće.

To se isplati onima koji rade snap, ljudima koji sjede osam sati dnevno i trebaju konkretan razlog da rade na svojim ramenima i torakalnoj kičmi, i svima koji žele mjerljiv pokazatelj napretka u mobilnosti. Ne vrijedi ako je cilj masa ili maksimalna snaga noge. Postoje ležaj sa štapom na leđima i ležaj ispred mnogo efikasniji u odnosu na vrijeme provedeno. S nedavnom povredom ramena, ovo vježbanje je na kraju liste.

Kad je liječnik

Ako imate bol u ramenu duže od 2 tjedna koji vas budi noću, trnjenje ili slabost u ruci i dlanu, bol u donjem dijelu leđa koji se širi niz nogu ili osjećaj da vam se rame ne može vratiti. Izađi. Iz zgloba kad podignete ruku. Isto vrijedi i ako ste imali dislokaciju ramena ili operaciju ramena i kralježnice. Prvo fizioterapeut, a onda vježbanje tehnike, a ne obrnuto.

Kratko.

• Overhead klupanje je test mobilnosti i stabilnosti kao i vježba snage; 30 do 50% vašeg back klupanja je normalna težina.
• Prvo prođite test skakačkog zgloba (koljena do zida od 10 cm) i ramena (nadlakti do poda ležeći), a onda štap.
• Štap iznad ušiju, lakti zaključani, udarac 75 x 90 cm, pete na podu kroz cijeli pokret.
• Počnite sa 3×4 serije po 5 ponavljanja dva puta tjedno, napredovanje 2,5 kg tjedno, nikad do otkaza.
• Bol u ramenu duži od dva tjedna, trbušenje u ruci ili ranije dislokacije. Prvo liječnik, onda trening.