Mogu li trenirati dvije mišićne grupe na isti dan?

Koliko treninga, koje kombinacije mišićnih grupa rade i koliko razmak treba između dva treninga na dan, s konkretnim brojevima i znakovima da ste pretjerali.

Kratak odgovor je da možete, a vjerojatno već to radite. Gotovo svaki običan raspored, bilo da je to gurati/vući/noge, gornji i donji dio tijela ili klasično prsa i triceps, znači dvije ili više mišićnih grupa u istom treningu. Pravo pitanje nije da li, već koliko serija ukupno i u kojem redoslijedu.

Što zapravo ograničava trening

Mišlje ne zna koji je dan u tjednu. On je potaknut da raste dovoljno kvalitetnih serija blizu otkaza, sa dovoljno oporavka prije sljedeće doze. Ograničenje nije broj grupa, već tri stvari: Ukupan broj utakmica u jednoj sesiji, koliko si umoran pred kraj i koliko puta tjedno udariš istu grupu.

U praksi, Nakon oko 20 do 25 radnih serija u jednom treningu. Kvalitet naglo pada. Zadnje serije radiš s manjom težinom, lošijom tehnikom i slabijim efektom. Zato dvije skupine od 8 do 10 serija rade bolje od jedne grupe od 22 serije.

Koliko serija po grupi?

Brojke koje treba zapamtiti:

10 do 20 radnih serija tjedno. Uobičajeno je da se u ovom slučaju koristi samo za mišićnu grupu za većinu ljudi koji nisu početnici.
6 do 10 serija po grupi u jednom treningu. je gornja granica koja ima smisla; iznad nje svaka dodatna serija daje sve manje.
Početnik, prvih šest mjeseci: 8 do 12 serija tjedno. -Za grupu je dovoljno.
Ponavljam: 5 do 8 na osnovnim pokretima, 8 do 15 na izolaciji. Odmor od 2 do 3 minute na bazi, 60 do 90 sekundi u izolaciji.

Ako trenirate tri puta tjedno i želite 14 serija za leđa, to je oko 5 serija po treningu. To se lako uklapa s još jednom grupom na isti dan.

Koje kombinacije imaju smisla?

Velika i mala grupa.

Klasična: Leđa i biceps, prsa i triceps, noge i ramena. Radi zato što mala grupa radi na osnovnim pokretima, pa joj treba samo tri do pet dodatnih serija. Ukupno 12 do 16 serija i trening od 55 do 70 minuta.

Antagonisti

Prsa i leđa, biceps i triceps, prednji i zadnji stub. Ovdje možete raditi na izmjenama i skratiti trening za 10 do 15 minuta bez gubitka snage, jer dok jedna strana radi, druga se odmara.

Dvije velike skupine.

Noge i leđa na isti dan su najteža kombinacija. To je izvedivo, ali držite se 6-8 serija po grupi i očekujte da ćete biti prosječni u posljednjih 20 minuta. Ako odlučite, stavite taj trening na dan kada ste najsporiji, obično nakon dana odmora.

Što izbjegavati

Ne stavljajte teške napore na donji dio leđa dva puta u 48 sati, kao što je mrtvo dizanje u ponedjeljak i teška kljupka u utorak. To nije problem dvije skupine, nego preklapanje opterećenja na istim kičmenim ekstenzorima.

Redoslijed unutar treninga

Prvo ono što ti je prioritet ili slaba tačka, jer tada si najčistiji.
Osnovni, višestruki pokreti prije izolacije.
Male grupe na kraju. Ako se 4 puta bicepsa prije veslanja, veslanje će se oštetiti.
Zagrijavanje od 5 do 8 minuta, plus 2 do 3 lakše serije na prvom potezu svake grupe.

Dva odvojena treninga na istom danu.

Druga varijanta pitanja je jedna grupa ujutro, druga navečer. To radi i ima smisla ako ti je raspored takav, uz nekoliko pravila:

Razmak najmanje 5 do 6 sati između seansi.
Svaka secija je kraća, 30 do 45 minuta i 8 do 12 serija.
Jelo između, s 25 do 40 g proteina i malo ugljikohidrata.
Ne radi to više od dva do tri dana tjedno. Ukupna tjedna količina ostaje ista, samo je drugačije raspoređena.

Oporavak, to je ono što se stvarno razbija.

Dvije grupe dnevno znače duže i teže treniranje, pa oporavak mora biti praćen:

Protein: Sljedeći članci se odnose na: -Da. Svaki dan. Za 80 kg to je 128 do 176 godina.
S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje: Sljedeći članak: Ako vježbate četiri ili više puta tjedno.
San: 7 do 9 sati.-Ne, ne, ne. Najjeftiniji i najčešće zanemareni proizvod.
Najmanje. 48 sati. Prije nego što ponovo naprežeš istu grupu.

Ako ti snaga pada dva tjedna zaredom, problem je gotovo uvijek oporavak, a ne izbor vježbanja.

Ostali znakovi da si pretjerao: Otporni mišići traju duže od 72 sata, jutarnji puls u mirovanju je 5-10 puta viši od uobičajenog, lošiji san, ne postoji želja za vježbanjem. Onda smanji volumen za 30 do 40 posto tjedno umjesto da ga potpuno prestaneš.

Kad je liječnik

Umoranost i upaljenje mišića nakon treninga su normalni. Ovo nije:

Bol u zglobu koji traje duže od 7 do 10 dana ili se javlja i u mirovanju.
Opasna bol, oteklina i ukočenost mišića 24 do 72 sata nakon treninga, uz tamnu mokraću. To je hitno. Može biti rabdomioliza.
Bol u grudima, nedostatak zraka, neproporcionalni napori, nesvjest ili otkucaje srca tijekom treninga. -Hitno. -Što?
Žuljanje, zalutalica ili slabost koja se širi niz ruku ili nogu.
Ako imate povišen krvni tlak, dijabetes ili srčane bolesti, ili ste stariji od 40 godina i tek počinjete, obavite kratak pregled prije nego što pređete na dva treninga dnevno.

Kratko.

Dvije skupine na isti dan je normalna praksa, ne greška; bitan je ukupan volumen.
Učenici imaju 6 do 10 treninga po grupi i 10 do 20 treninga po grupi tjedno.
Velika grupa na prvom mjestu, mala na kraju; protivnici mogu raditi na izmjenama i skratiti trening.
Za dva obroka dnevno, ostavite 5-6 sati pauze i obroke s 25 do 40 grama proteina između.
Bol u zglobu duži od 10 dana, tamna mokraća ili bol u prsima, ide kod doktora, ne na sljedeći trening.