Jabuka u prehrani trenera: Što stvarno dobivaš i kada je jedeš.

Jabuke su hrana koju gotovo svatko ima u kući, a rijetko tko zna što točno dobiva od njih. Za nekoga tko trenira tri do pet puta tjedno razlika je konkretna: 25 grama ugljikohidrata sat prije treninga i istih 25 grama nakon treninga ne rade isti posao. Ovdje je ono što jabuka stvarno nudi i kada je smisleno jesti.

Što dobivaš od jedne jabuke?

Prosječna jabuka od oko 180 grama, promjera od 7 do 8 centimetara, sa ljuskom, daje približno:

• 95 kcal.
• 25 g ugljikohidrata, od čega oko 19 g šećera (oko 11 g fruktoze, 6 g glukoze, 4 g sahrose)
• Sljedeći članci: oko 15% dnevne potrebe, koja je 25 do 38 g
• U slučaju da je proizvod u skladu s člankom 2. stavkom 1. točkom (a) ovog članka, upotrebljava se samo proizvod koji je u skladu s člankom 2. točkom (a) ovog članka. praktički zanemarljiv
• 195 mg kalija i - 8,4 mg vitamina C. (oko 10% dnevne potrebe)
• 156 g vode Jabuka je oko 85% vode

Glikemijski indeks jabuka je oko 36, a glikemijski opterećenje jedne srednje jabuka oko 6. Prevedeno na jezik treninga: šećer iz jabuka ulazi u krvotok sporo jer dolazi u obliku vlakana i vode. Jabuke zato. Nije. brzi goriv, i to određuje sve što slijedi.

Kora nije detalj. U odrijanom jabuku ostaje oko 2 grama vlakana umjesto 4.4 g, a većina polifenola koja su koncentrirana u kori i odmah ispod nje nestaje. Ako vam smeta vosak, trljajte ga pod vodom 15 do 20 sekundi. Nema razloga da ga trljate.

Prije treninga.

Najbolji prozor je 60 do 90 minuta prije-Ne, ne, ne. Ako trening počinje u 18:00, jabuka oko 4:45, to znači da je većina tih 25 g ugljikohidrata dostupna kada počnete raditi seriju, a želudac je već prazan.

Ako imaš 15 do 20 minuta do zagrijavanja, jabuka je loš izbor. To je 4.4 g vlakana i fruktoze u mnogim ljudima izaziva oteklinu i težinu u trbuhu baš kad počnete raditi dres ili dresiranje. U tom prozoru bolje prolaze banane, 1,5 do 2 ml sokova ili 25 g suvog voća.

Za 45 do 60 minuta snage, sa 4-5 vježbi po 3-4 serije, jabuka je previše. Kombinacija koja radi: 1 jabuka + 200 g običnog jogurta ili 1 jabuka + 150 g efedonaTo je oko 30 do 35 g ugljikohidrata i 20 do 25 g proteina za oko 250 kcal.

Jabuke su dodatak predtreniranju, a ne predtreniranje.

Nakon treninga.

Za brzu povratak glikogena preporučuje se 1.0 do 1.2 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase u prva tri do četiri sata. Za osobu od 80 kg to je 80 do 96 g ugljikohidrata, ili tri do četiri jabuke. Uz to bi se u jednom trenutku pojavilo 13 do 18 g vlakana, što je siguran recept za nadutost i nelagodu.

Praktičniji način: 1 jabuka + 150 g kuhanog riže ili 2 komada kruha, plus izvor proteina od 25 do 40 godina. Jabuka pokriva petinu potrebnih ugljikohidrata, doda vode i kalija, i to je sasvim dovoljna uloga.

Ako trenirate jednom dnevno i sljedeći trening je za 24 sata, ovaj račun je manje bitan. U tom slučaju, važan je ukupni dnevni unos ugljikohidrata, a ne je li jabuka pojela 20 ili 90 minuta nakon zadnje serije.

Jabuke kada ste u deficitu kalorija.

Ovdje je jabuka najkorisnija. 95 kalorija, 156 g vode i 4.4 g vlakana puni stomak za vrlo malo energije, a jedete ga za pet do šest minuta, što samo po sebi usporava unos.

Konkretno: Dvije jabuke dnevno su oko 190 kilograma. Ako imate održavanje od 2,400 kalorija i deficit od 500 kalorija, to je manje od 10% dnevnog unosa za nešto što drži sitost 45 do 60 minuta. Za poređenje, 50 g kolača ima oko 240 kalorija i nestaje za dvije minute. Ista kalorija je za dvije i pol jabuke.

Sok od jabuke nije zamjena: U 2,5 dl ima oko 115 kcal, 24 g šećera i samo 0,5 g vlakana, i može se piti u pola minute.

Koliko dnevno?

Dvije do tri srednje jabuka dnevno su razumna gornja granica za većinu ljudi koji treniraju. Tri jabuke daju oko 13 g vlakana i 33 g fruktoze; unos od 25 do 30 g fruktoze u kratkom vremenskom periodu izaziva grčeve i nadimanje kod osjetljivijih ljudi. Ako je vaš unos vlakana bio nizak, dodajte jednu jabuku tjedno umjesto tri odjednom.

Kad je liječnik

• Prirodna bol, bolovi u usnama, jeziku ili grlu nakon sirovih jabuka može doći do oralnog alergijskog sindroma (krstna reakcija s pollenom brda). Ako imate otežano grlo ili teško disanje odmah na hitnu pomoć.
• Ispuštanje, grčevi ili proljev nakon jela voća koje traju duže od dva do tri tjedna.
• Ako imaš... - Ako imate dijabetes ili koristite insulin., raspored i količina voća dogovorite se s liječnikom ili nutricionistom umjesto da idete po općim brojevima.
• Krv u stolici. ili nenamjeran gubitak težine od 5% u šest mjeseci - to nema veze s jabukama i traži pregled.

Kratko.

• Sljedeći članci: 95 kalorija, 25 g ugljikohidrata, 4.4 g vlakana, 19 g šećera, praktično bez proteina.
• Prije treninga, jedite 60 do 90 minuta ranije; u posljednjih 20 minuta, poželjno je da uzmete bananu ili sok.
• Nakon treninga, jabuka pokriva oko petine potreba popuni ga rižom, kruhom ili krumpirima i izvorom proteina.
• U deficitu su dvije jabuke dnevno jeftin način da se dobije sitost i 9 g vlakana.
• Ne guli ga i ne zamjenjuj sokom; drži se dva do tri puta dnevno.