Mitovi o ženama i nevoljama: Što je istina a što nije.

Ako ste žena i samo počinjete dizanje tegova, vjerojatno ste već čuli pet ili šest stvari koje jednostavno nisu istinite. Problem je što te ti mitovi tjeraju na trening koji je previše težak i predugačan i koji ne daje rezultate. Evo kako stvari stoje i kako izgledaju u dvorani.

Mit 1: "Trebaće mi da postanem golema"

Prosječna žena ima 15 do 20 puta manje testosterona od prosječnog muškarca, a testosteron je jedan od glavnih faktora koliko brzo i koliko mišića možete izgraditi. U prvoj godini ozbiljnog treninga (s dovoljno hrane i sna) realno je dobiti 2 do 4 kg čiste mišićne mase-Ne, ne, ne. Nakon toga, tempo pada na jedan do dva kilograma godišnje, ili manje.

Drugim riječima, ne postoji scenarij u kojem se "slučajno" probudiš slastičan. Žene koje izgledaju izuzetno mišićno na tome su radile 5 do 10 godina, uz vrlo preciznu ishranu, a često i uz farmakološku podršku. Ono što većina žena zapravo želi - čvrst, definisan izgled - dolazi od težine, a ne bez nje.

Mit 2: Žene trebaju 2 kilograma i 20 ponavljanja.

Mišlje raste kada je serija dovoljno teška, a to se događa u vrlo širokom rasponu ponavljanja oko 5 do 30 pod uvjetom da završite seriju. 1 do 3 ponavljanja prije otkazivanja-Ne, ne, ne. Kilo za 20 ponavljanja gotovo nikad ne ispunjava.

Konkretna okvira koja radi:

• Tri do četiri treninga tjedno.-Svaki 45 do 60 minuta.
• 10 do 20 teških serija po mišićnoj grupi tjedno., raspoređen za dva dana.
• Osnovni pokreti: "Stojeći, mrtvo podizanje ili varijante, gurati, veslati, savijati ili povlačiti jedro, šutjeti".
• Progresivnost: Kada završite gornju granicu ponavljanja u svim serijama, dodate Od 2,5 do 5 kg ili jedan ponavljanje po seriji.

Pauza između teških osnovnih vježbi treba biti 2 do 3 minute. Ako pušiš nakon 45 sekundi i idući set radiš slabije, nisi "pojačao kardio" - samo si uništio trening snage.

Mit 3: "Kardio topi sol, teži ga samo".

Gubitak masti dolazi od kalorijskog deficita, a ne od vrste treninga. -Realni deficit je... 300 do 500 kcal dnevnoTo je gubitak od 0,25 do 0,5% tjelesne mase tjedno. Kod žene od 70 kg to je oko 0,2 do 0,35 kg.

Svrha dijetetske težine je da se mišići zadrže dok gubite težinu. Bez treninga snage, veliki dio izgubljene kilograma dolazi iz mišića, tako da na kraju ste lakši ali mekaniji. Kardio je korisna dodataka: 8000 do 10.000 koraka dnevno plus dva do tri treninga po 20 do 30 minuta tjedno je sasvim dovoljno.

Mit 4: "Tokom ciklusa ne smijete podizati teške noge"

Istraživanja ne pokazuju dosljedan pad snage kroz faze ciklusa. Razlike su male i vrlo individualne. Ako se osjećaš dobro, treniraj normalno. Ako imate jake grčeve ili nemate dovoljno sna, smanjite težinu za 10 do 20% i odbacite jednu seriju vježbanja umjesto da preskočite cijeli trening.

Ono što je važno: Veće krvarenje može smanjiti željezo, a nizak feritin može se osjećati kao gubitak izdržljivosti i kondicije koji nije povezan s treninzima.

Mit 5: "Putovi skidaju trbuh"

Lokalno topljenje masti ne postoji. Dvije stotine trbuha troši oko 20 do 40 kalorija i neće promijeniti gdje tijelo ispušta masti - to je određeno genetikom. Trbušna vježba radi ono što i svaka druga vježba: Jačaju mišiće ispod. Dovoljno je dva puta tjedno, tri do četiri serije.

Mit 6: "Protein je za muškarce"

Cilj je 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase -Da. Svaki dan. Za ženu od 65 kg to je 105 do 145 g. raspoređeno na tri do četiri obroka od po 30 do 40 g. To je na primjer. U slučaju da je proizvod koji se koristi za proizvodnju hrane ili za proizvodnju hrane za životinje u skladu s člankom 5. stavkom 1. točkom (a) Uredbe (EZ) br. 1831/2003, za proizvodnju hrane za životinje u skladu s člankom 5. točkom (a) Uredbe (EZ) br. 1831/2003, za proizvodnju hrane za životinje u skladu s člankom 6. točkom (a) Uredbe (EZ) br. 1831/2003, za proizvodnju hrane za životinje u skladu s člankom 6. točkom (a) Uredbe (EZ) br. 1831/2003, za proizvodnju hrane za životinje u skladu s člankom 6. točkom (b) Uredbe (EZ) br. 1831/2003, za proizvodnju hrane za životinje u skladu s člankom 6. točkom (b) Uredbe (EZ) br. 1831/2003.

Osim toga, žene koje vježbaju teškama često padaju u kalcijumu (cilj oko 1.000 mg dnevno) i ukupnim kalorijama. Kronična nedostatak hrane je najčešći razlog zašto trening ne radi.

Ako mjesecima trenirate isto, jedete isto i ništa se ne mijenja... problem je gotovo uvijek u nedostatku hrane, nedostatku sna ili nedostatku težine na štapovima. Rijetko se odlučuje za vježbanje.

Kad je liječnik

Tvrdoglavost je sigurna za većinu zdravih žena, ali neke stvari ne treba riješiti preko interneta:

• Nepoštovanje menstruacije 3 mjeseca i više Bez trudnoće... To je znak da je unos energije premalo i da nosi rizik za kosti.
• Bol u kuku, podkoljenu ili stopalu koji traje duže od 30 minuta. 2 tjedna. i pogoršava se pod opterećenjem (možda stresni slom).
• Pljuvanje, mokrenje, kašalj ili osjećaj pritiska u donjem dijelu donjeg dijelu donjeg dijelu donjeg dijela.
• plan treninga treba prilagoditi s ginekologom.
• Bol u grudima, nesvjest, ubrzan puls u mirovanju ili neproporcionalna kratka dahovanja.
• Stalna umornost unatoč dobrom snu... onda je smisleno provjeriti krvne podatke, feritin i tiroid.

Kratko.

• Težina te neće učiniti grubim: stvarni dobitak je dva do četiri kilograma mišića u prvoj godini, pa jedan do dva kilograma godišnje.
• Trenirajte tri do četiri puta tjedno, 10 do 20 napornih serija po mišićnoj grupi, 5 do 30 ponavljanja s 1 do 3 rezervne.
• Masnoća se uklanja deficitom od 300 do 500 kcal; utezi služe za zadržavanje mišića.
• Cilj je 1,6 do 2,2 grama proteina po kg dnevno i ne jesti kronično premalo.
• Izostanak ciklusa od 3 mjeseca, bol koji traje duže od 2 tjedna ili izlaz mokraće...