Jaje u prehrani trenera: Što dobivaš i kada ih jedeš.

Jaje je jedna od rijetkih namirnica oko koje se svađaju i oni koji jedu pet jaja dnevno i oni koji ih izbjegavaju zbog kolesterola. Zapravo, to je jeftin izvor kompletnog proteina s nekoliko mikrohrana koje su hronično nedostaju u prosjeku ishrane. Evo što točno dobivate od jaja, koliko ih je smisleno jesti i kada ih staviti na dan ako vježbate.

Što je točno u jednom jajecu?

Jedno jaje veličine M do L, odnosno oko 50 g bez ljuske, daje otprilike:

• 70 75 kcal
• Protein od 6,3 g
• Smanjenje masnoće i masnoće
• S odjeljkom za proizvodnju hrane od:
• oko 185 mg kolesterola, sve u žlijezdu.

Mikronutrienti su ono što razlikuje jaje od drugih izvora proteina: U ovom slučaju, ako se primjenjuje druga metoda, to znači da se primjenjuje druga metoda. Holin i vitamin D su dvije stvari koje je teško dobiti iz hrane, a jaje daje oboje.

Bijeli i žuti nisu isto.

Bjelančevine imaju oko 17 kalorija i 3,6 g proteina i praktički ništa drugo. Žumanca ima oko 55 kalorija, 2,7 grama proteina, sve masti, sav holesterol i gotovo sve vitamine i minerale. Kad odbacite žumance, ostaje vam čisti protein... ali i sve što razlikuje jaje od vrećice proteina.

Kvalitet proteina

U korisnosti jaja je na vrhu: DIAAS mu je 1.13, što znači da ima sve esencijalne aminokiseline u iznosu većem od potrebnog za odraslu osobu. Za pokretanje sinteze mišićnog proteina najvažniji je leucin, koji je potreban 2,5 do 3 grama po obroku. Jedno jaje daje oko 0,5 g leucina, što je pet do šest jaja ako jedete samo jaja. Praktičnije je kombinirati: Tri jaja i 200 grama grčkog jogurta ili tri jaja i 50 grama sira, prelaze granicu s oko 30 grama proteina.

Koliko jaja dnevno?

Stara preporuka za najviše tri jaja tjedno pala je jer holesterol iz hrane kod većine ljudi slabo utječe na holesterol u krvi. Jetra jednostavno smanjuje svoju proizvodnju. Kod oko 15 do 25 posto ljudi, takozvanih hiper-odgovarača, unos ipak vidljivo povećava LDL. Problem je što ne znaš dok ne izvedeš rezultate.

Praktična proračuna: ako ste snažni treneri, vaš cilj je da dobijete između 1,6 i 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase, što je 128 do 176 grama dnevno za osobu koja ima 80 kg. Tri jaja daju 19 g proteina, 215 kcal i oko 550 mg kolesterola. Dva do tri jaja dnevno su razumni opseg za većinu redovito vježbanja; pet ili više dnevno mjesecima je razlog da se lipidni panel provjeri dva puta godišnje.

Kada ih jesti

Prije treninga.

Dva do tri sata prije treninga jaja su bez problema: Tri jaja uz 80 g zobnih zrnaca ili dva komada integralnog kruha daju oko 30 g ugljikohidrata i 22 g proteina. Ako imate 45 do 60 minuta do treninga, mast od žutica usporava pražnjenje želuca i lako vam je u trbuhu na guštanju ili mrtvom dizanju. Onda su bolje same bijelce ili nešto što brže se skuplja.

Nakon treninga.

Cilj je 0,3 do 0,4 g proteina po kilogramu, što je 24 do 32 g po 80 kg, što je četiri do pet cjelovitih jaja. Postoji zanimljivo otkriće: U istoj količini proteina od 18 g, cjeloviti jaja su dali oko 40% veći odgovor na sintezu mišićnog proteina od samog belog mesa. Žuti očito nosi nešto što bijelci nemaju, pa nema razloga da ga bacite. Takozvani anabolički prozor nije 30 minuta. Jelo u roku od dva sata je sasvim dovoljno.

-Za doručak.

Tri jaja sa povrćem imaju oko 250 do 300 kalorija i 19 g proteina. To je najkorisnije vrijeme za jaja kada ste u kalorijskom deficitu, jer proteinski doručak može smanjiti unos za ručak za 100 do 200 kalorija bez svjesnog napora.

Uvečer i prije spavanja.

Nema razloga da se izbjegavaju jaja navečer. Masnoća usporava njihovo varenje, što je prednost prije spavanja, a ne nedostatak. Dva jaja 60 do 90 minuta prije spavanja, sama ili s jogurtom, održavaju apsorpciju aminokiselina tijekom noći.

Kuhanje mijenja više nego što misliš.

U sirovom jajecu koristimo oko 51% proteina, u kuhanom oko 91%. Avinid je biocin-vezujuća jedinka. Rizici od salmonele su vrlo visoki. Zagrijavanje rješava sve tri stvari.

• za uzgoj: 9 do 10 minuta od klikanja.
• Slatko kuhano: 6 minuta.
• Sljedeći članak: Tri minute.
• - Što? 3 do 4 minute na srednjoj vatri.

Ne prekuvajte ih na visokom vatru 15 minuta: Dugo i jako zagrijavanje žlijezda stvara oksidirani oblik holesterola, a protein se skuplja u gumenu.

Kad je liječnik

Jaja su hrana, a ne lijek i nisu rizik po sebi, ali postoje situacije u kojima se ne može zapamtiti:

• Ako je to potrebno, ispitni postupci se provode u skladu s člankom 6. stavkom 2. točkom (a) ovog članka.
• srčani ili moždani udar u obitelji prije 55. godine. U muškarcima, 65 godina. kod žena.
• tip 2 ili prediabetes, gdje je veza između unosa holesterola i rizika jača od kod drugih osoba.
• -Rup, oteklina usana ili teško disanje nakon jaja. -To je alergijska reakcija i zahtijeva hitnu procjenu, a ne eksperimentiranje.
• Ako ste povećali unos na pet ili više jaja dnevno, ponovite lipidni panel nakon 8 do 12 tjedana i uporedite.

Kratko.

• Jedno jaje: 7075 kalorija, 6,3 grama proteina, 4,8 grama masti, 185 mg holesterola i 145 mg holina.
• Dva do tri jaja dnevno pokrivaju oko 12 do 19% dnevne potrebe za proteinima kod osobe od 80 kg.
• Ne bacaj žuti: Cijela jaja imaju oko 40% jači odgovor na sintezu proteina od beljih jaja na istoj količini proteina.
• Prije treninga ostavi 2 do 3 sata; nakon treninga 4 do 5 jaja za 24 do 32 g proteina.
• Ako imate povišen LDL, dijabetes tipa 2, ili imate povišenu obitelj od srčanih udara, provjerite rezultate prije nego što povećate unos.