Mrtva buba: Pravilna tehnika, najčešće pogreške i kome odgovara.

Postepeno vježbanje mrtve bube, greške koje rekreacijski igrači najčešće ponavljaju, izbor varijanti prema građi i određenim brojevima serija i ponavljanja.

Mrtva bug je jedan od rijetkih vježbi koji u jednom kretanju opterećuje leđa, kukove, noge i držanje, i na njoj napreduje brže od većine drugih. A i najbrže se pokvari: Mali propust u podešavanju osjeća se odmah u donjem dijelu leđa. Ovdje je korak po korak tehnika, greške koje se često vide u teretani i kako odabrati varijantu koja odgovara vašoj građi.

Što se zapravo događa u pokretu?

Štap ide gore jer su kukovi i koljena uspravni, a ne jer je leđa uspravna. Zadnja i gluteosa čine većinu posla, pravilnici kralježnice drže položaj izometrijski (ne skraćuju se, samo se opiru savijanju), a latisimusi drže šipku uz tijelo. Put šipke je skoro prava linija iznad sredine stopala. Ako na snimci vidiš luk od 5 do 10 cm naprijed, gubiš i kilograme i leđa.

Korak po korak postavljanje

Stopala široka oko kukova, oko 20 do 25 cm između petlja, prsti malo okrenuti 10 do 15 stupnjeva.
Štap iznad sredine stopala, oko 2 do 3 cm od podkoljena. Ako nije ovdje, pomakni noge, ne štap.
Skloni se na kuk i uhvati štap odmah izvan koljena, između šaka oko 55 do 60 cm. Dvostruki upaljač dok je čekić na snazi; mješoviti upaljač za serije iznad 85% maksimuma.
Spusti golice naprijed dok ne dodiruju štap. Na kraju su rameni malo ispred šipke, a ne točno iznad nje.
Napuni latisimus kao da želiš savijati štap prema tijelu i povući čvor iz ruku i poluge dok ploče tiho ne kliknu.
Udari u stomak oko 70 do 80 posto kapaciteta, stisni stomak kao prije udarca, i tek onda gurni pod.
Kada štap pređe koljena, aktivno gurnite kukove naprijed do punog uspravljanja. Izdahni na vrhu ili dok silaziš.

Spuštanje traje 1 do 2 sekunde. Prvo, kukovi se povlače unazad, koljena se saviju tek kada ih štap prođe ispod.

Najčešće pogreške

Okružena donja leđa

-Lako zakrčenog vrha nije kraj svijeta, ali zakrčenog na slabom dijelu jeste. Najčešći uzrok nije slab želudac već prekomjerna težina i prekomjerna postavka. -Razrješenje: Skloni 10 do 20 posto od poluge i radi tri do četiri serije po pet ponavljanja dok snimak ne prikaže istu poziciju leđa od poda do vrha.

Štap se udaljava od tijela.

Ako štap ide oko koljena umjesto uz njih, polugama se produžava i leđa plaćaju razliku. Pomaže napetost latisima prije polaganja i osjećaj da štap štrljaš uz koljeno. Duge čarape nisu luksuz, nego praktična stvar.

Previše kratko kuklo.

Mrtva buba nije štap u rukama. Ako kukovi krenu predalje, koljena guraju štap naprijed i prvih 10 cm je izgubljeno. Kubak mora biti viši od koljena i niži od ramena.

Tresi rukama na start.

Naglo šmrkanje s labavim rukama daje udarac od nekoliko stotina nuta i najčešće je uzrok povučenog biceps u mješovitom hvatanju. Napetost prije pokreta, uvijek.

Hiperekstenzija na vrhu.

Povlačenje ramena unazad i guranje zglobova naprijed ne donose ništa osim kompresije u slabinama. Izravno je izravno: Krsti i koljena zatvoreni, rebra dolje.

Odbijanje od poda

Ponavljanja koja se odbijaju od ploče daju lažni osjećaj snage. Za tehniku, napravi pauzu od pola sekunde na podu između svakog ponavljanja.

Serija se prekida kad se tehnika pokvari, ne kad se ne bude volje. Jedna loša ponavljanje košta više nego pet dobrih.

Varijante i kome odgovara

Klasično od poda. Dobar izbor za prosječne proporcije i normalnu pokretljivost kuka.
U skladu s člankom 2. stavkom 1. kreće se od vrha, spušta se do sredine koljena, koljena su savijena oko 15 stupnjeva. Najbolji izbor ako vam leđa boli od klasične ili ako ciljate na zadnju kabinu. Radi ga sa 60 do 70 posto težine klasičnog.
Ukupno Širi raspored, više ravnoteže, kraće staze. Odgovara ljudima s dužim telom i kratkim rukama, i onima koji ne mogu podnijeti fleksibilnost u slabosti.
S podlogom (blokovi od 5 do 10 cm) za visoke ljude, duge noge i ograničen pokretljivost članaka ili kuka.
Hex šipka težina u liniji tijela, najmanje opterećenje slabosti. Dobar ulaz za prva dva do tri mjeseca.

Koliko, koliko često i kako napredovati

Jednom ili dva puta tjedno, minimum 72 sata između teških dana.
Snaga: 3 do 5 serija po 3 do 5 ponavljanja na 80 do 87 posto maksimuma.
Masu i tehniku: Tri do četiri serije po 6 do 10 ponavljanja na 65 do 75 posto, s 2 do 3 ponavljanja u rezervi.
-Ograničenje: 5 do 8 minuta laganog rada, i onda prazan 20 kg x 8, 50 posto x 5, 70 posto x 3, 85 posto x 1.
Promaknuće za početnike: Plus 2,5 do 5 kg tjedno prvih 8 do 12 tjedana, dok tehnika traje. Nakon toga, plus 2,5 kg svaki drugi do treći tjedan.

Kad je liječnik

Mišićna upala koja prolazi za dva do tri dana je normalna. Ako se nešto od ovoga pojavi, idite liječniku.

Bol koja se širi niz nogu ispod koljena, s trzanjem ili slabost stopala.
Bol u leđima koja ne prestaje nakon 7 do 10 dana mirovanja i blage aktivnosti.
Oštro, bolno uzdizanje, praćeno otkom ili modricom.
U slučaju da se ne primjenjuje primjena ovog standarda, ne može se upotrebljavati.
- Ne, ne. - Ne. - Ne. - Ne.
Hitno.- Što? gubitak kontrole mokraće ili stolice ili zagluštena guštera.

Ako imate dijagnosticiranu herniju diska, nekontrolisani tlak, nedavni operaciju trbuha ili ste trudni, dogovorite se za vježbanje s liječnikom ili fizioterapeutom prije nego što čak i stanete za šipku.

Kratko.

Štap iznad sredine stopala, 2 do 3 cm od podkoljena, ramena malo ispred štapova.
Napetost prije pokreta i latisimus moraju se stisnuti bez čega je svaka druga greška postala vjerovatna.
Okružena slabost, luk od šipki i prekratko kuk su tri greške koje objašnjavaju većinu bolova.
Jedan do dva puta tjedno, tri do pet serija po tri do deset ponavljanja, napredovanje od 2,5 kg dok tehnika traje.
Bol u nogama, trnjenje ili slabost stopala nisu stvari koje trebaš prepuštati. To ide liječniku.