Mišićna memorija: Što propustiš na pauzi i kako se vraćaš.

Ako ste prestali trenirati mjesec dana, šest mjeseci ili tri godine, sigurno ste čuli da će vam mišići postati slabi. Sjećati se Gdje su stali. To nije prazna fraza, to je stvarna biologija, ali radi malo drugačije nego što se obično govori. Evo što se događa mišićima tijekom pauze i kako se planira povratak kako ne bi potrošili dva mjeseca uzalud.

Što je zapravo mišićna memorija?

Iza tog izraza su dva odvojena mehanizma.

Prvi je nervozan. Šutnja s 100 kg nije samo pitanje veličine kvadricepsa, već i koliko učinkovito mozak aktivira motorne jedinice, koliko je pokret vježban i koliko ste sigurni pod štapom. To je vještina koja se gubi mnogo sporije od mišićne mase. Zato netko tko je izgubio 140 kg i odustao godinu dana obično nakon šest do osam tjedana ponovno dobije 120 do 130 kg, dok je početniku potrebno dvije do tri godine da se vrati na to.

Drugi je u ćeliji. Mišićna vlakna su jedna ogromna stanica s više jezgra. Trening dodava nove jedra iz satelitskih stanica, a istraživanja pokazuju da te jedra ostaju u dobroj mjeri i kada vlakna oslabe i smanje se. Više jezgra znači veći kapacitet za sintezu proteina, a to u praksi znači da se mišić koji je nekada bio velik brže puni.

Što stvarno gubiš i u kojem tempom?

• Prvih pet do sedam dana: praktično ništa mišićno. Glikogen i voda u mišićima padaju, pa se volumen ruke ili butova može smanjiti za pola do jednog centimetra. To je pušenje, ne gubitak tkiva.
• Dva do tri tjedna: Snaga na velikim vježbama pada tipično 5-10%. -Sposobnost pada brže. VO2max pada za 5-7% za samo tri tjedna.
• 4 do 8 tjedana: U slučaju da je primjena ovog postupka primjenjiva na druge proizvode, primjenjuje se druga metoda. To se već vidi u ogledalu.
• 3 mjeseca i više: Kod nekoga tko trenira dvije ili više godina gubitak snage često se zaustavlja na 20-30% od najboljeg jer tehnika i obrasci pokreta ostaju.

Bitna razlika: Pauza s normalnim kretanjem i pristojnom ishranom je bezopasna. U potpunom imobilizaciji gubitak može biti 5-8% mase noge za samo dva tjedna.

Plan povratka: prvih šest tjedana.

Sedmica 1-2: namjerno premalo

Najveća greška je prvo vježbanje na princip koliko god mogu. Počnite s 50-60% težine koju ste nekada podizali, 2 serije od 8 do 12 ponavljanja, uz 3-4 ponavljanja u rezervu. Dva do tri vježbanja cijelog tijela tjedno, 40 do 50 minuta. Cilj prve dvije sedmice nije napredak, nego da vas ne slomi upaljeni mišić i da se pokreti vrate u ruke.

Tjedan 3-4: Dodaj opseg.

Idi na tri setova vježbanja i 65-75% stare težine. Sada dodaj 5 kg tjedno na vježbe gornjeg tijela i 5 kg na guglanje i mrtvo dizanje ako tehnika izgleda uredno. Ukupno 10-14 treninga po velikom mišićnom grupi tjedno je sasvim dovoljno.

Sedmica pet, šest i dalje.

Većina ljudi dolazi do 85-95% starih brojeva. Pređi na tri do četiri treninga tjedno i jedan do dva po treningu koji ti je blizu otkaza. Nakon tri mjeseca pauze, realno je vratiti se na stari maksimum za 6 do 10 tjedana; nakon godinu dana pauze, očekujte 3-5 mjeseci.

Otpornost na ulja. Zašto te prvi trening srušio?

Nakon dužeg odmora, prvi ozbiljan trening izaziva bol koji vrhunski doseže 24-48 sati kasnije i traje 3-4 dana. Nakon toga se uključuje zaštitni učinak, tako da isti trening drugi put boli upola manje. Zato prvo napravi oko pola od onih serija koje planiraš i izbjegni izrazito čudne stvari (trčanje niz brdo, duboke korake, nordijske preokrete) prvih 10 dana.

Hrana koja ubrzava povratak

• Protein od 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase. Za 80 kg to je 130-175 g dnevno, raspoređeno u 4 obroka po 30-40 g.
• Bez oštre deficita prvih 6-8 tjedana. Kalorije za održavanje ili blagi višak od 200-300 kcal daje znatno brži povrat mase.
• San 7-9 sati. S 5-6 sati sna, oporavak između treninga je slabiji, a s manjim, gubi se više mišića.

Kad je liječnik

Većina povrataka prolazi kroz nekoliko dana bolova i to je kraj priče. Ako se pojavi:

• Tamna mokraća boje koka-kole, jak otok i bol koji ne prestaje 3-4 dana nakon treninga. To može biti rabdomioliza i zahtijeva hitnu pregled.
• Bol u grudima, nedostatak zraka pri malom naporu, nesvjest ili nepravilan rad srca.
• Naglo slabljenje ili trnkanje na jednoj strani tijela ili slabost koja se pogoršava i kada ne trenirate.
• Pauza je uzrokovana povredom, operacijom ili srčanim bolestima. Plan povratka je dogovoren s liječnikom ili fizioterapeutom, ne s internetom.
• Vi ste stariji od 40 godina, niste bili aktivni dugo vremena i imate povišen krvni tlak, dijabetes ili srčane bolesti u obitelji. Kratak pregled prije ozbiljnije opterećenja vrijedi.

Kratko.

• Mišićna memorija je stvarna: Jedan dio je živčani (tehnika i aktiviranje), drugi ćelijski (jedla ostaju u vlaknu).
• Prvih pet do sedam dana gubitka vode i glikogena, ne mišića; ozbiljniji gubitak nastaje nakon tri do četiri tjedna.
• Počnite s 50-60% svoje stare težine, 2 serije od 8 do 12, i dodajte 2,5-5 kg tjedno.
• Nakon tri mjeseca pauze stari maksimum se obično vraća za 6 do 10 tjedana, ne za godinu dana.
• Protein od 1,6 do 2,2 grama po kilogramu, san od 7 do 9 sati i bez oštre deficita prvih mjesec i pol.