-Krajšaj pritisak. Pravilna tehnika, najčešće pogreške i kome odgovara.

Kosi potisak je vježba koju u svakom teretani netko radi, a rijetko tko je pravilno postavio. Ugao stolice, staza i položaj lopatica odlučuju da li ćete pritisnuti gornji dio grudi ili samo prednji deltoid i ramena koja vas boli tri dana kasnije. Ovdje je sve konkretno: postavke, brojeve, greške i kome vježba stvarno odgovara.

Što je rezač potis zapravo radi

Gornji, klavikularni dio grudi dolazi od ključne kosti i vlakna idu ravno prema dolje. Kada podignete oslonac stolice, potisnica ide u tom smjeru, tako da taj dio grudi radi više nego na ravnom stolicu. Prednji deltoid i triceps pomažu. Što je stolica strmija, više posla zauzima rame.

Praktična granica je oko 30 stupnjeva.-Ne, ne, ne. Na 45 stupnjeva vježba se pretvara u pritisak iznad glave: Prsa su manja, ramena veća. Ako je klup ima fiksne položaje, uzeti prvi ili drugi rupa iznad ravnice, ne treći.

Sastav: Pet bodova i hvatanje.

• Ugao: -15 do 30 stupnjeva. Ako ne znate koliko je, provjerite koliko je naslonik udaljen od vertikalnog - treba biti bliže ravno nego vertikalno.
• Pet kontaktnih točaka: Vrtalo, gornji dio leđa, guzica i obje noge na podu. Zadnji će ostati na klupi cijeli seriju.
• - Ne, ne, ne. - Ne. Povucite ih natrag i dolje, kao da ih gurate u zadnje džepove, i držite ih tamo do kraja serije. - Prsa ostaju podignuta.
• Luk u leđima: Mali i prirodan. Ispod donjeg dijela leđa treba proći dlan, ne cijeli dlan.
• Što? To je oko 1,4 širine ramena, obično 3-5 cm šire nego u uskom potisnom pogonu. Prst ide oko šipke, uvijek.
• Gosti: Štap u korijenu dlana, u liniji podlaktice. Ako ti se zglob slomi unazad, previše ga držiš u prstima.

Izvodenje, korak po korak.

1. Izvuci štap i dovedi ga iznad linije ključne kosti, ruke su oprasane.
2. Spuštaj kontrolirano. 2 3 sekunde.-Krugovi pod uglom od 45 do 60 stupnjeva prema truplu.
3. Štap je u dodiru s prsima, 2 cm ispod ključne kosti, ne na vratu i ne na sredini prsa.
4. -Kratka pauza od pola sekunde. Bez odbijanja grudi.
5. Pritisnite natrag za 1 1.5 sekunde-Ne. -Ne. -Ne.
6. Lakte se opružavaju, ali bez agresivnog zaključavanja.

Najčešće pogreške

• Prevelik kut. Na 45 do 60 stupnjeva, gornji dio grudi dobiva manje nego što mislite, a prednji deltoid preuzima seriju.
• -Pokretanje guzice. Kad se guzica makne s klupke, praktički ugao se smanjuje i vježba postaje ravna potiska s lošim leđima.
• Lakte raspoređene na 90 stupnjeva. To je klasičan način da se preoptereći prednje rame. Drži ih bliže truplu.
• Odbijanje šipke od grudi. Izgubiš najteži dio pokreta i opterećuješ rebrno krastavce.
• -Sredina amplitude. Zaustavljanje 10 cm iznad prsa zbog težine je razmjena mišića za ego.
• Prevelika težina. Možeš napraviti tisuću ponavljanja sa lošom tehnikom i dobiti ništa osim upale ramena.

Ako se potez šipke mijenja od ponavljanja do ponavljanja, težina je prevelika bez obzira na to koliko ponavljanja možete izdržati.

Serije, ponavljanja i učestalost

• Početnici (prvih 6 mjeseci): Tri serije po 8 × 10 ponavljanja, pauza 60 × 90 sekundi, težina koja ti ostaje za 2 ponavljanja u rezervu.
• Napredniji: Četiri serije po 6 × 10 ponavljanja, pauza 2 × 3 minuta, posljednji serija do 1 ponavljanja u rezervu.
• Tjedni obim: 1020 serija za grudi ukupno, od kojih 6 9 za gume. Bolje dva puta tjedno četiri serije nego jednom osam.
• Oporavak: 48-72 sata između dva teška treninga za grudi.
• Progresivnost: Kad završite gornju granicu ponavljanja u svim serijama od dva treninga zaredom, dodajte 2,5 kg po štapcu. Ako se to zatakne, koristi ploče od 1,25 kg i skakujte u 2.5 kg ukupno.

-Sedam minuta zagrijavanja.

Pet minuta lakšeg kardija ili veslanja, a onda prazan štap 15 ponavljanja, 40 posto radne težine 8 ponavljanja, 60 posto 5 ponavljanja, 80 posto 3 ponavljanja. Pauza između zagrijavanja serije 45 × 60 sekundi.

Koga odgovara, koga ne

To je dobro za vas ako je vaš gornji dio grudi vidljivo zaostaje za srednjim i donjim, ako ste radili ravno potis već mjesecima i napredak je stao, ili ako ste izgradnja opće gornje tijelo i želite jedan vježbu koja pokriva grudi i ramena odjednom.

Preskočite ili zamijenite ako imate aktivne bolove u prednjem dijelu ramena, problem sa akromo-klavicularnim zglobom ili ako ne možete držati lopate povučene. Vrlo duge ruke znače duže putovanje i veći pritisak na ramenu. U tom slučaju bubnjevi su obično bolji izbor.

Varijante koje vrijede

• -Budlji: Veća amplituda i svaka strana radi zasebno. Uzmi 10-20% manje ukupne težine nego s štapom.
• Smithova mašina: fiksne rute, korisne za samostalno rad do otkaza. Postavite klupu tako da štap padne točno na gornji dio grudi.
• Stjecaj za kosu: Najmanji zahtjevi od stabilizatora, dobar na kraju treninga za 2 serije po 12x15.

Kad je liječnik

Post-trening muskulna upala traje 24-72 sata i je glupa. Sve drugo nije normalno. Ako imate:

• Ako je osoba koja je primila uzorak u bolovima u ramenima, u bolovima u ramenima, u bolovima u ramenima ili u bolovima u ramenima, ako je osoba koja je primila uzorak u bolovima u ramenima, u bolovima u ramenima ili u bolovima u ramenima, u bolovima u ramenima ili u bolovima u ramenima, u bolovima u ramenima ili u bolovima u ramenima, u bolovima u ramenima ili u bolovima u ramenima, u bolovima u ramenima ili u bolovima u ramenima, u bolovima u rukama ili u rukama, u bolovima u rukama ili u rukama.
• Osjećate mučninu, mučninu ili slabost u ruci ili prstima;
• Bol te budi noću ili ne možeš leći na tu stranu;
• Čuli ste ili osjetili pucanje i osjetili gubitak snage;
• Ako se pojavi bol ili pritisak u grudima, nedostatak zraka ili vrtoglavica tijekom treninga - to je hitno stanje, odmah prekinite trening.

Kratko.

• Stolica na 15°30; iznad 45° radi se na ramenu, ne na grudima.
• Pet kontaktnih točaka, lopate povučene, štap dodiruje prsa 2 cm ispod ključne kosti.
• Spusti 2 3 sekunde, pritisni 1 1.5 sekunde, bez odbijanja i bez odbijanja guzice.
• 3×4 serije po 6×10 ponavljanja, dva puta tjedno, progresacija od 2,5 kg kada se popuni gornja granica ponavljanja.
• Oštri bol duži od dva tjedna, grčevi ili slabost u ruci znači pregled, ne još jedan.