-Kretanje kukom. Koliko serija i ponavljanja i kako napredovati

Koliko serija i ponavljanja hip trusta raditi tjedno, kako dodati kilograme neprekidno i koje greške u postavljanju tiho zaustavljaju napredak.

Hip thrust je jedan od rijetkih vježbi u kojima je napredak lako mjerljiv. -Pretak ide gore, težina raste, i to se vidi na papiru. Problem je što većina ljudi radi ili ne radi dovoljno redovito tjedno ili se bori za težinu na način koji pola posla prebacuje na donji dio leda. Ispod su konkretni brojevi: Koliko serija, u kojem rasponu ponavljanja i kako dodati kilograme da ne bude zategnut za tri mjeseca.

Što je hip thrust radi i što nije

Hip thrust najviše opterećuje gluteus na vrhu pokreta, u punom proširenju kuka - upravo tamo gdje pušenje i mrtvo dizanje postaju lakše. Zato ga tretirajte kao komplementarnu slasticu i korake, a ne kao zamjenu. Ako samo trčite za donji dio tijela, propustite rad u dubokom položaju kuka, gdje se gradi većina mase vratnog koša.

Sastav: Pet detalja koji odlučuju

Visina kljove: -Dvadeset i pet centimetara. Donji kraj lopate oslanja se na rub stolice, ne vrat i ne sredina leda.
Stopala: Petnaest centimetara ispred stražara, sirena kukovica ili malo sira. Provjera: Na vrhu pokreta koljena treba biti uspravno na podu.
Urezi i bradavice: brada je lagano uvučena, pogled napred-dolje kroz cijelu seriju. Ako gledate u plafon, lumbalni dio preuzima posao.
Opseg kretanja: Na vrhu trupa i vratima u ravnom redu. Dodatna savijanje u križima nije više -Ne. -Ne. -Ne. -Ne.
-Kompatibilno. 1 sekunda gore, pauza 1 2 sekunde na vrhu, 2 sekunde dolje. Pauza je ono što razdvaja pravi trzaj od bacanja s kukulima.

Koliko serija tjedno?

Za gluteose ide ukupno 1020 radnih serija tjedno, uključujući sve vježbe. Hip thrust pokriva 4×9 tih serija, podijeljenih na dva treninga, jer jedna sesija od šest teških serija obično znači da su posljednja dva loša kvaliteta.

U slučaju da je osoba koja je primila zahtjev za pomoć u vezi s tim osobom, ona može biti u mogućnosti da se vrati u nadležno tijelo. Tri serije po 812 ponavljanja, dva puta tjedno.
Srednji nivo: Tri i četiri serije, dva puta tjedno, s različitim rasponima u tim dva treninga.
Napredni: 4-5 serija po treningu, dva do tri puta tjedno, najmanje 48 sati u razmaku.

Radna serija vodi do 13 ponavljanja otkaza. Do potpunog otkaza ide najviše u posljednjoj seriji, a ne svaki tjedan.

Ponavljam: Tri raspona

5 × 8 ponavljanja: Za snagu, s odmorom od 2,5 do 3 minute između serija. Ima smisla samo ako je tvoja tehnika stabilna najmanje 8-10 tjedana.
8 12 ponavljanja: Osnovni raspon za rast mišića, odmor od 2 minute. To je mjesto gdje provodi većinu vremena.
15 25 ponavljanja: Jedan finalni set, lakse kilograme, odmor od 60 do 90 sekundi. Dobro za kontakt s mišićima, ali ne temelji se na tome cijeli program.

Kako napredovati

Najjednostavnija metoda je dvostruka progresija: Prvo raste ponavljanje, a onda kilo.

Izaberite raspon, recimo tri serije po 8 × 12 ponavljanja.
Počnite s težinom kojom ste u prvoj seriji radili 8-9 ponavljanja uz 2 rezervne.
Svaki trening treba da bude po 1 2 ponavljanja u jednom ili dva seta.
Kada sve tri serije daju 12 ponavljanja čiste tehnike, dodajte kilogramu i vratite se na donji kraj raspona.

-Smak po kilogramu: 5 kg dok si ispod 100 kg na vrhu, 2,5 kg iznad toga. Ako u salonu nemate težine od 1,25 kg, kupite ih kao dio opreme. Bez njih napredak iznad 120 kg postaje skakanje.

Realno tempo: 510 kg mjesečno u prvoj godini, 2,550 kg mjesečno u drugoj. Sve iznad toga obično znači da se opseg kretanja tiho smanjuje.

Primjer osmosjetničkog ciklusa za nekoga tko počinje s 60 kg: Svake sedmice 1 3x8 s 60 kg; svake sedmice 3 3x11 s 60 kg; svake sedmice 4 3x8 s 65 kg; svake sedmice 6 3x12 s 65 kg; svake sedmice 7 3x8 s 70 kg; svake sedmice 8 razgraničenje, 2 serije po 6 ponavljanja s 55 kg.

Kad se zatvori.

Ako ste dva tjedna u nizu na istim brojevima, napravite sedmicu opterećenja: Pola serije i oko 70 posto uobičajene težine. Ako to i ne pomogne, provjerite san (manje od 7 sati je najčešći krivac), unos proteina (cilj od 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno) i jeste li u mjesecu dodali previše drugih vježbi za kukove.

Najčešće pogreške

Stolica visine 55 cm i više kraj pokreta postaje savijanje u križ.
Stopala su predolga, pa zadnji red radi ono što bi gluteosi trebali.
Bez pauze na vrhu, uz zamah kukova... brojevi rastu, opterećenje ne.
Zadržavanje daha tijekom cijelog seta umjesto izdah u dizanju.
Ne podupire se na kukovima, pa serija završava zbog boli, a ne zbog umora.

Kad je liječnik

Bolna konstipacija dan ili dva nakon napornog treninga je normalna. Ako imate oštar bol u bokovima ili prednjem dijelu kuka koji traje duže od dva tjedna unatoč odmoru, bol koji se širi niz noge ispod koljena, trnjenje ili slabost stopala, bol u rebrnoj kosti, bol koji vas budi noću ili bilo koji simptom nakon pada i udarca. Ako ste trudni ili u prvim mjesecima nakon porođaja i osjećate pritisak u guzici ili izlijevanje mokraće dok se trčite, prvo idite liječniku ili fizioterapeutu za guzicu i onda dodate kilograme.

Kratko.

4-9 radnih serija hip trusta tjedno, podijeljeno na dva treninga.
Provodi većinu vremena u rasponu od 8-12 ponavljanja, uz 1 3 rezervne ponavljanja.
Pauza od 1 2 sekunde na vrhu i vertikalni podlaktici vrijede više od dodatnih 10 kg.
Dvostruka progresija: Prvo na gornji kraj raspona, onda na 2,5 do 5 kg i nazad na donji kraj.
Dva tjedna bez kretanja znači da je sve lakše, a ne još jedan put.