Mlijeko u prehrani trenera: Što dobivaš i kada ga popiješ.

Mlijeko je hrana o kojoj se u teretani govori kao o lijeku ili otrovu, a zapravo je samo pristojan i jeftin izvor proteina, ugljikohidrata i kalcija. Ako trenirate, sve što stvarno trebate je znati što točno ulazi u vas iz jedne čaše i kada vam je to najkorisnije. Ispod su brojevi i pravila, bez priče o čudesima.

Što točno je u čaši mlijeka?

Uzmimo standardnu čašu od 250 ml punom mlijeka (3,2% mliječne masti):

• Snaga: Oko 160 kcal.
• Protein: 8 g
• S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje: 12 g, gotovo sva laktoza.
• Masnoća: 8 g
• Kalcijum: U slučaju da se primjenjuje lijek za liječenje bolesti, potrebno je uzeti u obzir:
• -Kalij: oko 375 mg, fosfor oko 230 mg
• Vitamin B12: U slučaju da je primjena ovog lijeka primjenjiva na životinje koje su u stanju da se nose s bakterijama, primjenjuje se druga metoda. Riboflavin (B2) - oko 0,45 mg.

Ista čaša mlijeka sa 1,5% masti ima oko 115 kcal i 4 g masti, a obrano (0,5%) oko 90 kcal i 1,3 g masti. Protein, laktoza, kalcijum i B12 ostaju praktički nepromijenjeni. Dakle, jedina razlika između punove i obrane masti su masti i ukupne kalorije - sve ostalo zbog čega pijete mlijeko je isto.

Protein iz mlijeka: koliko je vrijedno.

Mliječni protein je oko 80% kazeina i 20% sirutke. Kompletan je, sadrži sve esencijalne aminokiseline i dobro se koristi. Ali budite realni u količinama: Pola litara mlijeka daje 1617 g proteina, što je otprilike isto što i 70 g piletine ili 2,5 velikih jaja.

Ako težite 80 kg i želite dobiti 1,6 do 2,2 g proteina po kilogramu, to je 128 do 176 g dnevno. Pola litara mlijeka pokriva oko 10% toga. Korisno je, ali mlijeko je... Priloga -Razvod, ne obrok. Ako je vaš cilj dobiti 30 do 40 grama proteina u jednom obroku, mlijeko dolazi s jajima, sirom, mesom ili jajesnim mrkom - ne umjesto njih.

Kada ga piti

Prije treninga.

200-300 ml 60-90 minuta prije treninga većina ljudi prolazi bez problema. Masnoća i kazein usporavaju pražnjenje želuca, pa ako trenirate teško (treniranje, skokovi, sprintovi), pola litra 20 minuta prije treninga je recept za težinu u trbuhu. Približavanje treningu, bolje je uzeti manje masnoće. 200 ml odbrane ili ništa.

Nakon treninga.

Ovo je najlogičniji trenutak. 400×500 ml daje vam 16×17 g proteina i 20×24 g ugljikohidrata odjednom, uz tekućinu, natrij i kalijum koje ste izgubili znojenjem. Ako vam treba 60 ili 90 minuta do pravog obroka nakon treninga, čaša ili dvije mlijeka su prilično čvrsto rješenje. Nema magičnog 30-minutnog prozora... samo ne čekajte četiri sata do prvog proteina.

Pravo pravilo: 500 ml mlijeka nakon treninga plus običan obrok u naredna dva sata pokriva oporavak jednako dobro kao i bilo koji napitak u prahu.

Prije spavanja.

Kazein se sporo razgrađuje, pa 300-500 ml sat prije spavanja daje ravnomjeran unos aminokiselina tijekom noći. Kod nekih ljudi, mlijeko s punim masnoćnim kiselinama kasno navečer pogoršava refluks. Ako se probudite s kiselinom u grlu, pomaknite ga na 2-3 sata prije spavanja ili pređite na 1,5%.

Ako gradite masu

Mlijeko je jedan od najlakših načina da se dodaju kalorije bez osjećaja punog trbuha. Dvije čaše punovečne hrane dnevno uz postojeću ishranu donose oko 320 kcal i 16 g proteina više, što je približno višak potreban za dobitak od 0,25 0,3 kg tjedno. Ako ste mršavi i teško jedete, litar dnevno raspoređen na tri puta dnevno (s doručkom, nakon treninga, prije spavanja) čini posao.

Ako ste u deficitu

Tečne kalorije se ne računaju same. Litar punog mlijeka ima 600 kalorija, a to nije obrok i neće vas zasićiti kao što je to 640 kalorija hrane koju žvakate. Ako je deficit, ostavi 250-500 ml dnevno i uzmi 1,5% ili obrano: 500 ml odrana ima 180 kcal i 17 g proteina, što je odličan omjer. Kalcijum i B12 dobivate isto.

Laktoza i nadutost

Smanjena aktivnost laktaze u odraslih je česta i normalna, nije bolest. Ali čak i ljudi s dijagnozom intolerancije obično bez problema podnose oko 12 g laktosa odjednom.To je točno jedna čaša od 250 ml. Što pomaže:

• Podijelite dnevnu dozu na 2 do 3 puta po 200 ml umjesto pola litre na svaki put.
• Pijte mlijeko s hranom, ne na prazan želudac.
• Jogurt i kefir imaju manje laktoze, tvrdi sir praktički nema... isti protein i kalcijum, manje problema.
• Laktozno mlijeko ima identičan nutricijski sastav, samo je slatkije.

Ako vam još uvijek boli stomak nakon 200 ml obroka, mlijeko jednostavno nije vaša hrana. Kalcijum dobivaš od jogurta, sira, sardina, badema i tofu.

Kad je liječnik

Plavost i rijetki stolici nakon mlijeka su neprijatni, ali bezopasni. Ako imate:

• Otopina, oteklina usana ili grla, teško disanje nakon mlijeka - to je alergija na proteine iz mlijeka, a ne netolerancija; oteklina i teško disanje odmah vodi u hitnu pomoć.
• Krv ili sluz u stolici, nenamjerno gubitak težine, gužva koja traje duže od dva tjedna.
• Bolovi u trbuhu i nadutost koji su se pojavili odjednom, iako ste godinama pili mlijeko bez problema.
• -Znate li za bolest bubrega? -Za količinu proteina, kalcija i fosfora u ishrani, onda se dogovorite s liječnikom, ne sam.

Kratko.

• 250 ml punomasnog mlijeka: 160 kalorija, 8 g proteina, 12 g ugljikohidrata, 8 g masti, oko 300 mg kalcija.
• -Obrano ima isti protein i kalcijum, a manje kalorija. -Izaberi po kalorijskom cilju, ne po mitovima.
• Najbolji uvjeti: 400-500 ml nakon treninga i 300-500 ml sat prije spavanja.
• Prije treninga maksimalno 200-300 ml. 60-90 minuta ranije.
• Ako ste alergični, uzmite 200 ml s obrokom; ako imate osip, oticanje ili krv u stolici, obratite se liječniku.