Landmine potis: Za što je to korisno, tehnika i tko je zarađen.

Landmine potis rešava jedan vrlo specifičan problem: Gurajući iznad glave, ne izaziva bol u ramenu. Jedan kraj šipke je fiksiran na pod, tako da se ruka kreće uzvorno naprijed-gore umjesto strogo vertikalno, što mijenja opterećenje ramena. U nastavku je što vježba radi, kako se izvodi i kada ima smisla staviti u plan.

Što je Landmine potis i zašto je drugačiji

Jedan kraj olimpijske palice ide u držač mina ili u kut prostorije (najbolje u preklopljenu ručnik da ne klizi i ne ošteti zid), tanjire se stavljaju na slobodan kraj, a vi uhvatite palicu odmah iza tanjira i gurnete je s ramena naprijed i gore.

Razlika od klasične vojne pereske je u putanju. Pri potisnuću iznad glave rame mora biti u punoj fleksibilnosti i vanjskom rotaciji; ako je ograničena pokretljivost torakalne kičme ili ramena, tijelo nadoknađuje to pretjeranom lordozom u leđima ili osjećajem impingmenta u prednjem dijelu ramena. Landmine putovanje ide otprilike na uglu od 45 stupnjeva, lopata slobodno rotira uz prsima, a ruka nikada ne ide u krajnji raspon. Za većinu ljudi to je položaj u kojem mogu pritisnuti bez neprijatnosti.

Što je to?

• Gurnje iznad glave bez punog fleksibilnosti ramena. Jedina realna alternativa kada klasični peres boli i ne želiš odustati od vertikalnog gurača.
• Jednostrano djelo. jedna ruka po seriji otkriva i smanjuje razliku u snazi između strana.
• Antirotacija trupa Kada gurnete jednim rukom, trbušni mišići i duboki stabilizatori moraju spriječiti da vas štap okrene. Trbuh ovdje radi kao dio pokreta, a ne kao zasebna vježba.
• Melankolična krivulja otpora Teže je na početku pokreta, a lakše na kraju, što je suprotno od grčeva i podnosljivije je za laktu.

Ono što vježba Ne, ne mogu. radi: Ne zamjenjuje klupice, ne gradi mase za ramena brže od bubrega i nije samo rehabilitacija. To je varijanta potiska, ne lijek.

Tehnika korak po korak.

1. Stajte tako da vam je slobodan kraj šipke na razini ramena kada je držite uz tijelo. Stopala široka oko kukova, ili u koraku s suprotnom nogom naprijed (desna ruka gura, lijeva noga naprijed) ako želite stabilniju bazu.
2. Uhvati kraj šipke punim zagrljajem, prstima okruženim oko šipke. Dlan je u neutralnom položaju, dlan gleda unutra, a lak je ispod i malo ispred dlana, ne povucena na stranu.
3. Prije prve rečenice: Rebra dolje, trbuh čvrst kao da očekujete lak udarac, guzica stisnuta. Leđa ostaju u istom položaju cijeli serij.
4. Pritisnite štap napred i gore dijagonalno dok ruka nije gotovo izložena. Ne može se silom zaključati.
5. Spuštaj kontrolirano oko 2 sekunde dok se ruka ne vrati do ramena. Gore je brže, oko sekunde.
6. Napravi sve ponavljanja jednom rukom i promijeni ih bez daljnjih pauza.

Najčešće pogreške

• Okretanje trupa prema šipci. Ako se ramena okreću, težina je prevelika. Zamisli da ti kukovi i ramena gledaju u istu točku cijelo vrijeme.
• -Pogubljen u donjem dijelu leđa. To je znak da pokušavaš dobiti visinu iz kralježnice umjesto iz ramena. Smanji težinu i skrati raspon.
• -Sklonite se na stranu. Truplo ostaje ravno; nagib od šipke je kompenzacija.
• Prekraći opseg. Šaka mora biti do ramena, ne zaustaviti se na pola puta.
• Skakanje nogama. To je već drugi trening i namjerno ga tražiti je u redu, ali nesvjesno gubiš efekat na ramenu.

Tko će dobiti?

• Oni kojima klasični perilica iznad glave izaziva bušenje u prednjem dijelu ramena.
• Visoki ljudi s dugim rukama, koji imaju dugačke i nespretne vertikalne staze.
• Za početnike koji još nemaju kontrolu nad trupom za slobodno guranje dok stoje.
• Oni koji treniraju u malom ili slabo opremljenom prostoru; trebaju samo štap i ugao.
• Ljudi koji se vraćaju na trening nakon dugog odmora ili ozljede, uz odobrenje liječnika ili fizioterapeuta.
• Atletičari u disciplinama s bacanjem i rotacijom, gdje se snaga prenosi dijagonalno.

Ne vrijedi ako klasični udarac iznad glave radi bez ikakve neugodnosti i napreduje... onda je mina Landmine dodatak, a ne zamjena.

Kako ga ubaciti u trening?

Prvo, težina, jer to zbunjuje ljude: jer je štap na jednom kraju na podu, u ruci ne osjećaš punu masu. Prazna olimpijska štap od 20 kg daje otprilike 10 kg otpora u ruci, a svaki tanjur koji dodate računa se gotovo cijeli, jer je blizu vašeg dohvata. Ugao dodatno smanjuje osjećaj težine, tako da ne uspoređujte brojeve s vojnim lisicama.

Praktična dijagnoza za 8 do 10 tjedana:

• -Ograničenje: 1 serija praznih šipki x 10 po ruci, a 1 serija sa oko 60% radne težine x 6.
• Radna serija: 3 do 4 serije x 8 do 12 ponavljanja po ruci, pauze od 60 do 90 sekundi između strana.
• -Kompatibilno. 2 sekunde dolje, 1 sekundu gore, bez zaustavljanja na vrhu.
• Progresivnost: Kada u tri serije uradite 12 ponavljanja i imate 2 ponavljanja u rezervi, dodajte 2,5 kg i vratite se na 8 ponavljanja.
• Četnost: Dva puta tjedno, najmanje 48 sati odjednom.

Ako je vaš cilj snaga, idite na 4 serije x 5 ponavljanja s 2 minuta pauze. Ako je vaš cilj kontrola trupa, ostanite na 10 do 12 ponavljanja i radite s polukruglom (koljeno na istoj strani kao ruka koja ga gura na pod) onda noge ne mogu pomoći i trbuh radi znatno više.

Kad je liječnik

Bol u ramenu koja se javlja prilikom pritiska često je posljedica tehnike i opterećenja, ali ne uvijek. Ako imate:

• Bol traje duže od 2 do 3 tjedna unatoč smanjenju opterećenja;
• Budite se noću ili bolite dok sjedite mirno;
• osjećate mučninu, mučninu ili slabost koja se širi niz ruke;
• ne možete aktivno podići ruku iznad ramena;
• Bol je počela iznenada, nakon pada ili trčanja, sa oteklinom ili vidljivom deformacijom.

Ne pokušavaj se truditi kroz bol do pregleda. Obično nema ništa da se izgubi ako se dvije sedmice baviš samo onim što ne boli.

Kratko.

• Landmine guranje je guranje dijagonalno pod uglom od oko 45 stupnjeva; ramena je podnosljiviji od vertikalne stisnice.
• Korp radi ozbiljno: Zadatak je da ne dozvolimo da se okrenemo ili okrenemo u leđima.
• Počnite s tri serije od 8 do 12 ponavljanja po ruci, tempo 2 sekunde dolje i 1 gore, pauze od 60 do 90 sekundi, dva puta tjedno.
• Samo napredujte po 2,5 kg nakon što uradite 12 ponavljanja u svim triju serija s rezervom.
• Bol koja traje duže od dva do tri tjedna, noćna bol ili grčevi na dnu ruku idu liječniku, ne sljedećoj seriji.