-Korišćenje vrata: Što da se čuvaš?

Kako odabrati i postaviti vratnu šipku: Mjere vratca, stvarna nosivost, test prije prvog savijanja i plan treninga s konkretnim serijama.

Vratna šipka je najjeftiniji način da se kod kuće naprave zakrpe, ali je i alat koji vas može baciti na pod ako je pogrešno izabrani. Razlika između sigurnog i opasnog postavljanja rijetko je u cijeni šipke. Obično je u čepcu i u tri minute mjerenja prije kupnje. Evo konkretnog pogleda.

Tri tipa i što traže od tvog stana.

U slučaju da se ne primjenjuje, to se može učiniti na temelju sljedećih uvjeta:

Okrenite je dok se gumeni konci ne stisnu uz strane vrata. Ne bušite ništa, ali zato tražite ravnu, paralelnu i čvrstu okvir. -Ono što je potrebno je da se ne može držati. Kada skočite u zakrivljenost ili se okrenete, kratkoročna sila se smanjuje na 2-3 puta vašu težinu: Čovjek od 80 kg proizvodi 160-240 kg udarnog tereta. Pravila za ovog tipa su jednostavna: bez skakanja na start, bez udaraca zgloba, bez naglih trčanja nogama.

Čvor na polugama (slanja se preko vratca)

Kako kuka prelazi preko gornje linije, tvoja težina je pritisak na zid. Bezbednija je od napona, ali traži dubinu od najmanje 8 do 10 cm i zid iznad vrata koji nije šuplji. Kako kuka ostavi tragove na boji i drvetu? Stavi plahtu ili tanku gumicu ispod naslona ako ti je bitno kako izgleda. Vrata s ovim šipkom se ne mogu zatvoriti dok je gore.

Štap na vijcima

Najsigurnija, ali trajna. Traži najmanje četiri, a radije šest vijaka M8 ili M10 s 10x80 mm tipovima betona ili punih cigla. U gliser se stavljaju. Ne, ne mogu. Jednostavno se može postaviti izravno. Jedino ploča može držati nekoliko kilograma. Moraš pogoditi drveni ili metalni nosilac iza nje. U šupljini blok-krogle koristi kemijski sidro, a ne obični plastični tip.

Mjerite prije kupnje

Širina otvoru -Točno na visini koje štap ide, ne na podu. Vratovi su često 2-4 mm manji. Većina prilagodljivih šipki pokriva 62-100 cm.
Dubina lajsne iznad vrata: Ako je ispod 8 cm poluge nema na čemu da se nagne.
Udaljenost do stropa- Što? Trebaš najmanje 25 do 30 cm iznad šipke da bi brada prošla.
Prostor iza vrata.- Što? -40-50 cm slobodno da koljena i pete ne udaraju u čekić kad saviješ noge.
Vaša visina.- Što? Ako si 185 cm, a štap je 200 cm, radit ćeš sa savijenim koljenima. - To je u redu, ali onda trebaš i prostor ispred sebe.

Smanjenje brzine: broj koji piše i broj koji vrijedi.

Uzmi prijavljenu nosivost i oduzmi 30%. To je tvoj realni radni maksimum, i sve što nosiš se računa. Ako imate 90 kg i planirate dres od 10 kg, vaš 100 kg traži bar deklariran na minimum 140 kg. Ako proizvođač ne navodi nosivost uopće, to je odgovor sam po sebi.

Provjerite i debljinu cijevi: 32-38 mm je udoban ulov za većinu ljudi. Preko 40 mm. udarac je popušten ispred leđa, što je super ako je to vaš cilj, ali loše ako želite raditi 8-10 ponavljanja.

Test prije prvog pravog ponavljanja

Postavi i stisni po uputstvu, onda još pola puta.
Bacite plahtu ili jastuk ispod . Pad je mali, ali vrat ne oprašta.
Uzmite štap sa nogama na podu i prebacujte težinu postupno kroz pet sekundi.
Viseći punom težinom, potpuno mirno, 30 sekundi.
Malo se okrenite 10 sekundi.
Skini palicu i pogledaj na vrat: Udušena u drvo ili pukotina boje znači da materijal opada i da tip nije za vaše vrata.

Ponovite ovaj provjer svakih 5-10 vježbi, a kada se montiraju vijke, dodirnite vijke nakon prvog tjedna i onda svakih četiri tjedna.

Kako ga koristiti

Dva do tri puta tjedno, s najmanje 48 sati pauze jer laktače i ramena sporije podnose ovaj teret mišića.

Ako još uvijek nemaš nijedan zglob: Sekularni trostruki suspenzi za 20-30 sekundi, 3x8 sklopova i negativne savijanja 4x3 ponavljanja s 5 sekundi spuštavanja. Ukupno 15-20 minuta.
Ako radite od 1 do 5 zgloba: Pet serija po tri ponavljanja, 2-3 minuta pauze, uvijek jedan ponavljanje u rezervi.
Ako radite 10+: Dodaj 2,5-5 kg i vrati se na 4 x 5.

Zgrabi ga široko od ramena plus 5 do 10 cm. Krsak mora biti oko šipke, ne pored nje. Za znojne dlanove dovoljno je 1-2 grama magnezija ili suhe krpe; rukavice smanjuju osjetljivost i gube upornost na tankim cijevima.

Kad je liječnik

Bol u ramenu ili laktu koji traje duže od dva tjedna unatoč pauzi.
Trnkanje, mučenje ili slabost u dlanovima i prstima nakon vješanja.
Osjećaj skakanja ili glasnog škricanja uz bol.
Bol koja te budi noću ili ne, i ne dozvoljava ti da podigneš ruku iznad glave.
Ako si pao s šipke i udario glavu, izgubio svijest ili ne možeš da zatvoriš ruku... isti dan u hitnoj.

Ako ste prošli operaciju ramena, herniju vratnog kralježnika ili hroničnu nestabilnost ramena, pitajte fiziologa prije nego što počnete.

Kratko.

Mjerite širinu otvoru na visini montaže, dubinu linije i udaljenost do stropa prije kupnje.
Radna maksimalna je deklarirana nosivost minus 30%, uz vašu težinu plus sve što nosite.
Na žicu nikad ne skačite na start. Udarni teret je 2-3 puta veći od vaše težine.
Prije prve rečenice: Podno, 30 sekundi mirnog visi, a zatim pregled vrata.
Trening 2-3 puta tjedno s 48 sati pauze; provjera vijaka i napetosti svakih 4 tjedna.