Mogu li vježbati kad imam prehladu?

Kada je treniranje s prehladom u redu, kada nije, kako smanjiti težinu i težinu, i koji znakovi pokazuju da treba ići liječniku umjesto u teretanu.

Prehlada je jedna od rijetkih situacija u kojima je gurati se kroz trening ni hrabro ni pametno, ali ni potpuni odmor nije uvijek potreban. Sve ovisi o tome gdje su simptomi i koliko je vaše tijelo stvarno napeto. Evo kako to razlikovati bez nagađanja i bez gubitka tjedna treninga.

Pravo iznad vrata i ispod vrata.

Najjednostavniji filter koji radi u praksi: Pogledaj gdje su ti simptomi. Ako su iznad vrata. zapušten ili curenje nosa, blag grlo, kihanje, pritisak u sinusu blagi do umeren trening obično nije problem i neće produžiti bolest. Ako su Ispod vrata. kašalj koji dolazi iz grudi, stezanje u grudima, povišena temperatura, bolovi u mišićima i zglobovima, mučnina ili dijareza odustajete.

Temperatura je čvrsta granica bez iznimke. Kroz. Smanjenje temperature Ne ideš u teretanu, čak ni na polako. Isto vrijedi i ako ste noć provedli bez sna zbog kašlja ili ako vam je puls u jutarnjim satima više od 10 otkucaja viša od normalnog.

Test od 10 minuta.

Ako ste u sivoj zoni i ne znate na čemu ste, uradite test. Zagrij se 10 minuta na trake ili biciklu na brzini u kojoj možeš normalno govoriti u rečenicama, oko 60 do 65 posto maksimalnog otkucaja srca. Nakon tih 10 minuta, učini iskrenu procjenu. Ako se osjećaš isto ili bolje nastavi s smanjenom planom ispod. Ako se osjećaš gore, ako ti se vrti glava ili ti se puls uzalud poveća, obuci se i idi kući. Ovaj trening ti ništa ne donosi.

Kako izgleda smanjena vježba?

Cilj nije napredak nego održavanje. Konkretno:

Smanji ukupni opseg na 40 do 50 posto. Uobičajena: Umjesto 16 serija, radi 6 do 8.
Spusti težinu za 20 do 30 posto. radi na 50 do 60 posto 1RM.
Ostavi ga. 3 do 4 ponavljanja u rezervi. U svakom serijalu. Nijedna serija ne završava u "Razvrat".
Ograniči obuku na 30 do 40 minuta. Od prve do zadnje serije.
Odmor između serija se nastavlja na 2 do 3 minute.Iako ti je težina manja.
Preskoči sve što zahtijeva maksimalan napor i tehniku pod umorom: Teško se gomilaju, mrtvo dižu s poda, olimpijske varijante, interval, sprint, testiranje maksimuma.

Primjer sesije kada je samo nos začepljen.

Zagrijavanje na biciklu, 8 do 10 minuta, lagano.
-Put od klupi. Tri serije po osam ponavljanja s 60% radne težine.
Vježbanje na žicu, tri serije po 12 ponavljanja, lagano tempo.
Pritisak nogama, 2 serije po 12 ponavljanja, bez blokiranja koljena.
Šetnja i hodanje, 5 do 8 minuta.

To je oko 30 minuta i osam radnih serija. Dovoljno da se zadrži rutina, ali ne i da se oporavi.

Kardio i koraki

Šetnja je najbolja opcija dok imaš hladnoću. Učini to. 20 do 30 minuta. Lak hod, po mogućnosti vani, s pulsom u području od 100 do 120 otkucaja u minuti. To pomaže u zatvaranju i ne gubi oporavak. Trčanje, HIIT i sve što vas ostavlja bez daha, preskočite dok simptomi traju.

Hrana, tekućine i san

Ovo je dio koji određuje koliko dugo ćete biti izvan pogona, a ljudi ga obično ignoriraju.

Ne smanjuješ kalorije. Ako si u deficitu, vrati se na održavanje dok si bolestan. Deficit od 500 kalorija dnevno usporava oporavak.
Protein: 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase. Za čovjeka od 80 kg to je 130 do 175 grama dnevno.
- Ne, ne, ne. 2,5 do 3,5 litara dnevno, više ako imate povišenu temperaturu ili se znojite.
San: Cilj je 8 do 9 sati umjesto uobičajenih 7. Ako moraš birati između jutarnjeg treninga i sat vremena sna, izaberi san.

Vraćanje u normalu.

Obična hladnoća traje 7 do 10 dana, a suhi kašalj može trajati i 2 tjedna nakon što se osjećate dobro. Ako ste na pauzi tri do pet dana, ne gubite mjerljivu snagu. Istraživanja pokazuju da se nakon dva do tri tjedna potpune neaktivnosti ne počinje pravi pad. Zato nema potrebe da nadoknađuješ.

Prva vježba nakon povratka radi na 70 posto. težine koju ste podigli prije, s jednakim brojem ponavljanja. Drugi trening 85%. Treći si na starom. Ako se na bilo kojem koraku osjećaš iscrpljeno u sljedećih 24 sata, vrati se korak unazad.

Opće pravilo: Treniranje s povišenom temperaturom je jedina stvar na ovoj listi koja nosi ozbiljan rizik jer virusne infekcije mogu zahvatiti srčani mišić. Nekoliko propuštenog treninga te ništa ne košta. Ovo može.

Kad je liječnik

Idi liječniku, ne u teretanu, ako imaš bilo što od ovoga:

Temperatura preko Smanjenje ili smanjenje emisije koja traje duže od tri dana.
Teškoća u disanju, šuštanje u grudima ili bol u grudima prilikom udisanja.
U mirovanju, puls je viši za 15 do 20 puta nego obično, nekoliko dana zaredom.
simptomi koji traju duže od 10 do 14 dana ili se naglo pogoršavaju nakon što ste se već osjećali bolje.
Kašalj s krvlju, jak jednostran bol u ušima ili sinusima s temperaturom, ukočen vrat, jak glavobolje.
Ako imate astmu, srčane bolesti, dijabetes ili lijekove koji utječu na imunitet... javite se ranije, ne čekajte deset dana.

Kratko.

Simptomi iznad vrata i bez temperature: Možete vježbati na 40 do 50 posto volumena i 70 do 80 posto težine, najviše 30 do 40 minuta.
Temperatura, kašalj iz grudi, bolovi u tijelu, mučnina: Pauza dok ne prođe, bez iznimaka.
Uradi test na 10 minuta i odluči kako se osjećaš, a ne na papiru.
Zadržajte kalorije, 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu, 2,5 do 3,5 litre tekućine i 8 do 9 sati sna.
Vratite se postepeno: 70%, onda 85%, onda normalno. Tri do pet dana ne uzima snagu.