Mogu li trenirati s temperaturom?

Gotovo svi koji redovito treniraju dođu do ove situacije: Probudiš se, malo se treseš, visina ti je 37,6 i razmišljaš da li da ideš na trening ili ne. Odgovor nije stvar discipline već fiziologije. Tijelo koje se bori protiv infekcije već radi prekovremeno, a ti mu dodaš još jedan zahtjev. Ovdje su konkretne granice i plan povratka.

Što povišena temperatura radi tijelu?

Normalna tjelesna temperatura odraslog čovjeka kreće se između 36 i 37 stupnjeva Celzijusa. Sve između 37.3 i 38.0 °C je subfebrilno stanje, a iznad 38.0 °C je prava temperatura. Svaki stepen iznad normalnog povećava potrošnju energije u mirovanju za oko 10 do 13 posto i ubrzava puls u mirovanju za oko 10 udaraca u minuti.

To znači da je tvoje tijelo već... Trenira. Samo taj trening je usmjeren na imunološki sustav, a ne na mišiće. Dodaj pet serija začepića i ne dobiješ dva napredka, već dva nedovršena posla.

Pravila iznad i ispod vrata.

Praktičan filter: Pogledaj gdje su ti simptomi.

• -Nakon vrata. izlijevanje nosa, kihanje, blagi bolovi u grlu, zapuštanje, bez temperature: Lak trening je u redu. Smanji opterećenje na 50-60 posto, radi 2-3 serije umjesto 4-5 i završi za 30-40 minuta.
• Ispod vrata. temperatura, bolovi u mišićima i zglobovima, kašalj koji dolazi iz grudi, pritisak u grudima, mučnina ili proljev: Nema treninga. Ni lagan.

Ako ste na granici, uradite test od 10 minuta: Šetnja ili vožnja bicikla u sobi 10 minuta na vrlo blažoj stopi. Ako se nakon tih 10 minuta osjećaš gore nego na početku, dan je za odmor.

Kada ne trenira, kraj.

• Temperatura iznad 37,5°C, bez obzira na to kako se osjećaš.
• Rastoran puls je 10 ili više puta viši od tvog uobičajenog jutarnjeg.
• Bolovi po cijelom tijelu i zglobovima.
• Povraćanje ili dijareza u posljednjih 24 sata... gubitak tekućine i elektrolita, pad snage, vrtoglavica pod štapom je stvarna opasnost.
• Prešli dan nije spavao ni 5 sati zbog bolesti.
• Uzela si lijek za snižavanje temperature u posljednjih 6-8 sati. Lijek maskira temperaturu, ne liječi infekciju.

Srce je razlog zašto se ovo shvaća ozbiljno.

Glavni razlog za oprez nije loš trening, već miokarditis. Upale srčanog mišića koje mogu izazvati obični virusi. Rijetko se događa, ali intenzivan napor dok je virus aktivan povećava rizik i pogoršava tok bolesti. Zato je pravilo 24 sata bez temperature prije povratka ne pretjeruje.

Neće ti ništa koštati ako ne treniraš. Treniranje s temperaturom može potrajati tjedan dana.

Što raditi ovih dana

• Spavaj 8 do 9 sati i uzmi 20-30 minuta popodnevnog odmora ako imaš priliku.
• Šetnja na zraku 15-20 minuta, ali samo ako nemate temperaturu.
• Pokretljivost i disanje za 10 minuta, bez znoja i bez dahovanja.
• Bez saune, bez ledene kupke, bez trčanja koje planiraš zamijeniti teretanom.

Vlažnost i hrana

• - Ne, ne, ne. 30-35 ml po kilogramu tjelesne težine kao osnova za 80 kg to je 2,4 do 2,8 litre plus dodatnih 300-500 ml za svaki stepen iznad 37,5 °C.
• Protein: To je između 1,6-2,0 g po kilogramu, što je 130-160 g dnevno za 80 kg. To je vrijeme kada mišićna masa nestaje najbrže, a unos proteina je glavna prepreka.
• Kalorije: Ne treba biti u deficitu većem od 10% ispod održavanja. Ako si na dijeti, prekini dok si bolestan.
• - Što? Ako se jako znojite ili imate proljev, dodajte 1-2 grama soli dnevno kroz hranu i juhu.

Nema dodataka koji bi skratili infekciju. Voda, hrana i san rade.

Vraćamo se treningu korak po korak.

Ne pokreće se dok ne prođe 24 sata bez povišene temperature. i Bez lijekova za temperaturu.

1. Dan jedan: 20 do 30 minuta šetnje ili vožnje bicikla u sobi za 15 minuta. Subjektivni napor 3-4 od 10. Bez brige.
2. Dan 2: -Treniranje, 50-60 posto uobičajenih težina, 2-3 serije po vježbi, 8-10 ponavljanja, nijedna serija do otkaza. Treniranje do 40 minuta.
3. Dan 3: 70-80 posto težine, normalni broj serija, ostavi najmanje tri ponavljanja u rezervi.
4. Dan 4-5: Normalni trening, pod uvjetom da se puls u mirovanju vratio u 5 udaraca od uobičajenog i da nakon treninga ne pogoršavaju simptomi.

Ako ste imali temperaturu iznad 38,5°C duže od tri dana, produžite svaki korak na dva dana. I ne brini za formu: Sedam do deset dana odmora praktički ne mijenjaju snagu, a mjerljivi pad počinje tek nakon otprilike tri tjedna neaktivnosti. Prvi trening nakon bolesti će izgledati teže nego što je zapravo... prolazi za dva do tri treninga.

Kad je liječnik

• Temperatura iznad 38,5 °C duže od tri dana, ili bilo kakva povišena temperatura duže od pet dana.
• Bol ili pritisak u grudima, pulsiranje i skakanje srca, nesvjest.
• Zapuhavanje pri mirovanju ili pri hodanju po ravnici.
• -Tvrd vrat, jaka glavobolja ili osip koji ne pali pritiskom prsta.
• Temperatura koja se vraća nakon dan-dva bez nje ili opće stanje koje se pogoršava umjesto da se poboljšava.
• Teškoća s gutanjem, bol u grlu, otpornost na nogama.
• Ako imate hroničnu bolest, uzimate lijekove koji smanjuju imunitet ili ste trudni steći ćete znatno niži prag za javljanje liječniku.

Kratko.

• Preko 37,5°C nije trening, bez obzira na to kako se osjećaš i što piše u planu.
• Simptomi iznad vrata bez temperature: Lak trening na 50-60 posto opterećenja je u redu.
• Razlog za oprez je srce, ne izgubljeni oblik. Miokarditis je rijedak, ali ozbiljan.
• Vratite se samo 24 sata nakon posljednje temperature, i to postupno tijekom četiri do pet dana.
• Sedam do deset dana odmora ne oduzima snagu; loše obavljen povratak oduzima tjedana.