Leg curl: Pravilna tehnika, najčešće pogreške i kome odgovara.

Leg curl je jedan od rijetkih strojeva koji radi točno ono što piše na njemu - savije koljeno protiv otpora i direktno opterećuje zadnju nogu. Zato se i često govori: Ulazi na kraj treninga, napravi tri brza seta s punim telima i ide kući. To je kako dobiti od iste mašine ono što je ona.

Što leg curl zapravo radi

Zadnja loža se sastoji od tri mišića: U slučaju da je primjena ovog postupka primjenjivana na proizvode koji sadrže ulje ili ulje u biljnoj hrani, primjenjuje se druga metoda. Sve osim kratke glave biceps femorisu prelaze preko dva zgloba kuk i koljena i imaju dvije funkcije: -Spremanje kuka i savijanje koljena. Leg curl trenira. Samo skretanje koljena.-Ne, ne, ne. To je važno iz dva razloga. Prvo, kratka glava biceps femorisu prolazi samo preko koljena i praktično se ne može ozbiljno opterećivati rumunskim mrtvolom ili "dobar dan" leg curl je jedini alat. Drugo, leg curl. Ne, ne mogu. Zamijeni vježbe za kuk. Ako radiš samo leg curl tjedno, nedostaje ti pola posla.

Tri varijante i razlika između njih

Sjedila nog curl Drži kuk oko 90 stupnjeva, što će povući zadnji stub prije nego što počnete. Rad u uspravnom položaju je najkorisniji za rast mišića, pa ako želite jednu varijantu, uzmite ovu.

Ležanje leg curl -Ne. -Ne. -Ne. -Ne. Nije loša vježba, samo naglašava drugi dio krive.

Stajući, jednonožni leg curl Najbolje je kada je jedna noga očito slaba ili kad se vraćaš nakon ozljede. Radite nogu po nogu i odmah vidite razliku. A razlika od 15 do 20 posto u broju ponavljanja između lijeve i desne strane nije rijetka.

Tehnika, korak po korak.

1. Nastavite osovinu rotacije stroja tako da se poklapa s sredinom vaših koljena. Ako je jastučnica 3-4 cm previsoka ili niska, teret ide na koljeno i ligamente umjesto na mišiće.
2. Spodnji jastuk stavite malo iznad Akilove zglobne kosti, ne preko nje. Gornji jastuk (u sjedalu) se steže dovoljno čvrsto da se kuk ne diže ako se koljeno pomakne naprijed tijekom serije, previše je slan.
3. Drži mu donji dio i leđa zauzete za naslon. U ležanju, savjesno pritisnite kukce na jastuk.
4. Povucite petak na dupe kontrolirano, oko -Jedan trenutak. U koncentričnoj fazi. Idi na kraj opsega koji možeš bez da skidaš donji deo.
5. Spusti ga. 2 do 3 sekunde.-Ne, ne, ne. Ekscentrična faza je kada se najviše dobija, a većina ljudi jednostavno pušta teret.
6. Na kraju, ispruži nogu do kraja, ali ne ispuštaj napetost potpuno. Zaustavite se nekoliko stupnjeva prije punog osvajanja i odmah krenite na sljedeći ponavljanje.

Najčešće pogreške

• -Pokretno. Kad se kukovi skaku sa jastuka, dio pokreta preuzima leđa i mišić radi na kraćem rasponu. To je najčešći znak da je težina veća nego što je potrebno.
• Prevelika težina i pola pokreta. Ako ne možeš da dovedeš peticu barem do pola do guzice, skini jednu ili dvije ploče.
• -Pokušaj na start. Šutnja rukama ili naglo povlačenje prenosi teret sa mišića na stijenku iza koljena. Klasičan uzrok tupe boli koja traje danima.
• Pusti ovo dolje. Spuštanje za pola sekunde briše najvrijedniji dio serije.
• Prsti u istom položaju. Držajući stopala u dorsalnu fleksiju (prstima do koljena) više uključuje list, plantarnu fleksiju manje. Nije greška sama po sebi, ali biraj svjesno i budi dosljedan kako bi mogao pratiti napredak.
• Leg curl je jedini posao za zadnju ložu. Bez rumunskog mrtvog dizanja ili neke nordijske varijante, funkcija kuka ostaje netrenirana.

Koliko, koliko često i kako napredovati

Za rast mišića: 3 do 4 serije po 8 do 15 ponavljanja.-Dva puta tjedno. Ukupno 6 do 10 setova tjedno po nozi je razumna zona za većinu ljudi koji treniraju 3 do 4 puta tjedno. Pauza između serija od 90 do 120 sekundi... zadnja loža se oporavlja sporije nego što ljudi misle.

Serija radi jedan do dva ponavljanja od otkaza. Kada u sve tri serije napravite gornju granicu opsega s čistim tehnikama, dodate -Dva i pol kilograma. I vrati se na donju granicu. Na staničnim pločama gdje je najmanji skok 5 ili 7 kg, radije dodajte jedan ponavljanje tjedno i onda ploču.

Ako vježbate snagu ili sprint, držite leg curl u rasponu od 6 do 10 ponavljanja i stavite ga nakon glavnih vježbi, ne prije spavanja.

Koga odgovara, koga manje

To je dobro za vas ako imate vidljivo slabiju stražnju nogu u odnosu na prednju nogu, ako ste sportski sprinter ili igrač nogometa i košarke (gdje su proteste stražnje nogu među najčešćim ozljedama), ako ste se vratili nakon operacije prednjeg križnog ligamenta uz odobrenje fizioterapeuta, ili ako jednostavno želite deblje noge.

Manje ti odgovara kao Prvi put. Dan vježbanja za noge umoran zadnji stožer ti kvari gužvu i mrtvo dizanje. Također, ako se u zadnjem dijelu pokreta stalno stidi grč u listu ili zglobovima, prvo skratite raspon i smanjite težinu prije nego što pretpostavite da je stroj kriv.

Kad je liječnik

Obavijestite liječnika ili fizioterapeuta ako osjetite oštar, nagli bol u sredini serije praćen modricama ili osjećajem pucanja. To je tipična slika zadnjeg traka. Isto vrijedi i ako bol iza koljena traje duže od 7 do 10 dana, ako koljeno bude oteklo, ako imate zaglavljenje ili grčeve koji se šire niz podnožjak koljena, ili ako bol počinje u donjem dijelu leđa i spušta se niz nogu. Bol koja je oštar i oštar razlikuje se od uobičajenog upale mišića koja se javlja 24 do 48 sati nakon treninga i prolazi sama za 2 do 3 dana.

Kratko.

• Izravnajte osovinu stroja s sredinom koljena i sklopite jastuke bez toga tehnika propada prije prvog ponavljanja.
• Podignite ga za sekundu, spustite za dvije do tri sekunde; ekscentrična faza je dio zbog kojeg radite vježbe.
• Tri do četiri serije od 8 do 15 ponavljanja, dva puta tjedno, pauze od 90 do 120 sekundi.
• Ako ti se pelz digne ili radiš pola poteza, težina je prevelika.
• Leg curl pokriva samo koljeno; dodajte rumunsku mrtvu podizanje ili nordijski curl za funkciju kuka.