Koliko brzo se mišić gradi: U skladu s člankom 3. stavkom 2. točkom (a) ovog članka, poduzeća mogu imati:

Realne brojke o tome koliko mišića možete dobiti mjesečno, koji trening i prehrana to omogućavaju, kako mjeriti napredak i kada otići liječniku.

Tijekom vremena, mišići se ne grade brzinom koju obećavaju na internetu, ali se grade prilično predvidljivo ako radite prave stvari dovoljno dugo. Brojke su poznate i pomalo dosadne: nekoliko stotina grama mjesečno u najboljem slučaju, i sve manje s godinama treninga. Evo što možete očekivati i što utječe na tempo.

Prvih šest tjedana: Jači si, ali nisi veći.

U prvih četiri do šest tjedana, većina napretka dolazi iz živčanog sustava, a ne iz novog mišićnog tkiva. Mozak nauči efikasnije aktivirati vlakna, tehnika se popravlja, i podižeš se s 40 na 60 kg bez promjena na nogama. U tom periodu, normalno je da nema ništa na tezi i centimetru.

Prvi vidljivi rast mišića većina primijetiti između Osam. I 12. tjedana -Sustavan trening. Mjere opsega obično se pomeraju za 0,5 do 1,5 cm na rukama ili bedrima u tom razdoblju, i to je u redu. To nije mali napredak, to je normalan napredak.

Koliko mišića mjesečno je realistično?

Za muškarce koji se ozbiljno treniraju i jedu dovoljno, gruba skala izgleda ovako:

Prva godina: U slučaju da se primjenjuje druga metoda za ispitivanje, ispitivanje se provodi u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ovog članka.
Druga godina: 4 i 5 kg za cijelu godinu, što je oko 0,4 kg mjesečno.
Treća godina: 2 3 kg godišnje
Četvrta godina i dalje: 0,51 kg godišnje, uz sve veći radni napor

Žene u apsolutnim kilogramima dobivaju otprilike polovicu tih brojeva jer polažu od manje ukupne mišićne mase. Kada se to pretvori u postotak tjelesne mase, razlika je znatno manja nego što ljudi misle.

Ako ste ikada trenirali i odustali, povratak je dva do tri puta brži od prvog sticanja. Nije rijetko vratiti 10 kg mišića u 8-12 tjedana nakon godinu dana pauze.

Treniranje: brojevi koji stvarno mijenjaju stvari.

Obim: 1020 radnih serija po mišićnoj grupi tjedno-Ne, ne, ne. Ispod 10 je održavanje, iznad 20 je rijetko oporavak.
Četnost: Svaki od njih dva puta tjedno. Razdijeliti 10 serija u dva dana radi bolje nego 10 serija odjednom.
Ponavljam: Sve između 5 i 30 će izgraditi mišiće, ako se serija završi blizu otkaza. Praktično: 6'12 za složene vježbe, 10'20 za izolaciju.
Bližanje otkazivanja: Završi seriju sa 0-3 ponavljanja u rezervi. Serija u kojoj bi mogao još 6 puta ne radi ništa.
Pauza: 2x3 minuta za skretanje, mrtvo podizanje i guranje; 60x90 sekundi za izolaciju.

Progresivnost je jedini pokazatelj koji ne laže. Radi dvostruke progresije: Kada u svim 3 serijama pogodiš gornju granicu raspona (na primjer 3x12), dodaj 2,5 kg za gornji dio tijela ili 5 kg za noge i vrati se na donju granicu. Realni tempo za početnika je +2,5 kg na gurnuti svaki drugi do treći tjedan, i +5 kg na slijepo tjedno u prvih nekoliko mjeseci.

Hrana: Dva broja koje moraš pogoditi.

Protein: 1,6 g po kilogramu tjelesne mase dnevno. Za osobu od 80 kg to je 130 x 175 g. Razdelite ih na tri i četiri obroka od 30 i 45 g; jedan obrok od 100 g proteina ne nadoknađuje dan u kojem ste pojeli 60 g ukupno.

Kalorije: Prekomjer od 200 do 350 kalorija dnevno je dovoljno. To je dobitak od 0,25 do 0,5% tjelesne mase tjedno, ili 200 do 400 g za osobu od 80 kg. Ako dobivate kilogram tjedno, većina toga je masno tkivo, a ne mišići.

Ako ste prilično prekomjerno masni i samo počinjete, možete izgraditi mišiće i u blagom deficitu, u tom slučaju, povećati protein na 2.0-2.4 g/kg i ne gubite više od 0,5% tjelesne mase tjedno.

San: 7-9 sati. Kod hronično kratkog sna (manje od 6 sati), većina težine ide u masno tkivo, a snaga stagnira. Ovo je najjeftinija stvar na popisu i najčešće zanemarena.

Kako se mjeriti da se ne varaš

Svake jutro uzmi u težini pod istim uvjetima i pogledaj Broj od kojih se koristi:Ne jedan dan.
Mjerite opseg ruku, grudi, struka i butina svakih četiri tjedna, uvijek na istom mjestu.
Drži dnevnik treninga: Kilo puta ponavljanja na vježbi.
Slike svakih osam tjedana, isto svjetlo i isto vrijeme dana.

Ako nakon osam tjedana nema promjena u tjelesnoj masi, udubljenosti ili težini na šipci, problem je gotovo uvijek u unosu hrane, nespavanju ili nedostatku otkaza, a ne u izboru vježbanja.

Kad je liječnik

Odmah. Bol u grudima, nedostatak zraka, neproporcionalni napori, vrtoglavica ili onesvijest prilikom opterećenja.
Hitno: tamna mokraća boje koka-kole sa jakim oticanjem i bolom 24-72 sata nakon vrlo teškog treninga moguće rabdomiolizacije.
Bol u zglobu ili leđima koji traje duže od dva tjedna, budi se noću ili se širi po rukama ili nogama.
Gubitak težine i mišićne mase unatoč redovnom treningu i dovoljno hrane, hronični umor, gubitak apetita.
Prije nego što počnete, ako ste stariji od 40 godina i imate povišen krvni tlak, šećer ili holesterol, ili imate obiteljsku povijest srčanih bolesti.
Ako uzimate lijekove koji utječu na mišiće i oporavak, kao što su kortikosteroidi, statini ili terapija za tiroid.

Kratko.

Prvih 46 tjedana donosi snagu i tehniku; vidljivi mišići idu od 8. Do 12. -Tjedan dana.
Realni maksimum je oko 1 kg mjesečno u prvoj godini, 0,4 kg mjesečno u drugoj, i sve manje.
10-20 serija po grupi tjedno, dva puta tjedno, serija završava se 0-3 ponavljanja u rezervi.
1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu i višak od 200 do 350 kalorija dnevno pokrivaju gotovo cijelu priču o ishrani.
Uzmite tjednu prosječnu težinu i kilograme na šipci; bez promjene nakon 8 tjedana, problem je u hrani ili spavanju.