Može li vježbati svaki dan?

Kratak odgovor: Može se vježbati svaki dan, ali ne može se vježbati svaki dan teško. Razlika između tih dva rečenica objašnjava zašto jedan čovjek napreduje sedam dana tjedno, a drugi za mjesec i pol završi sa zapaljenim tetronom i bez volje. Sve se svodi na to koliko tereta stavljate i koliko vremena dajete tijelu da ga obrađuje.

Treniranje je poticaj. Napredak se događa u oporavku.

Kad se radi teški set, napravi se mikro-otkazivanje mišića i troši se glikogen. Tijelo ga popravlja i pravi malo jaču verziju nego prije, ali to traje. -Rudak:

• - Mišlje. Nakon teškog treninga traži 24 do 72 sata.Ovisno o tome koliko je velik i koliko serija si napravio.
• Nervni sustav nakon teških trojki i singla u gužvi ili mrtvom dizanju oporavlja se sporije od samog mišića, često 48 sati i više-Ne, ne, ne.
• Spojni i ligamenti To je najsporiji dio priče. Treba im tjedni i mjeseci da se prilagode, a ne dana. Zato ljudi obično prvo osjete laktu ili koljeno, a onda mišić.

Dakle, pitanje nije da li možete ući u dvoranu svaki dan, nego što radite kad uđete.

Dijeli dane na tri razine.

Teški dani: 2 do 4 puta tjedno

Osnovni vježbe, 3-5 serija po 3-8 ponavljanja, blizu odustajanja (ostavi 1-3 ponavljanja u rezervi). Nakon ovakvog treninga ne diraš isti mišić 48-72 sata.

Srednji dani: 1 do 3 puta tjedno

Trajanje 40-60 minuta, 2-4 serije po 8-15 ponavljanja, uvijek 3-4 ponavljanja u rezervi. Izađeš iz dvorane s osjećajem da si mogao još jedan krug. To je namjerno.

-Lakvi dani. Koliko god želiš.

Hoda 30-60 minuta, polako biciklizam puls ispod 130, 10-15 minuta mobilnosti, tehnika 50-60% maksimuma. To praktički ne računa na umor i ubrzava oporavak.

Primjer sedmičnog tjedna aktivnosti

1. Ponedjeljak, teško: 4x5, 3x8 koraka po nozi, 3x10 gurnuti nogama.
2. Utorak, teško: Sjedni na klupi, vesla 4x6, ramena 3x10.
3. Srijeda, polako: 45 minuta hoda i 15 minuta pokretljivosti kukova i ramena.
4. Četvrtak, srednji: -Noge, tri serije od 10-12 bez otkazivanja.
5. Petak, srednji: Gornji dio tijela, tri serije od 10 do 12, plus 3x12 za ruke.
6. Subotnji, težak ili kondicioniran: Trčanje na 8x200 metara s 90 sekundi pauze ili 20-30 minuta pauze na biciklu.
7. Nedjelja, polako: 30-40 minuta hoda.

Sedam dana aktivnosti, ali samo tri teška. Ovako možete provesti mjesecima. Sedam teških dana ne može izdržati ni tri tjedna.

Volumen je važniji od broja dana.

Za rast mišića u praksi radi najbolje 10 do 20 radnih serija po mišićnoj grupi tjedno.-Ne, ne, ne. Možete rasporediti 15 serija za leđa na dva dana od 7-8 serija ili na četiri dana od četiri serije i rezultat je vrlo sličan. Problem je kada netko počne vježbati svaki dan samo da bi svaki dan mogao da se vrti u još jedan set: Toliko brže do 30 serija tjedno nego napredovanje. U snazi je isto. Važno je koliko si dobro ponovio na 80-90% maksimuma, a ne koliko si otvorio ormarić.

Znaci da si pretjerao.

• Rani puls u mirovanju Viši za 5-10 otkucaja. nekoliko dana zaredom.
• Snaga na istim vježbama pao 10% ili više Dva tjedna zaredom, iako jedete i spavate isto.
• Spavaš sedam, osam sati, a ujutro si još mrtav ili se budiš oko četiri za ništa.
• Bol u zglobu ili zglobu koji traje U slučaju da je to potrebno, može se koristiti: Ili se već javlja na zagrevanju.
• Tri ili četiri puta zaredom ne želiš vježbati, a inače voliš ići.

Ako prepoznate dvije ili više stvari, uzmite 3 do 7 dana lakši režim: Polovina zapremine, oko 60% uobičajene težine, nijedna serija do otkazivanja. Ništa ne gubiš. Moć ostaje nepromijenjena nakon 10-14 dana potpunog odmora.

Spavanje i hrana su pola posla.

Bez 7 do 9 sati sna Nema oporavka, bez obzira na to kako pametno raspoređujete dane. Protein uzimaš. U slučaju da je u pitanju proizvodnja, upotrebljava se samo proizvodnja za proizvodnju. za osobu od 80 kg to je 130-175 grama, najlakše kroz 4 obroka od 35-45 grama. Ako vježbate pet ili više puta tjedno, ugljikohidrati ispod tri grama po kilogramu dnevno gotovo uvijek znače pad energije u drugoj polovici tjedna. Imaju oko 30-35 ml vode po kilogramu, više na toplini.

Kad je liječnik

• Bol ili pritisak u grudima, nesvjestanost, nedostatak zraka, nepromijenjeni napor.
• Bol u zglobu duži od dva tjedna, oteklina ili nemogućnost punog kretanja.
• Trbušenje, gubitak snage u ruci ili stopalu, bol koji se širi niz ruke ili noge.
• Mokra boja čaja, jak otok i tvrdoća mišića nakon neobično teškog treninga; to je hitno.
• Ako imate dijagnozu srca, povišen krvni tlak, dijabetes ili ste trudni, dogovorite plan s liječnikom prije nego što povećate broj treninga.

Kratko.

• Svakodnevna aktivnost je u redu; svakodnevni naporni trening nije.
• Drži se dva do četiri teška dana tjedno, ostatak srednji i lak.
• Cilj je 10-20 serija po mišićnoj grupi tjedno, bez obzira na broj dana.
• Ista mišića ne treba težiti do 48-72 sata.
• Povećan puls u mirovanju, pad snage za 10 posto i bol u zglobu duži od tri dana znak su lakše sedmice.