Kreatin monohidrat: što zapravo radi, u kojoj dozi i ima li smisla.

Kreatin monohidrat je vjerojatno jedini dodatak za koji se znanost i iskustvo iz teretana uglavnom slažu. Ima stotine studija i košta manje od jednog proteina mjesečno, a ipak je dovoljno gluposti napunjeno oko njega da ga neki precenjuju, a drugi izbjegavaju bez razloga. Evo što stvarno radi, koliko grama treba i kome ne vrijedi.

Što kreatin radi u mišićima?

Za napore koji traju do 10 do 15 sekundi, kao što su teški skokovi, sprinti ili posljednja tri ponavljanja u seriji, mišić troši ATP brže nego što ga može proizvesti. Fosfokreatin je rezervni ATP koji se obnovlja u sekundi. Suplementacija povećava zalihe kreatina u mišićima za oko 20 do 40 posto, ovisno o tome koliko su na početku puni.

Efekat je neizravan i to je ključno shvatiti: Kreatin ne čini te samostalno jačim. Omogućuje vam da radite jedan ili dva više ponavljanja po seriji i da se između serija oporavite malo brže. Nakon 12 tjedana to je nekoliko tisuća kilograma više od ukupnog zapremine, a ta zapremina vas čini jačim.

Brojke koje možete očekivati

• Snaga: prosječno 5 do 10 posto veći maksimalni učinak na osnovnim vježbama tijekom 8 do 12 tjedana, u usporedbi s istim vježbanjem bez kreatina.
• Ponavljam: Obično jedan do dva dodatna ponavljanja u seriji od 8 do 12, najpoznatije u drugoj i trećoj seriji.
• Čista masa: oko dva do tri kilograma mišićne mase u tri mjeseca, ne računajući vodu.
• -Toliko je. plus 0,5 do 2 kg u prvih 7 do 14 dana, uglavnom vode unutar mišićnih stanica.
• Što ne radi: Ne pomaže u trčanju 10 km, ne topi masti i ne mijenja činjenicu da te kalorije moraju biti u redu.

Doza: Dva načina, isti kraj.

Polako.

3 do 5 grama dnevno od prvog dana, svaki dan. Mišlje je zasićeno za 21 do 28 dana. Praktično nema nuspojava i za većinu ljudi je ovo dovoljno.

Brzi način, takozvani punjenje.

20 grama dnevno podijeljeno na četiri doze od 5 grama, 5 do 7 dana, i nastavite s 3 do 5 grama. Sasićenje za tjedan dana umjesto za mjesec dana. Cijena je veća šansa za nadutost i proljev u prvih nekoliko dana, jer 20 grama odjednom u stomaku nije ugodna stvar.

Ako želite biti precizniji po tjelesnoj masi: U slučaju da je primjena ovog standarda u skladu s člankom 5. stavkom 1. točkom (a) ili (b) ovog članka, primjenjuje se sljedeći postupak: U praksi, 5 grama dnevno je dovoljno za nekoga tko je težak 100 kg.

Kada uzeti i s čim

Vrijeme uzimanja je najprecenjenije pitanje u cijeloj priči. Kreatin djeluje preko zasićenja zaliha, a ne preko akutnog učinka, tako da je jedino važno da ga stvarno uzmete. Ako tražite malu prednost, studije su pomalo favorizirajući uzimanje nakon treninga uz obrok s ugljikohidratima i proteinom.

• Ne-radnim danima ista doza, 3 do 5 grama.
• Ne treba da se kreće. Nivo se vraća u normalu za 4-6 tjedana nakon što se prestane.
• Ako propustiš dan, ništa se ne događa. Ne dupliraj sutra.
• Kava i kreatin se ne poništavaju. Priča dolazi iz jedne studije iz 1996. godine. s vrlo visokim dozama kofeina i nije se ponovilo.
• Monohidrat je oblik koji je istražen. Skuplji oblici, HCl, etil-ester ili puferisani, nisu pokazali prednost u izravnim usporedbama.

Koga kreatin ne pomaže?

Oko 20 do 30 posto ljudi je takozvano nereagirajuće, jer im je zaliha već gotovo puna i nemaju gdje rasti. Najjači odgovor obično imaju vegetarijanci i vegani, jer kreatin iz hrane dolazi gotovo isključivo iz mesa i ribe, oko 1 do 2 grama na 450 grama sirovog mesa. Ako nakon 6-8 tjedana redovnog uzimanja i redovnog treninga ne vidite razliku ni na vašem stupnju ni u vašem dnevniku treninga, vjerojatno ste u toj grupi i nema smisla nastaviti.

Bezbednost bez panike.

U zdravih odraslih osoba doze od 3 do 10 grama dnevno su promatrane u studijama i do 5 godina bez znakova oštećenja bubrega ili jetre. Grčevi i dehidracija su mit; kontrolirane studije na sportašima u toplim uvjetima pokazale su ili nikakvu razliku ili manje grčeva.

Jedan praktičan detalj: kreatin podiže serum kreatinina u krvi za oko 10 do 20 posto. To je proizvod razgradnje, a ne oštećenje bubrega. Ako idete na testove, recite liječniku da uzimate kreatin, inače možete dobiti nepotrebnu dodatnu dijagnozu.

Za gubitak kose postoji jedna studija iz 2009. 20 nogometaša koje su zabilježile porast DHT-a. Sam gubitak kose nije ni mjeren, a rezultat nikada nije ponovljen. To nije dokaz, ali ako je u obitelji trajala ćelavost, to je informacija koju sada imaš.

Kad je liječnik

• Ako imate poznatu bubrežnu bolest, jedan bubreg ili dijabetes s bubrežnim komplikacijama, pitajte prije nego što počnete.
• Redovito uzimate lijekove koji opterećuju bubrege, kao što su svakodnevni NSAID-ovi, određeni diuretici ili imunosupresivni lijekovi.
• Trudnoća i dojenje, ili osobe mlađe od 18 godina, jer podaci su mali i odluka je na liječniku.
• Ako se pojavi oteklost, znatno smanjeno mokrenje, bol u slabosti ili uporna mučnina, prestani i javite se.
• Kreatininski ili eGFR tragovi su nestali, a ako ne znate zašto, spomenite dodatak prije daljnjih testova.

Ima li smisla?

Ima, ali samo ako su osnove na mjestu. Redoslijed je 7 do 9 sati sna, 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase, vježbanje tri do četiri puta tjedno u zapisanom postupku, a onda dodatke. Kreatin je oko 5 posto rezultata, a ne 50. Pakovanje od 300 grama daje 60 doza od 5 grama, što je dva mjeseca, što ga čini najjeftinijom stavkom u cijeloj priči.

Kratko.

• 3 do 5 grama monohidratima dnevno, bez ciklisma; punjenje 20 grama dnevno za 5 do 7 dana samo ako ste u žurbi.
• Očekujte 1-2 dodatna ponavljanja po seriji i 1-2 kilograma čiste mase u roku od tri mjeseca, bez dramatične promjene.
• Težina skoči 0,5 do 2 kg u prva dva tjedna, i to od vode u mišić, a ne od masti.
• Vrijeme uzimanja je gotovo nevažno, a monohidrat je jedini oblik koji vrijedi platiti.
• Zdrav bubreg znači da nema problema; bubrežna bolest, trudnoća ili mlađe od 18 godina znači da prvo idete liječniku.