Metabolizam ne propada, ali usporava.

Zašto potrošnja kalorija pada kada gubite težinu, koliko je to zapravo usporavanje i što konkretno učiniti s proteinima, vježbanjem i koracima za vraćanje.

Teška je na trećoj sedmici, hrana ti je ista kao i prije, a netko iz strane kaže da ti je metabolizam poremećen. Metabolisam se ne pokvari, prilagođava se i to prilično predvidljivo. Kada znate što se točno mijenja i koliko je to kalorija, prestanete tražiti krivnju i počnete raditi na onome što možete promijeniti.

Sastavljanje dnevne potrošnje

Ukupna dnevna potrošnja nije jedan broj, već zbir četiri stavke. Kod osobe od 80 kg koja trenira tri puta tjedno, to izgleda ovako:

-Bazalni metabolizam. 60 do 70 posto ukupnog potrošnje, negdje između 1600 i 1800 kalorija. To tijelo se troši dok leži i ne radi ništa.
Uređaj za proizvodnju hrane - Oko 10 posto. Protein je za 20 do 30 posto kalorija, ugljikohidrati 5 do 10 posto, masnoća 0 do 3 posto.
Treniranje Kod većine ljudi samo 5 do 10 posto. Sat ozbiljnog treninga snage je 250 do 400 kalorija, ne 1000.
Svakodnevno kretanje hodanje, stubišta, stajanje, skakanje. Između dvije osobe iste težine ovdje razlika može biti 600 kalorija dnevno.

Što se zapravo događa kad smršaviš?

Manje tijelo troši manje. Ako padnete sa 100 na 90 kg, izgubili ste težinu koju ste trebali nositi i grijati, i sama razlika smanjuje dnevni unos za oko 200 do 300 kalorija. To nije greška, to je matematika. A većina ljudi još uvijek jede po kalkulatoru koji je težak 100 kg.

Adaptivna termogeneza

I pored toga dolazi do dodatnog usporavanja koje se ne može objasniti samo gubitkom kilograma. U umjerenom gubitku težine to je 50 do 150 kalorija dnevno; u vrlo agresivnim dijeta i velikih gubitaka, to je 300 do 500 kalorija ispod očekivanog. Leptin pada, tiroidni T3 se malo smanjuje, mišići postaju učinkovitiji i troše manje za istu šetnju. Sve je to reverzibilno.

Pokret je tihi krivac.

Većina pada potrošnje ne događa se u teretani već u ostatku dana. Nakon šest do osam tjedana deficita spontano manje hodate, više sjedite i sporije se krećete. Broj koraka može pasti za 2000 do 3000 dnevno, a da nitko to ne zna. To je odmah 100 do 150 kalorija. Zato je stepper korisniji od bilo koje procjene sagorevanja na trake: Ako ste prvi mjesec napravili 9000 koraka, a sada vam prosječno pokazuje 6200, tu je vaša plaća.

Godine i mišiće, bez mitova

Istraživanje iz 2021. U više od 6.000 ljudi pokazalo se da potrošnja energije, kada se prilagodi za ne-masnu masu, ostaje stabilna od 20. Do oko 60. I tek onda pada oko 0,7 posto godišnje. Dakle, metabolizam ti nije pao s 35 godina. Ono što se promijenilo je da imaš nekoliko kilograma manje mišića i da se znatno manje krećeš nego kad si imao 25.

Budite realni i u vezi mišića: Kilogram mišića troši oko 13 kalorija dnevno, kilogram masti oko 4,5. Dva kilograma mišića je oko 25 kalorija dnevno. Trening snage je i dalje ključan, ali ne zato što pretvara tijelo u pećnicu, već zato što štiti mišiće u deficitu, tako da gubitak ide od masti, i zato što drži snagu za sve ostalo što se kreće.

Što konkretno učiniti kada potrošnja padne?

Mjerite prije nego što promijenite. Uzmite težinu sedam sati zaredom i usporedite prosjek ove nedelje s prošlom. Jedan dan nije ništa.
Vrati se. Cilj 8.000 do 10.000 dnevno, kao zaseban zadatak. 20 minuta ujutro i 20 uvečer je 4000 do 5000 koraka.
Proteini od 1,6 do 2,2 grama po kilogramu. Za 80 kg to je 130 do 175 grama dnevno, kroz tri do četiri obroka od 35 do 45 grama.
Trening snage tri puta tjedno. 10 do 20 treninga po mišićnoj grupi tjedno, 3 do 4 treninga po vježbi, 6 do 12 ponavljanja, 1 do 3 ponavljanja u rezervi. Dodaj 2,5 kilograma ili jedan ponovak kada posljednja serija ide čisto.
Drži deficit umerenim. 300 do 500 kalorija ispod održavanja, cilj 0,5 do 0,75 posto težine tjedno na 90 kg to je 450 do 700 grama.
Odmor svakih 8 do 12 tjedana. Tjedan do dva jede na održavanju, uz iste vježbe.
Spavanje od 7 do 9 sati. Na 5,5 sati sna, isti deficit rezultira većim gubitkom mišića i manje masti.

Kad je liječnik

Većina plato je stvar ulaza i kretanja, ali ne i svaki. Ako imate:

U slučaju da se primjenjuje primjena ovog standarda, primjenjuje se sljedeći postupak:
ako ste stalno umorni, osjećate hladnoću, gubitak kose, suho koža ili zatvor treba pregledati štitnu žlijezdu;
Ako je osoba u stanju da se odmakne od ishrane, ona se može vratiti u bolnicu.
gubite više od 5% tjelesne mase u 6 mjeseci bez objašnjenja ili imate vrtoglavicu i mirni puls ispod 50;
uzimate kortikosteroide, antidepresive, antipsihotike ili insulin -- svi oni utječu na težinu i apetit.

Opći pregled je jednostavan: Krvni pregled, TSH, šećer i HbA1c, lipidi, željezo i vitamin D. Ne propisujte sebi terapiju za tiroide ili bilo što drugo.

Kratko.

Metabolisam ne raste. Potrošnja se smanjuje jer ste lakši (200 do 300 kalorija na 10 kg izgubljenih) i jer se tijelo prilagođava (dodatnih 50 do 150).
Najveći tihi gubitak je svakodnevni pokret: Šetnje padaju 2000 do 3000 puta dnevno i ne primjećujete.
Samo s godinama ne gubimo potrošnju prije 60 godina; gubimo manje mišića i manje pokreta.
Recept je dosadan i radi: 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu, tri trenaže snage tjedno, 8000 do 10.000 koraka, deficit od 300 do 500 kalorija, 7 do 9 sati sna.
Bez pomaka 8 do 12 tjedana uz redovnu mjerenje ili s simptomima za tiroidnu žlijezdu idite na krvne nalaze.