-Kretanje kukom. Pravilna tehnika, najčešće pogreške i kome odgovara.

Hip thrust izgleda kao najjednostavnija vježba u teretani: Leđa na klupi, štap preko kukova, gore i dolje. U praksi, to je vježba u kojoj male greške u postavljanju najviše mijenjaju koji mišić zapravo radi, a koji samo umora. Ovdje je konkretno postavljanje, izvedba, greške koje vidite svaki dan i kojima vježbanje ima smisla.

Što je to zapravo hip thrust radi

Glavni pokret je ekstenzija kuka, a glavni radnik je veliki glutealni mišić (gluteus maximus). Pomoću zadnjeg dijela i mišića trupa koji drže rebra i donji dio u mjestu. Velika razlika između gušenja i podizanja mrtvog: U njima je teret najveći u donjem dijelu pokreta, a u hipokritu najteži na vrhu, kada je kuk potpuno raspoređen. Zato i trčanje u bedru pokriva dio pokreta koji je slabo opterećen kljunom, i zato ljudi ovdje obično podnose veće težine nego što očekuju.

Praktična posljedica: Hip thrust nije zamjena za gušenje ili podizanje mrtvih, već dopuna. Ako radite tri udarne vježbe tjedno, hip-traject je logičan izbor za treću.

Sastavljanje

• -Sjedalište: Visina od 38 cm do 45 cm i oslanja se na zid ili stolicu kako ne bi kliznuo. Rub stolice treba pasti ispod donjeg rub lopate, ne preko sredine leđa.
• Stopala: U slučaju da je to moguće, ispitni postupci se mogu provesti na sljedećem mjestu: Provjera: U gornjem položaju koljena moraju biti uspravne prema podu. Ako nije, pomakni noge za 2 cm i pokušaj opet.
• Štap: Leži u pregradi kuka, ne na trbuhu. Bez toga ćete se prije zaustaviti zbog bolova u kukama nego zbog mišićnog truda.
• Glava: bradavice blago povučene, pogled na točku 6 metara ispred sebe, a ne na strop.

Izvršavanje, korak po korak.

1. Sjedni na podu, leđa uz klupu, trljaj štap preko kukova.
2. Udari u stomak i polako povuci rebra prema muškom. To unaprijed isključuje pretjerano skretanje slabosti.
3. Gurni se na petama i podigni kukove za oko sekundu.
4. Na vrhu truplo i butine čine ravnu liniju. Drži se sekundu s svjesnim zagrizanjem guzice.
5. Spuštaj kontrolirano 2 sekunde dok kukovi ne budu 3 cm iznad poda.
6. Diši normalno. Ne zadržavaj dah kroz cijelu seriju od 10 ponavljanja.

Najčešće pogreške

Izravno je.

Pogreška broj jedan. Umjesto da se kuk popne, donji dio leđa se savije u luk i kreće se. Izgleda da Duže nego što je. Znak: Nakon serije osjećaš pritisak u slabinama, a ne pečenje u guzici. -Razrješenje: Smanji težinu za 20-30%, povući rebra i zaustaviti kretanje točno kada su truplo i butine u ravnoti.

Pogrešno udaljenost stopala.

Udaljeni od tijela zadnja loža preuzima posao i često se javljaju grčevi. Ako ste previše blizu, koljena se kreću naprijed i skakaju kvadriceps. Rešenje je ono u pravilu.

Previše kilograma preuranjeno.

Ako se posljednja tri ponavljanja pretvore u trzanje i skretanje glave, težina je prevelika. Bolje četiri serije od 10 sa 60 kg i čistim tehnikom nego tri serije od 5 sa 100 kg i savijenim leđima.

Prekraći opseg i nema pauze na vrhu.

Poluplačavanje i odbijanje poda daju brojku u aplikaciji, ne stimulans. Potpuna produžetak plus sekunda pauze je razlika koja se osjeća nakon dva tjedna.

Koga odgovara, koga manje

Odgovara ljudima koji ne osjećaju gluteus pri sjedenju; onima s osjetljivim koljenima jer koljeno nije duboko savijeno pod opterećenjem; početnicima jer se tehnika uči za 2x3 treninga; i svima koji trče, sprintaju ili igraju sportske aktivnosti s naglim ubrzanjem.

Manje je prikladan onima koji osjećaju oštar bol u grlu pri dubokoj fleksciji kukla, ljudima s akutnim bolom u donjem dijelu leđa i onima koji nemaju stabilnu klupu.

Koliko serija, koliko ponavljanja i koliko često

• -Ograničenje: Pet minuta bicikla, a zatim dvije serije po 10 ponavljanja s praznim štapom ili tjelesnom težinom.
• Radni dio: 3×4 serije po 8×12 ponavljanja, pauza 90×120 sekundi.
• -Postoji. Dva puta tjedno, najmanje 48 sati u razmaku.
• Progresivnost: kada se sve serije na gornjoj granici (npr. 4x12) čista tehnika, dodati 2,5-5 kg sljedeći put.
• Ako ne osjetite gluteus: Za dva tjedna radi 12x15 ponavljanja s 2 sekunde pauze na vrhu prije nego što uopće dobijete na težini.

Kad je liječnik

• Bol koja se širi niz nogu, trnjenje ili slabost stopala.
• Oštri bol u guzici ili prednjem dijelu kuka svaki put.
• Bol u leđima koja traje duže od 7 do 10 dana i ne opada uz mirovanje.
• Bol koja vas budi noću ili dolazi bez opterećenja.
• Operiranje kukca, kralježnice ili trbušnog zida i porođaj u posljednjih 6-8 tjedana. Prvo pregled, onda opterećenje.
• Gubitak kontrole mokraće ili stolice uz bol u leđima. To je hitno stanje, isti dan.

Kratko.

• Stolica je 38 cm, rub ispod lopatica, koljena je u gornjem položaju.
• Pokret se završava kada su truplo i butine u ravnoti. Više je to savijanje slabosti, ne bolji rezultat.
• 3×4 serije po 8×12 ponavljanja, 2 puta tjedno, pauze 90×120 sekundi.
• Jedan sekund na vrhu i dva sekundi na dnu vrijede više od dodatnih 20 kg.
• Bol u nogama, trnjenje ili bol duže od 10 dana... Prestani i idi liječniku.