- Ne, ne, ne. što zapravo radi, u kojoj dozi i ima li smisla.

Što ashwagandha zapravo radi za stres, san i snagu, koje su doze testirane u studijama, koliko tjedana traju da se vide efekti i kada je bolje preskočiti.

Ashwagandha (Withania somnifera) je danas najprodavaniji Adapterogeni i jedan od rijetkih biljnih dodataka koji je imao dobar broj kontrolisanih studija. To ne znači da radi sve što piše na kutiji. Evo što brojevi zapravo pokazuju, koja je doza korištena u istraživanjima i kome cijela priča ne znači ništa.

Što je i što je stvarno mjereno

To je ekstrakt korijena (redkih listova) biljke iz obitelji pomoćnica. Aktivni sastojci koje se prate su withanolidi, a gotovo sve ozbiljne studije koriste ekstrakt standardiziran na 2,5-5 posto withanolida. Većina istraživanja trajala je osam tjedana, s 40 do 120 ispitanika i mjerila tri stvari: razine kortizola, stresa i sna, i snage kod ljudi koji su počeli vježbati.

Važna stvar: Velika većina ispitanika bila je hronično stresna odrasla osoba ili osoba s nesanicom, a ne sportski aktivisti. Što si bliže ovom profilu, veća je šansa da osjetis nešto.

Stres, kortisol i san

Ovo je najjači dio dokaza. U studijama s 300 do 600 mg dnevno tijekom 8 tjedana, jutarnji serum kortisol pao je za oko 20-30% u odnosu na početak, dok se u placebo grupi promijenio za nekoliko posto. Na stupcima za percepciju stresa (PSS-10) rezultat je pao za oko 30%, u usporedbi s oko 10% u placebo grupi.

Za san efekti su manji, ali dosledni: smanjenje vremena potrebno za spavanje za oko 10 do 25 minuta i povećanje učinkovitosti sna za 3,6 posto. Najbolji rezultati su bili kod ljudi s dijagnozom nesanice, na dozi od najmanje 600 mg i trajanja najmanje 8 tjedana.

Prevedeno na ljudski jezik: Ashwagandha te neće uspavati kao tablete za spavanje i neće riješiti što si u krevetu u 1 po ponoći. Ona blago smanjuje razinu napetosti, pa je lakše zaspati.

Snaga, mišići i testosteron.

Najčešće citirana studija na ovu temu pratila je 57 neobrazovanih muškaraca tijekom osam tjedana treninga na 600 mg dnevno. Grupa koja je primila dodatak podigla je 1RM na klupi za oko 46 kg u odnosu na 26 kg u grupi koja je primila placebo, a grupa koja je primila dodatak podigla je 14.5 kg u odnosu na 9.8 kg. Brojke izgledaju spektakularno samo zato što su ljudi počeli od nule. Kod netreniranih, sve se brzo popravlja.

Testosteron u tim studijama raste za oko 10 do 15 posto, a to je uglavnom kod stresnih muškaraca ili onih s problemima s plodnošću, pa u ljudima koji su počeli s niskim vrijednostima. To nije ni blizu efekta bilo kojeg anabolika i ne bi trebalo tako gledati. Ako trenirate 2-3 godine, spavate 7 sati i jedete dovoljno proteina, stvarni doprinos ashwagandhe vašoj snazi je mali.

Doza: brojevi koji se koriste

Svakako se ne smije koristiti za proizvodnju hrane. 300 mg dva puta dnevno, što je 600 mg ukupno. Za 5% withanolida to je oko 30 mg withanolida dnevno.
Sljedeći članci: 3-6 grama dnevno, jer je mnogo slabiji od ekstrakta.
Kada: Uz obrok, jer na prazan želudac izaziva više mučnine. Za spavanje uzmite cijelu dozu 45-60 minuta prije spavanja; za stres podijelite ujutro i navečer.
Koliko dugo: Brojite četiri tjedna za san, osam tjedana za stres i trening. Efekat nije akutni i nema smisla procjenjivati ga nakon tri dana.

Većina studija trajala je do 12 tjedana, a podaci za razdoblje duže od 6 mjeseci su rijetki. Razumno je nakon 10-12 tjedana uzeti pauzu od 4 tjedna i vidjeti da li vam nešto nedostaje.

-Slučne posljedice i tko će preskočiti.

Oko 5-10% ljudi ima mučninu, proljev ili dnevnu pospanost. Postoji ozbiljniji, ali rijedak problem: Dozvoljeno je da se koristi i za liječenje bolesti.

Preskočite ako ste trudne ili dojišće, ako imate hipertiroz ili ako pijete terapiju za tiroid (ashwagandha može podići T4 i smanjiti TSH), ako uzimate sedative, i ako imate autoimunnu bolest. Prije planirane operacije, prekini 2 tjedna ranije zbog sedativa.

Kad je liječnik

Prekini odmah i odgovori. ako primjetite žutoću bjelančevina ili kože, tamnu mokraću, svjetlu stolicu, bol ispod desnog rebra ili mučninu koja traje duže od 3 do 4 dana.
Ako uzimate levotiroksin, antidepresive, sedative, imunosupresivne ili lijekove za tlak i šećer... pitajte prije nego što počnete, ne poslije.
Ako vas anksioznost ili nesanica sprečavaju da radite ili trenirate duže od mjesec dana, to nije problem za dodatak nego za pregled.
Ako ste umorni i težak, tražite krvne i tiroidne testove, a ne prašinu.

Kako je testirati na sebi

Ako želiš znati radi li kod tebe, učini to pošteno: 8 tjedana, 600 mg dnevno, i nema drugih novih promjena u tom razdoblju. Zapamti četiri broja: koliko minuta trebaš za spavanje, koliko puta se budiš noću, ocjena opuštanosti ujutro od 1 do 10, i jedan tvrdi trening podaci (broj ponavljanja na ležalici ili klupi). Usporedi s nedjeljom 0 i 8. Ako nema razlike, prestani i ne troši više novca.

Kratko.

Dokazana doza je 300 mg standardnog ekstrakta korijena dva puta dnevno, tijekom 8-12 tjedana.
Najjači učinak je na stres i san: Kortisol je snižen za 20-30%, spavanje brže za 10-25 minuta.
Efekti na snagu i testosteron postoje, ali se najviše mjere u neobrazovanih i pod stresom ljudi.
Ne uzmite ga u trudnoći, s terapijom za tiroid, sedativima ili autoimunim bolestima.
7-9 sati sna, 1,6-2,2 grama proteina po kilogramu i 3-4 treninga tjedno daju vam više nego bilo koja druga kapsula.