Leg curl: Koliko serija i ponavljanja, i kako napredovati

Leg curl je jedan od rijetkih vježbi koji opterećuje zadnji dio tijela kroz savijanje koljena, i zato ga mrtvo dizanje ne može zamijeniti. Većina ljudi ga radi na kraju treninga, u dvije serije mlijeka, iste težine mjesecima. Evo što je konkretno: Koliko serija, koliko ponavljanja i po kojem pravilu se dodaje kilograma.

Što leg curl radi a što ne.

Zadnja loža ima dva posla: Skloni koljeno i ispravi kuk. Rumunsko podizanje mrtvih i dobro jutro pokrivaju kuk, leg curl pokriva koljeno. Razlika nije akademska: kratka glava biceps femoris prolazi samo preko zgloba koljena i u mrtvim dizanjima praktički ne dobiva ozbiljan posao. Ako ti je zadnja loža slaba točka, ako ti je skok i sprint nesrazmjerno lošiji od ostalih, ili si već imao probu, onda leg curl nije dodatak nego osnovna stavka.

Sjedanje, ležanje ili stajanje

• Sjedanje: Kuk je savijen oko 90 stupnjeva, tako da je zadnji stub istegnut dok radi. Za rast mišića, ovo je obično najbolji izbor.
• Ležeći: Kuca je rastegnuta, mišić radi u kratkom položaju. Čvrsto, ali češće se javlja podizanje kljoveca od jastuka.
• Stajao, jednonožnik: Najbolji za izjednačavanje razlike između lijeve i desne strane. Ako jedna noga radi 2 ili više reps manje, stavite ovo na 6 do 8 tjedana.

Ako je samo jedna opcija, uzmi sjedeći. Ako imate mjesta za dvoje, radite sjednući u jednom treningu i ležeći u drugom.

Koliko serija?

Za posljednju sobu, računaj 10 do 16 izravnih emisija tjedno, uključujući i mrtve dizanje. Od toga leg curl neka nosi 4 do 8 serija tjedno., podijeljen na dva treninga, na primjer tri serije u ponedjeljak i tri u četvrtak.

Ako ste potpuno početnik, 2 serije treninga po danu, 4 tjedno, održavaju napredak prvih 8 do 12 tjedana. Više od 10 treninga tjedno samo leg curla rijetko se isplati jer zadnja klada se sporo oporavlja, upale mišića mogu trajati 48 do 72 sata i onda trpiš trening noge koji dolazi poslije.

Koliko puta?

Drži se raspona od 8 do 15 ponavljanja.-Ne, ne, ne. Ako se ne ponavlja 6 puta, tehnika obično propada, pa se pelena podigne i posao preuzme leđa. Konkretna postavka koja radi za većinu: Tri serije od 8 do 12 na sjedalu, i tri serije od 12 do 15 na ležanju. Pauza između serija 90 do 120 sekundi.

Koliko blizu otkazivanja: U prva dva seta ostavi 1-2 ponavljanja u rezervi, a u zadnjem redu možeš dovesti do točke gdje ponavljanje postaje vidljivo sporije. Nema potrebe ići dalje od toga.

Kako napredovati: dvostruko napredovanje

-Odaberi raspon, recimo od 8 do 12. Držiš istu težinu dok ne uradiš 12 ponavljanja u svim triju serija. Tek tada dodajete najmanji mogući skok, obično 2,5 do 5 kg. Repeticije padaju na 8 ili 9, i cijeli ciklus počinje iznova.

U slučaju da se ne primjenjuje, ne smije se koristiti. Sve ostalo je nagađanje i objašnjava zašto netko dvije godine radi iste 40 kg.

Praktični problem: hrpe na uređajima često idu u skokovima od 5 kg, a to je 15 do 20 posto skoka kada radite s 25 do 30 kg. Tri rješenja: Pripnite mali teret od 1,2 do 2,5 kg na klin, produžite spuštaju od 2 do 3 sekunde, ili dodate jedan ponavljanje po seriji svaki tjedan dok ne popunite raspon.

Kako će izgledati za 6 tjedana?

1. Sedmica 1: 30 kg, ponavljanja 10, 9, 8.
2. Sedmica dva: 30 kg, ponavljanja 11, 10, 9
3. Treći tjedan: 30 kg, ponavljanja 12, 11, 10
4. Četvrta sedmica: 30 kg, ponavljanja 12, 12, 12, kriterij ispunjen.
5. Sedmica pet: 35 kg, ponavljanje 9, 8, 8.
6. Sedmica 6: 35 kg, ponavljanje 10, 9, 9

To je oko 5 kg za 6 tjedana. Neće se ovako dobro provesti cijelu godinu. Zaustavljanje od dva do tri tjedna je normalno. Ako stojite na istim brojevima četiri tjedna, skinite 10 posto težine i ponovo se popnite.

Pet najtežih grešaka

• -Klobuka se diže s jastuka. Uhvati se za ruke, stisni trbuh, i ako se nastavi dizati, težina je prevelika.
• Prebrzo se vraćamo. Spuštaj kontrolirano za 2 do 3 sekunde. To je najveći dio posla.
• Prekraći raspon. Ispruži koljeno do kraja, ostavi ga na 5 do 10 stupnjeva i savij ga dokle god vam uređaj dopušta.
• -Neispravno podešen uređaj. Okret koljena mora biti u ravnoti sa okretnim okretom aparata, a donji jastuk 2 do 3 cm iznad pete, ne na Achillesovu zglobnu.
• Noge su stalno skretene prema gore. Ako ti list stalno preuzima posao ili se grči, drži noge opuštene.

- Krčevi.

Grčevi u zadnjem dijelu noge su česti i obično nisu znak povrede. Obavljajte 1-2 tople obrade sa 40 do 50% radne težine po 10 ponavljanja, ne krećete se hladno nakon sjedenja i pijte vodu tijekom treninga. Ako se grč ponavlja svaki put, smanjite težinu za 20 posto za dva tjedna i polako se vraćajte.

Kad je liječnik

• Oštro, naglo bol u stražnjoj strani butova, posebno s osjećajem pucanja ili škripanja.
• Otopina ili modrica koja se pojavi u roku od 24 do 48 sati.
• Žuljanje, zadavljenje ili bol koja se širi ispod koljena, to je češće izaziva od kralježnice nego od mišića.
• Bol koja ne opada nakon 2-3 tjedna smanjenog opterećenja.
• Otekline koljena, blokada pokreta ili osjećaj da koljeno pušta.
• Bol koja te budi noću ili boli i kad si mirna.

Kratko.

• Četiri do osam serija leg curla tjedno, podijeljeno na dva treninga, plus mrtvo dizanje kukova.
• Tri serije od 8 do 12 ponavljanja, pauza od 90 do 120 sekundi, spuštanje od 2 do 3 sekunde.
• Dvostruka progresija: Dodajete 2,5 do 5 kg tek kada popnete gornju granicu raspona u svim serijama.
• Sjedilački leg curl je prvi izbor, jednonožni ako je jedna noga slaba za 2 ili više ponavljanja.
• Oštri bol sa modricama, trnjenje ispod koljena ili bol duži od tri tjedna idu liječniku, ne u novi ciklus.