-Kretanje. Za što je to korisno, tehnika i tko je zarađen.

Incline curl je bicepsični krug koji se izvodi ležeći na ležnoj klupi, s rukama slobodno obješenim iza trupe. Zbog toga biceps kreće iz stisnutog položaja, pa je vježba znatno teža od stojećeg savijanja iste težine. Evo što ta razlika zapravo donosi, kako se to radi i kome to ima smisla u programu.

Što zapravo mijenja frizuru stolice

Duga glava bicepsova kreće se od lopate i prolazi preko ramena, tako da njena dužina ne ovisi samo o laktu već i o položaju nadlaktice. Kada legnete na klupu na 45 stupnjeva i spustite ruke, nadlaktica je iza trupe i duga glava počinje izdignuta. Praktična posljedica: Donji dio pokreta je jako težak, a gornji dio, kada je podlaktica blizu ramena, gotovo nema opterećenja jer je polugreška kratka.

Zato je normalno da ovdje koristite 30 do 40% manje kilograma. nego stojeći. Ako stojite i radite 15 kg od ruke za 10 ponavljanja, na gornjoj klupi vjerojatno ćete biti na 911 kg za isti broj. To nije nazad, to je druga kriva opterećenja.

Zašto ga uopće raditi

• Teret u izdignutom položaju. Vježbe koje najviše opterećuju mišić u dugom položaju daju barem jednako dobar, učestal i bolji rast od onih koje ga opterećuju u skraćenom položaju.
• Manje varanja. Leđa su naslona, bedra fiksirana, tako da ne možeš zamahnuti kukovima kad postane teško.
• -Kaklo ostaje na mjestu. U stojećem prelaganju lakta voli ići naprijed u zadnjim ponavljanjima; ovdje ga gravitacija drži ispod ramena.
• Dopunjuje, ne zamjenjuje. Uz vježbu poput preacher curla ili koncentracijske curle, pokriva cijeli raspon.

Tehnika korak po korak.

1. Postavite klupu na 45 stupnjeva. I sjedni tako da ti je leđa dužinu na podnožju, a glava nagnuta.
2. Uzmi teret prije nego što legneš, drži ih uz bedra i spusti se kontrolirano.
3. Pusti ruke da visiju potpuno oslobođene, dlanovi okrenuti naprijed (supinirani). Drži ramena spuštenima. Ne dozvoli da te teret povuče u tvoje zakrčene ramene.
4. Podignite težinu skretanjem lakta bez pomicanja nadlaktice naprijed. Podlaktica ide do otprilike 90-100 stupnjeva. U laktu, ne dodaje ništa više.
5. Spusti ga. Tri sekunde.- Do potpuno prazne ruke. Taj dio je zapravo cijeli vježbanje.
6. Drži na dnu. Pola sekunde. Pod pritiskom, bez odbijanja i bez trčanja ramena.
7. Kad završite s serijom, prvo spustite teret na bedra i onda ustanite; ne izbaci ih naglo iz položaja.

Ugao klupke

Na 30 stupnjeva, isteg je najveći, ali i najagresivniji na prednjem dijelu ramena i duge glavice. Na 60 stupnjeva je lakše i lakše kontrolirati. Ako ste novi u vježbi, počnite na 60 stupnjeva tri do četiri tjedna, onda na 45. Ako je ispod 30 stupnjeva, nema potrebe za odlaskom.

Česte greške

• Preveliki teret, pa se rame dižu i vježba postaje polutroj.
• Zaustavljanje 10 stupnjeva prije punog proširenja, što gubi upravo taj dio za koji treniram i radim.
• Odbijanje na dnu umjesto kontrolisanog okretanja.
• Oduzimanje tanjaka s klupi za posljednja dva ponavljanja.
• Rad do potpunog odustajanja u svakoj seriji; ovdje se u izdignutom položaju vrlo lako pretjeruje.

Tko će dobiti?

To vrijedi ako trenirate najmanje 3-6 mjeseci, radite biceps direktno i tražite vježbe koje pokrivaju izduženi dio pokreta. I ako se tvoj lakat žali na teške stolice, onda se zakrči sa velikim kilogramom jer ovdje isti ukus dolazi s manjim teretom.

Preskočite ga za sada ako imate aktivnu bol u prednjem dijelu ramena, ako ste u prvih nekoliko mjeseci treninga (osnovna savijanje i veslavanje daju vam više), ili ako vaše rame ne može udobno opustiti natrag zbog ukočenosti. U tom slučaju držite se ugla od 60 do 70 stupnjeva ili radite običan zakret.

Kako ga uključiti: serije, ponavljanja, pauze.

• 24 serije Nakon treninga, 8 15 ponavljanja-Ne, ne, ne.
• 1 2 puta tjedno, s ukupno 612 teških serija za biceps na tjednoj razini (uključujući i povlačenja).
• Pauza. 90 x 120 sekundi. Između serija.
• Ostavi ga. 1 3 ponavljanja u rezerviDo otkaza najviše dolazi u posljednjoj seriji, a ne svake sedmice.
• Naprijed u skokovima od -Dva kilograma., a kad se zaglavi, dodajte po jedan ponavljanje tjedno dok ne stignete do gornje granice raspona.
• Stavite ga na kraju treninga, nakon velikih povlačenja; to vam traje ukupno 6 8 minuta.

Ako ne možeš zadržati tri sekunde pada u zadnjem nizu, utezi su preveliki, bez obzira na to kako ih podigneš.

Tjelesna masa ne dolazi samo od vježbanja: Ne dovoljno hrane i proteina (u osnovi) U slučaju da je u pitanju proizvodnja, potrebno je uzeti u obzir:U odnosu na 7 do 9 sati sna, razlika između varijacija prelaska nije značajna.

Kad je liječnik

• Bol u prednjem dijelu ramena ili lakta koji traje duže od 30 minuta. 10-14 dana Unatoč pauzi.
• Brzo! Pucaj. ili osjećaj gubljenja tijekom serije, praćen modricama ili vidljivom promjenom oblika bicepsusa; to ide liječniku istog dana.
• Trnkanje, zadavljenje ili slabost dlana koja se javlja prilikom podizanja ruke unazad.
• Bol koja te budi noću ili se pogoršava iz tjedna u tjedan.

Obično. - Ne, ne, ne. Tlak u mišićima 24 do 48 sati nakon prvog puta je očekivano i nije razlog za brigu.

Kratko.

• Incline curl opterećuje biceps u podignutom položaju jer nadlaktica ostaje iza trupe.
• Sjedište na 45 stupnjeva. 60), ruke potpuno osušene na dnu, bez povlačenja ramena.
• Kilo je 30-40% manje nego stojeći na pregradu i to je normalno.
• 2×4 serije po 8×15 ponavljanja, 1×2 puta tjedno, pauza 90×120 sekundi, spuštanje 3 sekunde.
• Bol u ramenu ili laktu duže od dva tjedna, kao i osjećaj trovanja, ide liječniku.